Mężczyzna wykonujący janda sit up tzw brzuszki z gumą oporową

Brzuszki z gumą oporową (Janda sit up) – ćwiczenie na brzuch

Janda sit up to intensywne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Spróbuj swoich sił i przekonaj się, co możesz zyskać, wykonując brzuszki z gumą oporową.

Szukasz idealnego ćwiczenia, które pomoże Ci wypracować brzuch? W takim razie koniecznie wypróbuj Janda sit-up! To specjalny wariant brzuszków, który intensywnie wpływa na budowę i kształtowanie mięśni brzucha, bez jednoczesnego nadwerężania kręgosłupa. Sprawdzi się świetnie zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, którzy potrzebują zafundować swojemu brzuchowi dodatkowe bodźce do prawidłowego wzrostu i uzyskania wymarzonej, umięśnionej sylwetki.

Janda sit up – jak się przygotować?

Podstawą przygotowania jak w każdym innym treningu będzie właściwa rozgrzewka. Nie pomijaj tego elementu – pozwoli on przygotować ciało do późniejszego wysiłku, a także sprawi, że będziesz mniej podatny na różnego rodzaju kontuzje. Pamiętaj, by dokładnie się porozciągać i nie pomijać żadnej partii mięśni i stawów.

W przygotowaniu do janda sit-up pomóc Ci mogą wykonane wcześniej ćwiczenia na tę partię. Dla wypracowania właściwego ruchu możesz wykonać klasyczne brzuszki bez żadnych akcesoriów. Sprawdzić się mogą także wznosy kolan na drążku, plank czy nożyce.

Przed przystąpieniem do treningu znajdź odpowiednie miejsce, gdzie będziesz mógł bez kłopotu rozłożyć matę do ćwiczeń a przede wszystkim gdzie uda Ci się przymocować gumę treningową. Może to być stojak do przysiadów jeśli ćwiczysz na siłowni. Jeżeli wolisz wysiłek w domowym zaciszu, może to być na przykład noga od stołu. Ważne, by jedna część gumy znajdowała się ponad wysokością kolana.

  • Brzuszki z gumą oporową (Janda sit up) – ćwiczenie na brzuch

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    guma oporowa, mata do ćwiczeń

  • Brzuszki z gumą oporową (Janda sit up) – ćwiczenie na brzuch

    Skala zaawansowania:

    średniozaawansowany

  • Brzuszki z gumą oporową (Janda sit up) – ćwiczenie na brzuch

    Partia mięśni:

    mięśnie proste i skośne brzucha

Brzuszki z gumą oporową – poznaj prawidłową technikę

Czas przejść do praktyki, czyli prawidłowej techniki treningowej wykonywania brzuszków z gumą oporową. Oto czynności, które krok po kroku przeprowadzą Cię przez to ćwiczenie:

1. Przepleć gumę przez środek (na przykład drabinki) i ustaw jej wysokość powyżej kolan, rozłóż matę na podłożu i połóż się stopami w stronę gumy w takiej odległości, by guma była cały czas napięta,
2. Zapleć stopy o końce gumy i ustaw je stabilnie na podłodze,
3. Ramiona wyprostowane w łokciach ułóż za głowę,
4. Napnij mocno mięśnie brzucha, weź wdech i wykonaj sit up, odrywając odcinek piersiowy kręgosłupa od ziemi. Zwróć uwagę, że tylko on odrywa się od podłogi, reszta pleców wciąż do niej przylega,
5. Utrzymaj się w górze około 1-2 sekund i wydychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej,
6. Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbę razy.

Kobieta wykonująca brzuszki z taśmą oporową zaczepioną o stół ogrodowy

Najczęściej popełniane błędy w tym ćwiczeniu

Ten element treningowy jest dosyć wymagający, więc nietrudno w nim o błędy w technice. Oto najczęściej powtarzane:

– Odrywanie stóp od podłoża – w trakcie ćwiczenia Twoje stopy muszą cały czas przylegać do ziemi, utrzymując przy niej oba końce gumy,
– Odrywanie odcinka lędźwiowego od maty – to częsty błąd, który bierze się z przekonania, że tylko pełen ruch do góry może wpłynąć na mięśnie brzucha. Nie jest to jednak prawdą, a co więcej takie wykonywanie brzuszków może prowadzić do urazów kręgosłupa,
– Zbyt szybkie tempo – pamiętaj, że w treningu liczy się przede wszystkim dokładność. Nie zapomnij przytrzymać przez chwilę spięcia mięśni podczas podnoszenia się. To najlepiej wpłynie na ich rozwój.

Przydatne wskazówki dla początkujących i zaawansowanych

By ułatwić to ćwiczenie zarówno osobom rozpoczynającym przygodę z siłownią, jak i jej stałym bywalcom, przedstawiamy kilka przydatnych porad:

– Dobierz odpowiedni opór gumy – czasami zdarza się, że nie jesteśmy w stanie utrzymać gumy stopami przy podłożu. Wówczas warto zmniejszyć napięcie lub wybrać taką o mniejszym oporze, co pozwoli nam wykonać prawidłowo całe ćwiczenie,
– Kontroluj oddech – skupienie na prawidłowej sekwencji wdechów i wydechów podczas treningu jest bardzo ważne. Zwróć uwagę, czy robisz to poprawnie,
– Utrzymuj spięte mięśnie – to właśnie pozwoli na prawidłową pracę brzucha i przyczyni się do jego efektywnego treningu.

Janda sit up, czyli brzuszki z wykorzystaniem gumy oporowej, to ćwiczenie, które przyniesie naprawdę zadowalające efekty. Wprowadź je do swojego planu i przekonaj się na własnej skórze, co może zaoferować.

Przeczytaj także:

Mężczyzna wykonujący przysiad kolarski ze sztangą

Przysiad kolarski (Cyclist squat) – zbuduj siłę ud

Przysiad kolarski to ćwiczenie, które najbardziej wpływa na rozbudowę ud. Sprawdź, jak go wykonać poprawnie.

Mężczyzna unoszący biodra do góry i jedną nogę wykonujący glute bridge jednonóż

Unoszenie bioder na jednej nodze (single leg glute bridge)

Zastanawiasz się, jak wykonywać unoszenie bioder na jednej nodze? Jak wygląda prawidłowa technika? Oto wskazówki!

Kobieta w odzieży sportowej trenująca wyciskanie francuskie hantli na siłowni

Wyciskanie francuskie hantli (dumbell french press) – jak wykonać?

Chcesz nauczyć się wyciskania francuskiego? Zastanawiasz się, jak wykonywać to ćwiczenie, by wzmocnić tricepsy? Oto wskazówki!

Mężczyzna ćwiczący wyciskanie gilotynowe na ławce

Wyciskanie gilotynowe (barbell guillotine) – jak się je wykonuje?

Wyciskanie sztangi do szyi, czyli tak zwane gilotynowe doskonale kształtuje klatkę piersiową. Jak wykonywać to ćwiczenie? Oto wskazówki.

Mężczyzna podciągający się na drążku chwytem neutralnym

Podciąganie: chwyt neutralny/chwyt młotkowy (neutral grip pull up)

Chcesz nauczyć się podciągania chwytem neutralnym czy inaczej młotkowym? Jak wykonywać do ćwiczenie? Oto wskazówki!