Mężczyzna wykonujący ćwiczenia akcesoryjne na ławce treningowej z hantlami

Ćwiczenia akcesoryjne, czyli pomocnicze – kiedy są niezbędne?

Chcesz wzmocnić mięśnie i poprawić słabe punkty? Dodaj do swojego planu treningowego ćwiczenia akcesoryjne (pomocnicze). Sprawdź, jak to zrobić.

Chcesz poprawić swoje wyniki lub popracować nad wzrostem siły poszczególnych grup mięśniowych? Sprawdź ćwiczenia akcesoryjne, czyli pomocnicze. Co dają? Jak dobierać ćwiczenia akcesoryjne? Oto wskazówki!

Ćwiczenia pomocnicze będą dobrym wyborem dla szerokiej grupy osób i przyniosą im masę korzyści. Są one skierowane między innymi do:

– osób, które chcą poprawić wyniki siłowe i wzmocnić słabsze mięśnie,

– kulturystów i osób budujących masę mięśniową, gdyż pozwalają na bardziej izolowaną pracę nad mięśniami, co prowadzi do ich lepszego rozwoju i poprawy proporcji sylwetki,

– sportowców, którzy chcą poprawić mobilność i stabilizację,

– osób po kontuzjach, gdyż pomagają w rehabilitacji i wzmacnianiu osłabionych obszarów ciała,

– osób, które chcą poprawić stabilność stawów i zwiększyć ich elastyczność, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji,

– początkujących, którzy chcą przygotować ciało do bardziej zaawansowanych ćwiczeń.

Ćwiczenia akcesoryjne pomagają zwiększyć objętość treningową bez nadmiernego obciążania układu nerwowego, co wspiera regenerację. Pozwalają także na bardziej indywidualne podejście, umożliwiając pracę nad specyficznymi potrzebami. Przyczyniają się również do poprawy techniki w ćwiczeniach złożonych poprzez pracę nad elementami ruchu, które mogą ograniczać postępy.

Mężczyzna w stroju sportowym wykonujący martwy ciąg na siłowni

Kiedy wykonywać ćwiczenia akcesoryjne?

Ćwiczenia warto włączyć do swojego planu treningowego po głównych, wielostawowych. Wymagają one największej energii i zaangażowania. Pomocnicze ruchy pomagają dogłębnie zaangażować poszczególne grupy mięśniowe i skupić się na ich izolacji. Mogą być też wykonywane jako oddzielny trening, jeśli dążysz przede wszystkim do poprawy specyficznej części ciała lub potrzebujesz dodatkowego czasu na regenerację. Takie ćwiczenia warto wykonywać także w lżejsze dni, kiedy nie robisz konkretnego treningu siłowego.

To, ile razy w tygodniu włączysz do planu ćwiczenia akcesoryjne, zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć. Zazwyczaj wykonuje się je 2-4 razy. Ważne, aby nie przeciążać mięśni, szczególnie gdy ich aktywacja podczas głównego treningu jest spora, a same ćwiczenia bardzo intensywne. 

Przykłady ćwiczeń akcesoryjnych

Zanim zaczniesz wprowadzać ćwiczenia akcesoryjne do swojego planu, musisz pamiętać o kilku ważnych kwestiach. Przede wszystkim nie przesadzaj z ich liczbą. Zbyt wiele takich ćwiczeń może doprowadzić do przetrenowania i utrudnić regenerację po głównych sesjach. Wybierz kilka, które przyniosą Ci największe korzyści. Może to być na przykład 2 do 3 odpowiednich ćwiczeń.

Oprócz tego skup się na technice. Często są to ruchy izolowane, więc ich precyzyjne wykonanie jest niezbędne, aby maksymalnie zaangażować dany mięsień. Staraj się też wprowadzać różnorodne ćwiczenia do programu treningowego, by zapobiec stagnacji. 

Kobieta wykonująca przysiad bułgarski

Każde z tych ćwiczeń akcesoryjnych możesz włączyć do treningu 1-2 razy w tygodniu, dostosowując liczbę serii i powtórzeń w zależności od celów oraz poziomu zaawansowania.

– Rack pulls – pomagają skupić się na górnej fazie ruchu martwego ciągu, co jest przydatne, jeśli masz problem z zakończeniem podnoszenia. Ustaw sztangę na stojakach tak, aby znajdowała się na wysokości kolan lub nieco poniżej. Stań w odległości pozwalającej na złapanie jej na szerokość barków. Utrzymując prosty kręgosłup, chwyć ją i unieś ją do pełnego wyprostu bioder i kolan, a następnie opuść z powrotem do podpórki.

– Spacer farmera – chwyć ciężkie hantle lub kettlebells, trzymając ręce prosto po bokach, i idź w kontrolowany sposób, utrzymując prostą sylwetkę. To ćwiczenie pomaga wzmocnić chwyt, mięśnie core, oraz stabilizację całego ciała.

– Przysiad bułgarski – ustaw jedną stopę za sobą na ławce, a drugą na ziemi. Zegnij kolano przedniej nogi, opuszczając biodra w dół, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. W ten sposób wzmocnisz mięśnie nóg, pośladków oraz poprawisz równowagę.

– Rumuński martwy ciąg – stań z hantlami lub sztangą, trzymając ciężar przed sobą. Zegnij biodra, wypychając je do tyłu, utrzymując lekkie ugięcie kolan i prosty kręgosłup. Pochylaj się do momentu, aż poczujesz napięcie w tylnej części ud, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie dwugłowe uda, pośladki i dolną część pleców.

