Przykładowy trening przy Hashimoto – jakie ćwiczenia wykonywać?

Hashimoto to choroba tarczycy o podłożu autoimmunologicznym, która prowadzi do nieprawidłowego pobudzenia układu immunologicznego i wytwarzania przeciwciał przeciwko tarczycy. Prowadzi to do upośledzenia produkowanych w gruczole tarczycowym hormonów, a także niszczenia tego organu. Choroba Hashimoto jest więc zaburzeniem autoimmunologicznym, w którym układ odpornościowy atakuje własną tarczycę, doprowadzając do jej stanu zapalnego. 

Często schorzenie to objawia się zmęczeniem, wypadaniem włosów, suchością skóry, bólami mięśniowymi, sennością, ciągłym uczuciem zimna, a także zwiększeniem masy ciała. Wszystkie te objawy nie sprzyjają regularnej aktywności fizycznej. Warto jednak wiedzieć, że może ona przynieść korzyści u osób chorujących na tarczycę, jednak powinna być odpowiednio dopasowana do ich możliwości, a także jednostki chorobowej.

Ćwiczenia w chorobie Hashimoto mogą mieć korzystny wpływ na funkcjonowanie tarczycy i poprawiać parametry metaboliczne. Obserwuje się również, że u pacjentów chorych na Hashimoto regularny trening zmniejsza poziom stresu i niweluje problemy ze snem. Warto jednak pamiętać o tym, że nieodpowiednio dobrana aktywność fizyczna, może być dla naszego organizmu stresem, a jak dowiodły już badania, stres, w tym stres oksydacyjny, jest jednym z czynników zaliczanych do przyczyn choroby Hashimoto.

Dlatego osoby zmagające się z tym schorzeniem, powinny unikać wszelkich stresorów. Dla organizmu może być nim zarówno zbyt intensywny i ciężki trening lub powtarzany zbyt często, ale także całkowity brak ruchu. Wbrew pozorom, brak aktywności fizycznej może być dla naszego organizmu pewnego rodzaju stresem.

Autoimmunologiczne zapalenie tarczycy może powodować szereg nieprzyjemnych dolegliwości. Zalicza się do nich:

– bóle mięśni i stawów,
– podwyższony poziom cholesterolu,
– obniżone lub podwyższone stężenie TSH w organizmie,
– obrzęki ciała i twarzy,
– podwyższony poziom kortyzolu,
– zaburzenie rytmu dobowego,
– niedobór snu,
– zmęczenie,
– przyrost masy ciała.

W przypadku choroby Hashimoto wysiłek fizyczny jest istotnym elementem, który wpłynie nie tylko na metabolizm i kondycję fizyczną pacjenta, ale również może pomóc pozbyć się zbędnych kilogramów. Warto mieć świadomość, że w przypadku choroby Hashimoto szczególnie redukcja masy ciała jest utrudniona. Dlatego sport u osób z Hashimoto powinien odgrywać istotną rolę w życiu. Powinien być jednak dopasowany do ich możliwości.

Jeśli zależy nam na tym aby nieco schudnąć, powinniśmy pamiętać również o tym, że stresorem dla naszego organizmu jest także nieodpowiednia dieta czy niedobór snu. Dlatego obok aktywności fizycznej, należy wdrożyć również zdrowe nawyki żywieniowe i postawić na dobrze zbilansowaną dietę o odpowiednim deficycie kalorycznym, a także zadbać o właściwą ilość snu i wypoczynek.

Osobom chorującym na Hashimoto często trudno jest dopasować trening, który będzie dla nich odpowiedni ze względu na mnogość i zróżnicowanie informacji związanych z ćwiczeniami w tej jednostce chorobowej. Pamiętajmy, że objawy Hashimoto mogą również utrudnić wykonywanie pewnych ćwiczeń. 

