Burpees - co to za ćwiczenie i jak je prawidłowo wykonać?

Burpees to bardzo popularne ćwiczenie, które bywa też zwane próbą Burpee'go. Ta nazwa pochodzi od nazwiska amerykańskiego fizjologa, którym był Royal H. Burpee. Wymyślił to ćwiczenie po to, by móc określić ogólną sprawność fizyczną. Próba Burpee'go szybko została zaadaptowana przez armię Stanów Zjednoczonych i również zaczęła służyć do tego, by oceniać sprawność fizyczną, w tym wypadku rekrutów. 

Tak w zasadzie burpee to nie jedno ćwiczenie, a cała sekwencja kilku. Składa się ono z pompki, przysiadu z wyskokiem i przysiadu podpartego. Odpowiednio połączone tworzą właśnie ćwiczenie znane jako burpee. Wymaga ono dobrej koordynacji ruchowej, a także oczywiście odpowiedniej sprawności fizycznej.

Głównym celem wykonywania burpees jest poprawa koordynacji ruchowej, kondycji, wzmocnienie wielu partii mięśniowych, a także redukcja tkanki tłuszczowej. 

Oczywiście, jeśli burpees mają dawać efekty, których oczekujemy, to należy je poprawnie wykonać. By prawidłowo zrobić burpees, najpierw trzeba powoli nauczyć się każdego z ruchów i łączenia ich w całość. Z racji na to, że burpee to kilka ćwiczeń połączonych w jedno jest to niesamowicie ważne. 

Ćwiczenie burpees zaczynamy od ustawienia się w pozycji stojącej. Ramiona powinny znajdować się po bokach tułowia, a stopy muszą być rozstawione na szerokości braków. Z tej pozycji przechodzi się do przysiadu, wpierw odpychając biodra do tyłu, a następnie uginając kolana. Znajdując się w przysiadzie pora zaangażować dłonie. Należy je położyć przed sobą i to właśnie na nie przenieść ciężar swojego ciała. Po zrobieniu tego można wyrzucić energicznie nogi do tyłu tak, by wylądować w pozycji deski. 

Bardzo ważne jest, by deska była poprawnie wykonana. Całe ciało musi więc tworzyć linię prostą od głowy do pięt. Z deski należy wykonać dość energiczną pompkę. Następnie wracamy do przysiadu poprzez dynamiczny skok. Ostatni element burpees to wyskok do góry z wyciągnięciem ramion ponad głowę. Właśnie w ten sposób można wykonać każdy element tego ćwiczenia zgodnie z techniką, która sprawia, że jest ono bezpieczne dla ciała i jednocześnie zapewnia najlepsze efekty. Oczywiście z reguły całe burpees warto wykonać kilkukrotnie, a następnie dopiero przerwać. Bardzo ważne jest jednak dopasowanie ilości powtórzeń do własnego ciała. 

Skoro wiemy już jak prawidłowo wykonać burpees pora zastanowić się, w jaki sposób zrobić z niego element treningu. W trakcie tygodnia można zdecydować się na włączenie go na przykład do treningów interwałowych. Z reguły poleca się wykonywanie nawet dwóch czy trzech tego typu treningów w trakcie tygodnia, gdyż wtedy pozwalają na wyraźne poprawienie kondycji.

Trzeba też pamiętać, że burpees to wbrew pozorom ćwiczenie wymagające, które nie jest dobre dla każdego. Istnieją jednak różne warianty burpees, które warto poznać, gdy chce się zmniejszyć lub zwiększyć trudność. W celu ułatwienia wiele osób zastanawia się nad pominięciem pompki i wyskoku podczas wykonywania ćwiczenia. Faktycznie zrezygnowanie z piątki może przynieść efekt i faktycznie pomóc. Nie ma jednak dobrych alternatyw w kwestii tego, co można wykonać zamiast wyskoku. Jest on bowiem dość ważnym elementem ćwiczenia, dzięki któremu angażuje ono do pracy całe ciało.

Co do utrudnienia to można sprawdzić siebie w trakcie ćwiczenia z hantlami. Ten wariant to tak zwany Devil's Press. Oczywiście wymaga on dość sporej siły fizycznej i nie jest on polecany dla osób początkujących. Inne sposoby to na przykład dodanie jeszcze jednego prostego ćwiczenia do tej sekwencji. Może to być na przykład przeskok przez sztangę, czy nawet skrzynię.

Ćwiczenie burpee nawet wykonywane prawidłowo w wypadku niektórych osób może być niebezpieczne. Dotyczy to przede wszystkim osób z PFO. Jest to wada serca, która dotyka nawet do 30% dorosłych. Burpee generuje bardzo wysokie tętno, które jest po prostu niebezpieczne dla osób zmagających się z taką wadą.

Uważać muszą też cukrzycy, szczególnie Ci, którzy nie mają zbyt dużego doświadczenia z intensywnym wysiłkiem fizycznym. Nagły spadek glukozy w ich wypadku może nawet skutkować chwilową utratą przytomności. Naturalnie sporymi przeciwwskazaniami są też kontuzje i urazy. Dotyczy to przede wszystkim urazów w okolicy ramion i klatki piersiowej, a także nadgarstków, a także pleców. Poszczególne ruchy wykonywane w trakcie tego ćwiczenia mogą doprowadzić do pogłębienia urazu.