Ćwiczenia dla początkujących w domu bez kondycji – jakie wybrać?

Na samym początku, zanim jeszcze zaczniesz trening dla osób bez kondycji, określ swój cel. Czy będzie to zwiększenie ogólnej sprawności i zdrowia? A może redukcja wagi lub wzrost siły mięśniowej? Dzięki temu będziesz mieć większą motywację, gdy zobaczysz rezultaty. Pomoże Ci to też lepiej dobrać odpowiednie ćwiczenia i ich intensywność. 

Pamiętaj też, aby przygotować odpowiednie miejsce. Warto wybrać takie, w którym masz sporą przestrzeń na trening. Osoby początkujące nie muszą inwestować w specjalne sprzęty. Wystarczy mata do ćwiczeń, a zamiast hantli butelki z wodą. Dobrym pomysłem będzie też zainwestowanie w gumę oporową oraz wygodny strój i obuwie do treningu. 

Mając już odpowiedni sprzęt i miejsce, zastanów się nad częstotliwością. Na początku wystarczy trening 20-30 minut ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu. Z czasem zwiększaj intensywność oraz liczbę dni treningowych. Nie przemęczaj się i rób przerwy, kiedy jest to konieczne. Pamiętaj także o prawidłowej technice ćwiczeń, by nie nabawić się kontuzji. Osoby bez kondycji powinny robić mniej powtórzeń, ale poprawnie. 

Rozgrzewka to najważniejsza część treningu, niezależnie od tego, czy jesteś osobą początkującą bez kondycji, czy też zaawansowaną. Warto ją wykonywać niezależnie od rodzaju aktywności. Rozgrzewka dla początkujących powinna trwać około 10-15 minut. Oto kilka lekkich ćwiczeń, które warto wykonać na początek treningu. Każde z nich rób 1-2 minuty.

– Marsz w miejscu – stań w lekkim rozkroku, unosząc kolana na wysokość bioder, na tyle, na ile jest to wygodne.

– Krążenia ramion – wyprostuj się, rozłóż ręce proste w łokciach na boki i wykonuj krążenia do przodu, a potem do tyłu; zacznij od małych kółek, stopniowo rozszerzając ich rozmiar.

– Krążenia bioder – rozstaw stopy na szerokość bioder i wykonuj krążenia bioder na boki, najpierw w jednym, a potem w drugim kierunku.

– Pajacyki – na początku możesz wykonywać kroki w bok i jednocześnie unosząc ramiona nad głowę, później, jak już nabierzesz kondycji, rób klasyczne.

– Skłony do boku – przesuwaj ręką w dół uda, a drugą unieś nad głowę, potwórz na obie strony po kilka razy.

Poniższe ćwiczenia w domu dla osób początkujących można wykonać z masą własnego ciała lub z lekkimi hantelkami. Dzięki nim skutecznie wzmocnisz mięśnie i przygotujesz się do bardziej zaawansowanych treningów. Pamiętaj, aby najpierw odpowiednio się rozgrzać! Poniżej przykładowy trening dla początkujących.

– Przysiady: 3 x 8-10 powtórzeń – stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz. Napnij brzuch, trzymaj plecy prosto. Uginaj kolana, schodząc w dół, aż uda będą równolegle do podłoża. Wróć do pozycji pierwotnej, wypychając pięty w podłoże.

– Wykroki: 3 x 6-8 powtórzeń na nogę – stań prosto, zrób duży krok do przodu jedną nogą, ugnij oba kolana, aż tylne kolano będzie niemal dotykać podłogi, a przednie kolano nie przekroczyło linii stóp. Wróć do wyjściowej pozycji, odpychając się piętą przedniej nogi. Powtórz na drugą stronę.

– Pompki na kolanach: 3 x 5-8 powtórzeń – przyjmij pozycję podporu na kolanach i rękach, dłonie ustawione na szerokość barków, kolana na podłodze. Uginaj łokcie, obniżając klatkę piersiową do podłogi, utrzymując prostą linię od głowy do bioder. Wyprostuj ramiona i powtórz.

– Plank: 3 x 10-15 sekund – połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt. Napnij rdzeń, unikaj opadania bioder lub unoszenia ich zbyt wysoko. Utrzymuj pozycję.

– Mostek biodrowy: 3 x 8-10 powtórzeń – połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy płasko na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Unieś biodra do góry, napinając pośladki, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

– Superman: 3 x 8-10 powtórzeń – połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie. Unieś jednocześnie ręce, klatkę piersiową i nogi kilka centymetrów nad podłogę, napinając dolne plecy i pośladki. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść ciało.

– Brzuszki: 3 x 8-10 powtórzeń – połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy płasko na podłodze. Ręce trzymaj za głową (bez ciągnięcia za kark) lub skrzyżowane na klatce. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część tułowia, zbliżając klatkę piersiową do kolan. Powoli wróć do pozycji wyjściowej brzuszków i powtórz.

Po każdym treningu zadbaj o rozciąganie. Jest to wymagane, aby uniknąć kontuzji i rozciągnąć mięśnie oraz stawy. Sprawdź przykładowe ćwiczenia poniżej.

– Spokojny marsz w miejscu przez 1-2 minuty.

– Skłony w przód, podczas których staraj się dotknąć palcami podłogi lub tak daleko, jak to możliwe.

– Rozciąganie łydek opierając się o ścianę lub krzesło: zrób krok do przodu, oprzyj dłonie i wyprostuj jedną nogę; przytrzymaj i powtórz na drugą stronę.

– Rozciąganie ramion zrób poprzez skrzyżowanie jednego ramienia przed klatką i przyciągnięcie go do siebie drugą ręką.

Wiesz już, jakie ćwiczenia dla początkujących w domu bez kondycji robić. Pamiętaj, aby zadbać o urozmaicenie, na przykład o ciekawe wyzwania z coraz większą ilością powtórzeń, aby zadbać o ciągły rozwój. Z czasem warto zainwestować też w akcesoria, takie jak kettlebells czy ciężarki. Regularny trening pomoże Ci poczuć się lepiej i poprawić sylwetkę.