Ćwiczenia akcesoryjne do przysiadu ze sztangą

W tym wypadku możesz wykonywać opisane wyżej przysiady bułgarskie, a do tego dodać:

– przysiad z pauzą – wykonuj jak klasyczny ruch, tylko zatrzymaj się na dole, w najniższej pozycji na 2-4 sekundy, po czym wróć do wyjściowej. Ćwiczenie to poprawia kontrolę ruchu i stabilność, a także zwiększa wytrzymałość izometryczną mięśni czworogłowych;

– wykroki – stań w pozycji wyprostowanej i wykonaj duży krok do przodu jedną nogą, zginając oba kolana tak, aby tylne niemalże dotykało podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Trenując w ten sposób, wzmocnisz uda oraz poprawisz równowagę;

– hip trusty – ułóż górną część pleców na ławce, a stopy płasko na ziemi. Sztangę umieść na biodrach. Unieś je w górę, aż ciało utworzy prostą linię od grzbietu do kolan. Następnie powoli opuść biodra. Ćwiczenie to rozciąga mięśnie pośladkowe.

Dobór ćwiczeń prowadzących do coraz bardziej efektywnego treningu może wyglądać następująco:

– wyciskanie hantli na ławce skośnej – to ćwiczenie skupia się na wzmocnieniu górnej części klatki piersiowej, co przekłada się na zwiększenie siły i stabilności, szczególnie w początkowym momencie ruchu. Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 30-45 stopni, trzymaj hantle nad klatką piersiową, a następnie powoli opuszczaj je na boki, utrzymując kontrolę nad ruchem, po czym wypchnij je z powrotem w górę;

– rozpiętki na ławce płaskiej – pomagają rozwinąć masę mięśniową klatki i siłę. Leżąc na płaskiej ławce do ćwiczeń, trzymaj hantle nad klatką piersiową, z lekko zgiętymi łokciami. Opuszczaj je na boki, czując rozciąganie w klatce, a następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej;

– pompki na poręczach – angażują tricepsy oraz mięśnie klatki piersiowej, wzmacniając je i poprawiając stabilizację. Ustaw dłonie na poręczach do dipów, unieś ciało, a następnie zginaj łokcie, opuszczając się w kontrolowany sposób, aż ramiona będą równoległe do podłogi, po czym wypchnij się z powrotem w górę, prostując ręce.

Kobieta w stroju sportowym ćwicząca pompki na poręczy

Ćwiczenia akcesoryjne do podciągania

Jeśli chcesz zwiększyć ilość powtórzeń w podciąganiu, spróbuj te ćwiczenia pomocnicze:

– wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę – ćwiczenie to skutecznie angażuje grzbiet oraz tylne partie barków. Oprzyj jedną rękę i kolano na ławce, trzymając hantelek w drugiej ręce, a następnie unieś ją wzdłuż ciała, trzymając łokieć blisko tułowia, po czym opuść powoli do pozycji wyjściowej;

– podciąganie neutralnym uchwytem – może pomóc w poprawie siły i wytrzymałości. Chwyć drążek neutralnym chwytem (dłonie skierowane do siebie), unieś ciało, aż broda znajdzie się powyżej drążka, a następnie powoli opuść się do pełnego wyprostu ramion;

– ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę – regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomaga zwiększyć siłę i kontrolę ruchu w podciąganiu. Usiądź na maszynie, chwyć drążek wyciągu nad głową, a następnie ściągaj go w dół przed siebie, aż dotknie klatki piersiowej, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie mięśniowe.

Ćwiczenia akcesoryjne do trójboju

Do trójboju siłowego warto włączyć ćwiczenia akcesoryjne, które wspierają rozwój siły, stabilności oraz techniki w trzech głównych bojach: przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu leżąc. Wszystkie zostały opisane powyżej, więc jeśli chcesz przygotować mięśnie do pracy w tej dyscyplinie, zerknij, jak je wykonywać. 

Ćwiczenia akcesoryjne są niezbędnym elementem skutecznego planu treningowego, niezależnie od poziomu zaawansowania. Pomagają w eliminacji słabych punktów, poprawie techniki oraz wzmocnieniu konkretnych grup mięśniowych. Ich wdrożenie pozwoli Ci szybko osiągać coraz lepsze wyniki.

Przeczytaj także:

Kobiety wykonujące trening kondycyjny na siłowni ćwiczące z kettlebells

Trening kondycyjny na siłowni – jak zbudować kondycję?

Trening kondycyjny pomaga poprawić wytrzymałość i wypracować kondycję. Dowiedz się, jak wysiłek fizyczny cardio może wpłynąć na Twoją wydolność.

Mężczyzna w stroju sportowym trenujący przysiad ze sztangą wg metody jima wendlera 5 3 1

Trening siłowy – trener Jim Wendler i trening na siłę 5 3 1

Trening siłowy metodą 5/3/1 wymyślił Jim Wendler. Zastanawiasz się, na czym polega ten system treningowy? Sprawdź, jak zwiększać masę mięśniową.

Mężczyzna wykonujący trening arnolada w domowej siłowni

Trening Arnolda Schwarzeneggera – na czym polega? Poradnik

Trening Arnolda Schwarzeneggera to jeden z najefektywniejszych sposobów na zbudowanie masy mięśniowej. Sprawdź, jak powinien wyglądać!

Mężczyzna siedzący na macie wykonujący ćwiczenia slam ball

Slam ball – ćwiczenia nie tylko na uderzenia piłką

Slam ball – ćwiczenia. Trening crossFit z piłką – jak go wykonywać? Dowiedz się, jaki trening warto robić na plecy i zwiększenie siły.

Mężczyzna trenujący przysiad ze sztangą na plecach do trójboju siłowego

Interwały po treningu siłowym – czy warto?

Chcesz przyspieszyć redukcję poziomu tkanki tłuszczowej? Nie wiesz, czy trening interwałowy po siłowym będzie dobrym pomysłem? Oto wskazówki!