Bieganie po plaży - jak to robić? Zalety i wady treningu na piasku

Bieg po plaży może być nie tylko przyjemny, ale i bardzo korzystny dla zdrowia. Pozytywnie wpływa zarówno na pracę mięśni i stawów jak i na postawę i koordynację ruchową. Jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego warto biegać po piasku, spieszymy z odpowiedziami.

Mięśnie
Jeśli kiedykolwiek poruszałeś/poruszałaś się po piasku, na pewno wiesz, że jest to zdecydowanie trudniejsze i bardziej wymagające niż poruszanie się po twardej powierzchni, takiej jak asfalt, beton czy nawet ubita ścieżka leśna. Według wyliczeń naukowców, zrobienie kroku na piachu oznacza zużycie znacznie większej ilości energii niż zrobienie takiego samego kroku na utwardzonej nawierzchni. Dokładnie o 1,6 razy więcej. Dzięki temu, każdy plażowy bieg oznacza większą pracę dla Twoich mięśni. Ogrom pracy muszą wykonać między innymi mięśnie stabilizujące, które podczas poruszania się po betonie czy asfalcie nie muszą się wytężać ze względu na biomechanikę ruchu. Dodatkowo, bieganie bez butów po piasku wymaga także zaangażowania mięśni poprzecznych i podłużnych stopy, czego nie można powiedzieć o joggingu po mieście, parku czy nawet lesie.

Stawy
Według fizjologii wysiłku fizycznego, bieganie po piachu pozwala na ograniczenie ryzyka kontuzji, wynikających z przeciążania stawów. Głównie ze względu większą amortyzację, którą zapewnia piach. Martyn Binnie z Western Australian Instytute of Sport wykazał w badaniach, których jest współautorem, że lądowanie na piachu pod względem obciążenia dla stawów jest czterokrotnie mniejsze niż w przypadku lądowania na nawierzchniach twardych. Kontuzje przeciążeniowe są więc mniej prawdopodobne, jeśli biega się po plaży niż gdy biega się po ubitej ścieżce, nie mówiąc już o betonie czy asfalcie.

Postawa i koordynacja ruchowa
Choć bieganie po piasku jest trudniejsze niż po nawierzchniach twardych, jego efektem jest wyprostowana sylwetka i lepsza koordynacja ruchowa. Poruszanie się po piachu wymusza bowiem przyjęcie prawidłowej postawy ciała. Ponadto, jako że piach jest nawierzchnią ruchomą, ciało zmuszane jest do utrzymywania równowagi, co pozytywnie wpływa między innymi na ćwiczenie koordynacji ruchowej.

Pozostałe zalety
Niewątpliwie istotną korzyścią, wynikającą z biegania nad morzem jest to, że pozwala ono na uzupełnienie niedoborów jodu. Jod wspiera działanie tarczycy, poprawia wygląd paznokci i skóry a także pozytywnie wpływa na samopoczucie. Aktywność na piachu jest także rewelacyjna pod względem podnoszenia stopnia wydolności. Wymaga silniejszej pracy serca i układu krążenia a także układu oddechowego i kostno-szkieletowego.

Jak każdy inny rodzaj treningu, także i ten na piachu, może wywierać negatywny wpływ na ciało biegacza.

Kontuzje
To, co po części jest korzyścią, bywa także zagrożeniem. Jogging po piasku wymaga intensywnej pracy mięśni, co może prowadzić do przeciążenia. Poza tym, nierówna pawierzchnia może sprawiać, że jedna noga znajdować się będzie niżej niż druga. Nienaturalna pozycja występuje zwłaszcza wtedy, gdy biegacz porusza się po mokrym piachu, tuż przy brzegu. Nierówne poziomy, na których znajdują się nogi, mogą skutkować bólem pośladków, ud, bioder, miednicy i kręgosłupa a czasami nawet naciągnięciem ścięgna Achillesa. Ciało będzie bowiem starało się przez cały czas stabilizować sylwetkę, co wiąże się z nierówną pracą obu połów ciała.

