Jak często zmieniać plan treningowy? Wskazówki

Na początku treningów każde ćwiczenie przynosi szybkie rezultaty – rozwój masy mięśniowej i poprawę formy są wyraźnie zauważalne, ponieważ ciało reaguje na nowy bodziec. Jednak z czasem efekty stają się mniej widoczne, a postępy mogą się zatrzymać, gdy organizm przyzwyczai się do rutyny. Mięśnie przestają rosnąć, a waga może nawet spaść. Taka stagnacja to sygnał, że nadszedł moment na zmiany w planie treningowym, aby ponownie pobudzić mięśnie i poprawić efekty hipertroficzne.

Sama częstotliwość zmiany cyklu treningowego zależy od kilku czynników. 

– Stopień zaawansowania – osoby początkujące powinny trenować ze swoim planem maksymalnie do 14 tygodni. Warto dokonać zmiany już po 12. Średniozaawansowani powinni zdecydować się na nowy plan po 6-8 tygodniach, a zaawansowani co 4-6. 
– Kondycja organizmu – jeśli odczuwasz zmęczenie, ból stawów, lub Twoje wyniki przestają rosnąć mimo starań, to czas na zmianę planu treningowego, aby zapobiec przetrenowaniu. Obserwuj swoje ciało, by wiedzieć, kiedy powinna nastąpić zmiana w trenowaniu.
– Cel, jaki chcesz osiągnąć – przy budowaniu masy należy zmieniać plan treningowy co 6-8 tygodni, a w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej co 8-10. 

Oprócz momentu, w którym nie widzisz już postępów, zmienić plan trenowania warto także, gdy się nim znudzisz. Wykonując te same ćwiczenia ze stałą intensywnością, popadniesz w pewnego rodzaju rutynę, aż w końcu dni treningowe przestaną Cię cieszyć. Każda zmiana spowoduje, że zyskasz większą motywację do treningu.

Zmiana planu treningowego pozwoli uniknąć rutyny i poprawi efektywność. Jeżeli odczuwasz zmęczenie, brak motywacji do treningów, a może nawet pojawiają się oznaki przetrenowania, warto wprowadzić periodyzację, czyli naprzemienne okresy intensywnego i lżejszego treningu. Nie zawsze trzeba ćwiczyć na maksymalnej intensywności. Lżejsze fazy to świetna metoda na uniknięcie przetrenowania i wypalenia. 

Na przykład przez 3-4 tygodnie zredukuj obciążenia, zmniejsz objętość treningu i postaw na krótsze, regeneracyjne serie. Następnie wróć do cięższych i bardziej wymagających treningów. Obserwuj efekty. Ważne, aby konsekwentnie trzymać się tego planu, nawet jeśli lżejsze treningi wydają się mniej efektywne. Regularne okresy odciążenia pozwalają organizmowi lepiej zregenerować się i przygotować do kolejnych dni treningowych, a Ty zobaczysz większy progres. 

Spróbuj też przejść na jakiś czas na trening Full Body Workout (FBW). Obejmuje on ćwiczenia wielostawowe, angażujące wszystkie grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym. Nie jest on przeznaczony wyłącznie dla początkujących. Można go dołączyć na dowolnym etapie treningowym. Po 2-3 tygodniach wróć do poprzedniego schematu treningu i zobacz, jakie różnice poczujesz.

Co jeszcze można zmienić? Warto też zastanowić się nad wprowadzeniem nowego rodzaju treningu. Może to być na przykład cardio czy crossfit, jeśli do tej pory podnosiłeś ciężary lub trening obwodowy, w którym przechodzi się od jednego ćwiczenia do drugiego bez długich przerw. Pozwala to na jednoczesny trening siły oraz wytrzymałości. Taki dzień treningowy jest też odświeżającą zmianą.

Wiesz już, jak przygotować nowy plan treningowy, aby przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej. Pamiętaj o tym, aby częstotliwość zmian zastosować w zależnie od poziomu zaawansowania, określonego celu oraz kondycji. Dobrze ułożony plan pozwoli Ci uniknąć nudy i wprowadzi powiew świeżości do programu treningowego.