Ćwiczenia aktywacyjne w treningu mięśni

Na początku warto zapamiętać, że ćwiczenia aktywacyjne to nie to samo, co rozgrzewka. Mogą być one wykonywane – a nawet powinny – podczas rozgrzewki. Nie zastępują jej jednak w żaden sposób, bo są po prostu jej częścią.

Ćwiczenia aktywacyjne to taka grupa ćwiczeń, która pomaga zapobiegać kompensacjom. Są one wzorcami, których uczy się ciało na przykład w wyniku wykonywania konkretnego rodzaju treningu. Kompensacje mogą pojawić się też w wyniku przyjmowania określonej postawy ciała regularnie przez dłuższy czas. W tej formie są typowe dla osób mających pracę siedzącą. 

Aktywacja mięśni przed treningiem w rzeczywistości nie oznacza, że dotychczas one zupełnie nie pracowały. Chodzi raczej o to, że są osłabione i nie pracowały w sposób, w jaki powinny dla zachowania dobrej kondycji całego ciała. Jakie korzyści niosą za sobą prawidłowo wykonane ćwiczenia aktywacyjne mięśni? Oto kilka z nich:

– zminimalizowanie ryzyka powstania kontuzji,
– poprawa wzorca ruchu,
– wsparcie dla stawów,
– odciążenie pozostałych mięśni w danym ruchu czy ćwiczeniu,
– stabilizacja postawy.

Trening aktywacyjny jest w zasadzie treningiem naprawczym. Powinien wykonywać go każdy, kto potrzebuje naprawy kompensacji, czyli wzmocnienia najsłabszego mięśnia w danym układzie ruchowym. Co ważne, ćwiczenia aktywacyjne pobudzają nie tylko mięsień, ale również układ nerwowy, dlatego tak ważne jest dbanie o prawidłową technikę ich wykonywania. 

Jak wprowadzać trening aktywacyjny? Na początku warto skupić się na tym, jakie mięśnie są najsłabsze. Aktywowanie mięśni odpowiedzialnych za dany ruch, w którym zachodzi kompensacja, pozwala w efekcie długofalowym przywrócić prawidłowy zakres ruchu. Odblokowanie struktur mięśni core, czyli tych szczególnie ważnych dla postawy, może wykonywać każdy. Zapewniają one bowiem stabilizację w praktycznie każdym ruchu. 

Bez względu na to, do jakiej pracy grupy mięśniowe chcesz aktywować, mięśnie core muszą być zadbane. Są odpowiedzialne za utrzymanie górnej części grzbietu, ale również lędźwi i w zasadzie całego tułowia w odpowiedniej postawie. Wpływają nie tylko na możliwości treningowe, ale również samopoczucie. Są ważnym elementem łańcucha kinematycznego w praktycznie każdej grupie ćwiczeń. Jednocześnie ich zaniedbanie często polega na kompensacji, która obciąża całe ciało.

Podstawowym ćwiczeniem aktywacyjnym na mięśnie core jest po prostu plank. Jego wykonanie jest łatwe, bo potrzebujesz jedynie maty do ćwiczeń. Dzięki desce możliwe jest aktywowanie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację ruchów.

Aktywowanie prawidłowego napięcia mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie górnych części grzbietu w odpowiedniej kondycji to również ćwiczenia, które przeznaczone są na plecy, czyli mięśnie grzbietu. W celu pobudzenia mięśnia względem innego, w którym zachodzi kompensacja, warto wykonywać:

– rotacje zewnętrzne,
– Y raise,
– retrakcje łopatek na wyciągu,
– pull over.

Pamiętaj, aby stosować zasadę 2-3 serii po 10-15 powtórzeń, zależnie od własnych możliwości. W przypadku bardziej złożonych ruchów i ćwiczeń musisz aktywować jak największą ilość mięśni, które są najsłabsze, aby uzyskać lepszą kontrolę nad ruchem.

Odpowiednie napięcie mięśni najszerszych grzbietu przydaje się przy różnych rodzajach ćwiczeń. Może być istotne na przykład podczas martwego ciągu. Przydaje się też przy podciąganiu na drążku, gdzie staw ramienny pracuje wraz z włóknami mięśniowymi, które go otaczają, a także mięśniem czworobocznym.

Ćwiczenia aktywacyjne można wykonywać na wszystkie grupy mięśniowe, w tym poprawiając napięcie mięśni pośladkowych, co pomaga przy wyproście w stawie biodrowym. Każde ćwiczenie aktywacyjne, które przeprowadzane jest z uwagą skierowaną na prawidłowy zakres i kierunek ruchu, zmniejsza ryzyko kontuzji i jest ważną częścią treningu.