Bird dog to ćwiczenie na prawidłową postawę, stabilizację kręgosłupa i wzmocnienie centralnych partii mięśni. Jak wykonać je z prawidłową techniką?
Bird dog można zaliczyć do ćwiczeń treningu funkcjonalnego. Jak rzadko które ćwiczenie angażuje wiele partii mięśni. To sprawia, że przyda się zarówno osobom trenującym siłowo, jak i typowo wytrzymałościowo.
Bird dog to ćwiczenie pochodzące z praktyki jogi. Służy stabilizacji mięśni core, ale jednocześnie również wzmocnieniu prawidłowej postawy. Podczas ćwiczenia bird dog angażowane są między innymi:
– mięśnie proste grzbietu,
– mięśnie naramienne,
– mięśnie pośladkowe,
– mięśnie brzucha.
To wszystko sprawia, że można nazwać to ćwiczenie ogólnorozwojowym i dość uniwersalnym.
Bird dog to ćwiczenie, które niesie wiele zalet dla Twojego ciała. Są to:
– stabilizacja postawy – dzięki zaangażowaniu mięśni głębokich możesz pracować nad prawidłową postawą i stabilnością tułowia,
– poprawa równowagi – za tym idzie też ogólna poprawa koordynacji ruchowej,
– wzmocnienie kręgosłupa – silniejsze mięśnie to kręgosłup, który jest mniej obciążony.
Przede wszystkim należy pamiętać, że bird dog nie jest ćwiczeniem odpowiednim na rozgrzewkę. Angażuje dużo grup mięśniowych, dlatego warto przedtem zadbać o ich rozgrzanie. Warto wykonywać je więc po lekkiej rozgrzewce. Zacznij od 10 powtórzeń na jedną stronę i wykonywania dwóch serii w trakcie treningu. Z czasem możesz zwiększać liczbę powtórzeń lub serii, a także wybierać te warianty ćwiczeń, które są po prostu trudniejsze. Pamiętaj jednak, aby wykonywać to ćwiczenie rozważnie, kontrolując każdy oddech i ruch, co ma na celu wzmacnianie mięśni i utrzymanie równowagi.
Aby ćwiczenie bird dog przyniosło maksymalne korzyści, trzeba podczas jego wykonywania kontrolować ciało i oddech. Jak poprowadzić ruchy ciała przy tym ćwiczeniu?
1. Ustaw się w pozycji klęku podpartego na czworaka. Niech głowa stanowi przedłużenie tułowia, a kręgosłup będzie w naturalnej pozycji, bez zaokrąglenia i wygięcia w odcinku lędźwiowym.
2. Unoś przed siebie lewą rękę, a za siebie – prawą nogę. Maksymalnie wznoś je na wysokość tułowia, aby stanowiły jego wydłużenie. Utrzymuj równowagę, aktywując mięśnie brzucha i pośladków. Wraz z tym ruchem zrób wdech.
3. Robiąc wydech, opuść nogę i rękę do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ćwiczenie, angażując resztę kończyn.
Zawsze zachowuj neutralną pozycję korpusu, aby nie obciążać pleców. Ćwicz przeciwległymi kończynami. Podczas wyciągania nogi i ręki niech pracują głównie stawy – w biodrze i barki. Staraj się wyciągnąć je tak, jakbyś chciał rozciągnąć kręgosłup. W końcu nie bez powodu ćwiczenie to wywodzi się z jogi!
Istnieją pewne pułapki, w które często wpadają początkujący ćwiczący. Warto ich unikać, aby nie zrobić sobie krzywdy i zadbać o to, że trening będzie efektywny. Na co uważać? Oto kilka podpowiedzi:
– nie patrz w górę, tylko w dół; w innym przypadku będziesz niepotrzebnie naciągać mięśnie szyi,
– nie podnoś kończyn zbyt wysoko, bo niepotrzebnie obciążysz kręgosłup – zadbaj o to, aby ręce i nogi były przedłużeniem tułowia,
– nie ćwicz na zbyt twardym podłożu – do tego ćwiczenia potrzebujesz maty do ćwiczeń,
– stabilizuj ciało, zwłaszcza miednicę – nie przychylaj się w żadną ze stron w trakcie wyprostu.
Co jeszcze warto wiedzieć, wykonując ćwiczenie bird dog? Oto kilka przydatnych porad:
– wykonuj ćwiczenie powoli i płynnie,
– utrzymuj prawidłową pozycję kręgosłupa bez zaokrąglania go,
– napinaj mięśnie core, zwłaszcza brzucha.
Jeśli chodzi o ćwiczenie bird dog – technika to podstawa. Jednocześnie można je wykonywać w różnych wariantach. Sprawdzą się one zarówno u osób zaawansowanych w treningach, jak i tych, którzy dopiero zaczynają albo przeszli kontuzje. Do często spotykanych wariantów należą:
– bird dog w pozycji plank – dla zaawansowanych trenujących,
– bird dog statyczny – uniesienie kończyn nie jest dynamiczne, tylko kończy się statycznym utrzymaniem ich w konkretnej pozycji przez nawet kilkadziesiąt sekund; to ćwiczenie, które wspiera stabilizację statycznie,
– bird dog bez zginania kończyn – ćwiczenie dla osób, które mają problem z ruchomością w stawach, na przykład z uwagi na osłabienie mięśni czy kontuzje.
Jeśli chcesz zwiększyć funkcjonalność swojego ciała i przygotować je na trudniejsze treningi, bird dog może być dobrym ćwiczeniem dla Ciebie. Pomaga w kształtowaniu równowagi i koordynacji, a także wzmocnieniu rdzenia ciała. Pamiętaj, aby wykonywać je zgodnie z prawidłową techniką.
