Back lever, czyli waga tyłem w zwisie – jak wykonać? Porady

Back lever jest figurą wymagającą dużej siły, szczególnie w plecach, barkach oraz rdzeniu. Jest przeznaczona dla bardziej zaawansowanych, którzy mają już doświadczenie w treningu siłowym, gimnastyce, street workout lub kalistenice. Jak wygląda ta pozycja? Stosując poprawną technikę, w ćwiczeniu zwisa się poziomo do dołu, trzymając się drążka lub kółek gimnastycznych rękoma za sobą. Ciało jest ustawione równolegle do podłoża, z głową skierowaną dół. Plecy natomiast ustawione są równolegle do ziemi. Punkt podparcia trzyma się rękoma, a całe ciało jest napięte jak struna, od głowy do po stopy.

Podczas wykonywania tego elementu kalisteniki pracuje wiele grup mięśniowych. Wśród nich warto wymienić przede wszystkim mięśnie:

– pleców – najszerszy grzbietu stabilizuje ciało i pomaga w utrzymaniu pozycji, a czworoboczne wspierają barki i pomagają w odpowiednim ustawienie łopatek;
– ramion i obręczy barkowej – tylna część naramiennego odpowiada za stabilizację ramion, a obłe większe i mniejsze stabilizują obręcz barkową;
– tricepsów – pomagają w utrzymaniu wyprostowanych rąk;
– brzucha – prosty i poprzeczny pomagają w utrzymaniu ciała w prostej linii oraz zapobiegają opadaniu bioder;
– pośladkowe – stabilizują dolną część ciała.

Jeśli chcesz nauczyć się wykonywania tego ćwiczenia, musisz zadbać o odpowiednio ułożony trening. Staraj się, aby był on regularny, a z pewnością zobaczysz efekt. Ćwiczenia, które warto wdrożyć to między innymi:

– koci grzbiet – rozpocznij od aktywnego zwisu na jednej poręczy w podporze tyłem. Przerzuć nogi za siebie, wyprostuj je i staraj się zejść jak najniżej, po czym wróć analogicznie do pozycji startowej;
– hollow body hold – pomaga wzmocnić korpus i wyrobić nawyk utrzymywania prawidłowej pozycji, co jest istotne w większości elementów gimnastycznych;
– plank – podpór przodem na przedramionach. Ćwiczenie to pomaga prawidłowo ustawić miednicę oraz wzmacnia korpus;
– głębokie dipy – głębsze zejście na poręczach do dipów, w tym ćwiczeniu intensywniej angażowane są i rozciągane klatka piersiowa i barki;
– dipy koreańskie – wykonywane na jednej poręczy w podporze tyłem. Ćwiczenie wzmacnia i rozciąga klatkę oraz barki.

Aby wykonać pełen wariant, należy zastosować poniższe kroki:

– złap drążek nachwytem na szerokość barków, ciało wyprostowane;
– podciągnij nogi nad głowę i przejdź do tyłu, aby przyzwyczaić barki do pozycji odwróconej;
– opuszczaj nogi w kierunku podłoża, kontrolując ruch. Trzymaj ręce proste, a barki stabilne;
– najpierw zgięte nogi (skulona wersja), następnie szerokie rozprostowanie nóg dla lepszej równowagi;
– wyprostuj nogi, trzymając je razem, ciało w linii prostej, równolegle do ziemi;
– przyciągnij nogi do klatki piersiowej, wróć do „Skin the Cat” i następnie do zwisu przodem, kontrolując ruch.

Podczas wagi tyłem ręce muszą być całkowicie wyprostowane. Częstym błędem jest ich zgięcie w łokciach, co osłabia kontrolę nad pozycją i zwiększa ryzyko kontuzji. Podobnie nogi – wszelkie ugięcia w kolanach wpłyną negatywnie na efektywność ćwiczenia. 

Ważne jest także, aby utrzymywać napięcie w brzuchu i pośladkach, by ustabilizować ciało i uniknąć przeprostu w odcinku lędźwiowym. Powinieneś być ustawiony równolegle do podłoża. Do tego też należy pamiętać o równomiernym oddychaniu, które pomaga zachować spokój i stabilność. 

Waga tyłem to imponujący element kalisteniki, który wymaga cierpliwości i systematycznego treningu. Regularna praktyka, skupienie na technice i progresywne podejście pozwolą Ci opanować tę figurę, niezależnie od poziomu wyjściowego.