U pacjenta z Hashimoto, niektóre treningi mogą powodować zbyt duże zmęczenie i wiązać się z niepotrzebnym stresem dla organizmu. Dlatego najczęstszy błąd pacjentów ze diagnozowaną chorobą pracy tarczycy związany jest ze zbyt intensywnym treningiem. Taka aktywność fizyczna nasila objawy choroby Hashimoto. Ta z kolei z najczęstszą przyczyną niedoczynności tarczycy. Dlatego najlepiej stawiać na aktywność fizyczną o umiarkowanym natężeniu.

Mimo że regularna aktywność fizyczna o umiarkowanym natężeniu jest zalecana u osób cierpiących z powodu choroby Hashimoto i może ona przyczynić się do poprawy ogólnego stanu pacjenta, to jednak nie wszystkie jej formy są im polecane. Ze względu na to, że z objawami choroby Hashimoto najczęściej borykają się kobiety, nierzadko zastanawiają się, czy zajęcia fitness będą dla nich dobrą formą ćwiczeń. Wiele zależy od tego, w jaki sposób są prowadzone takie lekcje. Bardzo często jednak fitness nie będzie dobrym wyborem dla osób zmagających się z chorobami tarczycy.

Dlaczego? Bardzo często takie treningi łączą w sobie interwały, HIIT i crossfit, a także inne zbyt intensywne dla osób zmagających się z niewyrównanym poziomem hormonów tarczycy formy. Dlatego zarówno w Hashimoto, jak i niedoczynności tarczycy nie poleca się zajęć fitness typu TBC, step czy trampoliny. Jeśli jednak zamierzamy uczęszczać na delikatne zajęcia rozciągające czy taneczne, wówczas nic nie stoi na przeszkodzie, by uczestniczyć w takich szkoleniach.

Kontrowersje u osób z Hashimoto wzbudza nie tylko trening siłowy, ale również cardio. Niektóre głosy mówią, że może on zwalniać metabolizm, który przy niedoczynności tarczycy już zazwyczaj jest nieco wolniejszy. Dodatkowo zarzuca mu się, że może zwiększać wydzielanie kortyzolu. W przypadku treningu cardio jednak podobnie jak dla innych jednostek treningowych w kontekście Hashimoto najważniejsza jest intensywność takich ćwiczeń, Dlatego decydując się na trening cardio o umiarkowanej intensywności, bez problemu można go wykonywać przy chorobie Hashimoto. Polecane ćwiczenia cardio to:

– szybki marsz,
– nordic walking,
– rower,
– pływanie,
– orbitrek.

Osoby z Hashimoto mogą również biegać. Muszą jednak zwrócić uwagę na swoje tętno podczas takich ćwiczeń. Każdego dnia mając Hashimoto, warto również spacerować. Kroki wykonywane codziennie, wpływają na naszą spontaniczną pozatreningową aktywność i również mogą ułatwić odchudzanie. Dlatego warto każdego dnia robić przynajmniej 8 -10 tysięcy kroków spacerując.

Trening aerobowy nie będzie więc szkodliwy dla osób z Hashimoto, jeśli wysiłek ten będzie wykonywany do około 70% tętna maksymalnego. Bardzo intensywny wysiłek przy tętnie interwałowym na poziomie 90% maksimum, może jednak znacząco wpłynąć na zmiany hormonów tarczycy. Przede wszystkim wówczas obserwuje się wzrost wartości TSH i spadek Ft3.

Ćwiczenia są ważnym elementem zdrowego trybu życia. Czasem jednak nieodpowiednio wykonywane, mogą utrudniać nam codzienne funkcjonowanie z chorobą Hashimoto. Często pojawiającą się wątpliwością jest ta dotycząca tego czy, zmagając się z problemami tarczycy, można trenować na czczo. Wiele zależy od rodzaju treningu. W przypadku najprostszej formy ruchu, jaką jest spacer czy delikatny wysiłek aerobowy, takie ćwiczenia na czczo nie powinny nam zaszkodzić. Natomiast treningi siłowe, interwałowe, zajęcia fitness i inne, wykonywane na czczo – nie są wskazane.