Uszkodzenia skóry
Bez względu na to czy biegasz w butach czy na bosaka, trening na piachu może skończyć się nieprzyjemnymi otarciami i uszkodzeniami wierzchniej warstwy skóry. Biegając bez butów po plaży narażasz swoje stopy na skaleczenia i uszkodzenia spowodowane kontaktem z ziarenkami piachu, muszelkami, ostrymi kamieniami a nawet odłamkami szkła. Trening biegowy w butach, który odbywa się na piachu w zasadzie gwarantuje dostanie się wielu ziarenek do środka. To z kolei skutkować może bolesnymi otarciami i trudnymi w leczeniu odciskami.

Piaszczysta nawierzchnia aż prosi o zdjęcie butów i jogging na bosaka. Tak piękne okoliczności przyrody wołają wręcz o fizyczny kontakt. Dlatego wiele osób decyduje się na jogging po piasku boso. Takie rozwiązanie ma oczywiście zarówno wady jak i zalety. Jeśli zastanawiasz się, która opcja jest korzystniejsza, postaramy się przybliżyć Ci nieco obie możliwości.

Bieganie po plaży boso: zalety i wady
Trenowanie na piasku na bosaka wymaga zaangażowania większej ilości grup mięśniowych niż poruszanie się w biegowym obuwiu. Powoduje to wzmocnienie mięśni całych kończyn dolnych a także tak zwanego core, czyli mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie odpowiedniej postawy ciała. Ziarenka sypkiego piachu masują stopy i gwarantują wysokiej jakości, naturalny peeling. Marszobieg lub długi bieg bez obuwia może jednak narazić stopy na liczne uszkodzenia. Mogą one być spowodowane ostrymi kamykami, muszlami i ewentualnym szkłem, które niestety zdarza się znaleźć na nadmorskich plażach. Ponadto, trenowanie w ciągu dnia, gdy słońce zdążyło już nagrzać piach, może skończyć się oparzeniami podeszew stóp. Najpoważniejszym zagrożeniem dla ciała jest jednak ryzyko naciągnięcia mięśni lub ścięgien, które spowodowane jest zwiększonym zakresem ruchu stopy.

Bieganie w butach: wady i zalety
Poruszanie się po plaży – boso czy w obuwiu? Czytając powyższy akapit, można by stwierdzić, że lepiej pokonać wyznaczony dystans w butach niż na bosaka. Jest to kwestia indywidualna, jednak możemy z czystym sercem powiedzieć, że jeśli w grę wchodzi dłuższe wybieganie a nie urozmaicenie treningu, zaleca się zakładanie obuwia. Jeśli trening na piachu ma być jedynie uzupełnieniem treningu, możesz wybrać ich brak. Decydując się na buty, pamiętaj by miały one elastyczną podeszwę i przewiewny materiał.

Jak wiadomo, bieganie boso po piasku pozytywnie wpływa na kształtowanie siły biegowej, szybkości, wytrzymałości i wydolności. Wiele jednak zależy od tego, czy poruszasz się po piachu suchym i sypkim czy mokrym i utwardzonym.

Po suchym piasku: korzyści i zagrożenia
Największą korzyścią z truchtania po piaszczystym podłożu jest to, że aby wprawić ciało w ruch, organizm musi wykazać się większą pracą. Lepiej pracują więc zarówno mięśnie jak i układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i kostno-szkieletowy. Taki trening skutkować może jednak uszkodzeniami stawów skokowych i ścięgien Achillesa a w skrajnych przypadkach nawet skręceniem kostki.

Po mokrym piasku: korzyści i zagrożenia
Ogólnie rzecz ujmując, poruszanie się po mokrym piachu w mniejszym stopniu naraża biegacza na jakiekolwiek urazy. Jedynym minusem tego rozwiązania jest to, że co jakiś czas trzeba unikać zalewających brzeg fal. Zalety takiego rozwiązania są jednak nieporównywalnie większe niż wady. Do tych drugich zalicza się w zasadzie jedynie nierównomierne rozłożenie ciężaru ciała, wynikające z nierówności poziomów. Jedna noga jest zazwyczaj nieco niżej niż druga, co powodować może bóle mięśni podudzia, uda, pośladka i pleców. Dlatego trenowanie w ten sposób nie powinno trwać zbyt długo. Najlepiej będzie traktować je jako trening uzupełniający.