Należy podkreślić, że choroba Hashimoto nie wyklucza możliwości uprawiania jakiegokolwiek sportu. Niezwykle istotne jest jednak, by forma ćwiczeń oraz ich intensywność była dopasowana do samopoczucia pacjenta. W przypadku gdy poziom hormonów tarczycy jest niewyrównany i zmagamy się on z szeregiem uciążliwych objawów tej choroby, wówczas odradza się intensywny wysiłek, do momentu wdrożenia właściwego leczenia.

Najlepiej wybrać łagodne formy ruchu takie jak na przykład spacery. Sport więc jest wskazany przy tej jednostce chorobowej i jest ważnym elementem zdrowego życia u wszystkich osób, również tych zmagających się z Hashimoto. Wśród korzyści, które wynikają z regularnych ćwiczeń, można wymienić:

– obniżenie masy ciała,
– zredukowanie tkanki tłuszczowej we krwi i obniżenie poziomu cholesterolu,
– wyregulowanie ciśnienia tętniczego,
– zwiększenie produkcji endorfin,
– lepszy sen, 
– złagodzenie objawów depresji.

Regularna aktywność fizyczna może pozytywnie wpływać nie tylko na funkcjonowanie całego organizmu, ale również samej tarczycy, obniżając stężenie TSH w organizmie. Ma duży wpływ również na kondycję psychiczną pacjentów, pomagając im radzić sobie ze stresem.

Każdy pacjent z Hashimoto ma nieco inną kondycję fizyczną, objawy choroby, a także jej stadium. Dlatego nie można jednoznacznie określić ćwiczeń, których w tej jednostce chorobowej nie można wykonywać. Dlatego w tej sprawie najlepiej skonsultować się ze swoim endokrynologiem lub trenerem personalnym czy też dietetykiem. Należy jednak pamiętać o następujących aspektach:

– zbyt intensywny wysiłek nie jest wskazany;
– treningi siłowe przy Hashimoto powinny być wykonywane rzadziej, a więc maksimum trzy razy w tygodniu;
– nie zaleca się ćwiczenia na czczo;
– nie należy trenować aż do upadku mięśniowego;
– lepiej postawić na krótsze lecz częstsze treningi;
– warto ograniczyć liczbę ciężkich jednostek treningowych;
– wieczorne ćwiczenia mogą podwyższyć kortyzol i negatywnie wpłynąć na samopoczucie pacjenta.

Aktywność fizyczna jest istotnym elementem zdrowego trybu życia u wszystkich osób. W przypadku pacjentów z Hashimoto radzenie sobie z objawami tej choroby często determinuje możliwości treningowe konkretnej osoby. Dlatego jeżeli czujemy zmęczenie, senność i zmagamy się z opuchlizną, wówczas powinniśmy zacząć od najprostszych form aktywności takich, jak na przykład spacer. Taki przykładowy trening może obejmować codzienny codzienny, godzinny spacer. 

W przypadku osób, które już nieco unormowały swoje hormony tarczycy, warto 3 razy w tygodniu postawić na ćwiczenia aerobowe. Może to być na przykład godzina jazdy na rowerze, pływania czy jazdy na rolkach. Takim osobom polecany jest również lekki jogging, jeśli podczas takiej aktywności tętno nie przekracza 70% tętna maksymalnego.

Trenując trzy razy w tygodniu nie powinniśmy przy Hashimoto wykonywać ćwiczeń codziennie, lecz zaplanować między jednostkami treningowymi czas na regenerację. Dlatego przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco:

– poniedziałek – trening aerobowy 60 minut,
– wtorek – regeneracja i krótki spacer 60 minut,
– środa – trening siłowy 45 minut,
– czwartek – regeneracja i krótki spacer 60 minut,
– piątek – trening siłowy 20 minut i ćwiczenia aerobowe 40 minut,
– sobota – regeneracja i krótki spacer,
– niedziela – regeneracja i dłuższy spacer lub inna niezaplanowana aktywność fizyczna, na przykład jazda na rowerze.

Trudno mówić o jednym planie treningowym, który sprawdzi się u każdej osoby chorej na Hashimoto. Dlatego warto skonsultować się ze swoim lekarzem lub trenerem personalnym, aby dopasować najlepszy dla siebie zestaw ćwiczeń.