Ćwiczenia izolowane w treningu siłowym – jak wpływają na budowanie masy mięśniowej?

Ćwiczenia izolowane to te formy aktywności fizycznej, które skupiają się na pracy jednej partii mięśni, która zwykle zlokalizowana jest w obrębie jednego stawu, stąd też inna nazwa – ćwiczenia jednostawowe. Są one przeciwieństwem ćwiczeń wielostawowych, które angażują kilka partii i przewidują pracę dwóch lub więcej stawów. Można wykonywać je przy użyciu maszyn, a także zwykłych hantli – to pozwoli na zmaksymalizowanie czucia mięśniowego, które jest najistotniejsze w takim treningu.

Co mają na celu ćwiczenia izolowane? Przede wszystkim skupienie się na konkretnej partii mięśni, która podczas treningu pracuje i rozwija się najintensywniej, podczas gdy pozostałe partie nie są angażowane. Pomaga to w dopracowanie wyglądu poszczególnych mięśni, dokładniejszym ich zarysowaniu. Ćwiczenia izolowane często skupiają się nawet na samych głowach mięśni, co pokazuje, jak szczegółowo można pracować nad swoim ciałem, wykonując właśnie te ćwiczenia.

Dla kogo jest ten rodzaj treningu? Przede wszystkim dla osób, które mają już zbudowaną pewną masę mięśniową i mają już trochę doświadczenia na siłowni. Choć ćwiczenia izolowane mogą wydawać się proste, bardzo istotna w ich wykonywaniu jest poprawna technika, nad którą w większości przypadków początkujący bywalcy siłowni muszą trochę popracować. Ponadto powinni o nich pomyśleć także kulturyści, którym zależy na wyeksponowaniu konkretnych mięśni. Co ciekawe, często wykorzystuje się je także w... rehabilitacji! Dzięki angażowaniu dokładnie określonego mięśnia, można celowo wpływać na poprawienie jego kondycji.

By wyciągnąć z nich jak najwięcej, przyjęło się, że ćwiczenia izolowane należy wykonywać pod koniec treningu, tuż po ćwiczeniach wielostawowych. W takim układzie mamy możliwość wykonać na początku ogólny trening na przykład full body workout. W odwrotnej kolejności mógłby być z tym kłopot, gdyż zmęczony mięsień mógłby nie być w stanie wziąć udziału w ćwiczeniach wielostawowych.

Jakie metody treningowe sprawdzą się przy ćwiczeniach izolowanych? Dobrym wyborem będą super serie, drop set czy też serie ze zmniejszonym obciążeniem.

Wokół ćwiczeń izolowanych narosło wiele mitów, jedni je popierają, inni stają przeciwko. O ich sensie można dyskutować dopiero wtedy, gdy określimy swój cel treningowy. Jeśli zależy nam na dopracowaniu sylwetki i uwydatnieniu poszczególnych grup mięśniowych, element treningu w postaci izolacji mięśniowej będzie korzystniejszy. Inaczej wygląda to w przypadku, gdy zależy nam na wypracowaniu siły mięśniowej. Wówczas sprawdzą się wersje ćwiczeń wielostawowych. Najbardziej jednak efektywny trening można osiągnąć, wykonując oba rodzaje ćwiczeń.

Czy łatwo o kontuzję podczas wykonywania ćwiczeń izolowanych? Odpowiedź nie jest w tym przypadku jednoznaczna. To zależy od kilku czynników. Wydawać by się mogło, że izolacja jest mniej kontuzjogenna od ćwiczeń złożonych – w końcu skupia się na jednej partii i ma mniejszy zakres. Jednak zła technika czy nieodpowiednio dobrany ciężar mogą przyczynić się do powstawania urazów.

Dlatego tak istotna jest prawidłowa technika i świadomość wykonywanych ćwiczeń.

Czas przejść do konkretów. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji ćwiczeń izolowanych na poszczególne partie ciała, które z pewnością poprawią wygląd Twojego umięśnienia.

Ćwiczenia izolowane – pośladki

– Wykopy w tył na wyciągu – ustaw się przodem do wyciągu, oprzyj ręce na maszynie i wykonuj powolny ruch odwodzenia nogi w tył.
– Unoszenie nogi w klęku podpartym – ustaw się w klęku podpartym, jedną nogę ugnij w kolanie i wypychaj ku górze. Skup się na czuciu pośladka i prostych plecach. Możesz do tego ćwiczenia wykorzystać gumy oporowe.

Ćwiczenia izolowane na triceps

– Prostowanie ramion z linkami na wyciągu górnym – stań przodem do wyciągu, złap linki i pociągnij je do momentu wyprostowania ramion. Pamiętaj, by łokcie były blisko ciała.
– Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz – złap sztangielkę, unieś do góry i zginaj nad sobą tak, by sztanga podczas zgięcia łokcia znalazła się za głową.

Ćwiczenia izolowane na klatkę

– Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – połóż się na ławce, weź sztangielki lub hantle w dłonie. Unieś do góry, a następnie rozłóż ręce, opuszczając je w dół. Staraj się skupić na napięciu mięśni klatki piersiowej.
– Wyciskanie sztangi na ławce – połóż się na ławce, weź sztangę w obie dłonie i unoś nad sobą.

Ćwiczenia izolowane na mięśnie pleców

– Wiosłowanie hantlami w opadzie – złap hantle w dłonie, lekko pochyl tułów z wyprostowanymi nogami i zacznij przyciągać hantle do siebie.
– Ściąganie drążka wyciągu górnego – usiądź przodem do wyciągu, złap drążek i lekko pochyl się w tył. Następnie uginaj ramiona i przyciągaj drążek jak najbliżej klatki piersiowej.

Ćwiczenia izolowane na brzuch

– Skłony tułowia przy wyciągu górnym (allahy) – klęknij przed wyciągiem, złap linki, i przyciągnij je do karku. Następnie wykonuj skłon tułowia do maksymalnego napięcia mięśni brzucha.
– Skłony tułowia ze wznoszeniem ramion – połóż się na plecach, ramiona umieść za głową. Następnie unieś lekko nogi i wykonaj skłon w ich kierunku.

Ćwiczenia izolowane na nogi

– Prostowanie nóg na maszynie – usiądź na siedzeniu, a wałki maszyny umieść przy stopach, a następnie wyprostuj nogi.
– Wypychanie ciężaru na suwnicy – usiądź na siedzeniu, a stopy umieść na podeście suwnicy. Następnie zacznij wypychać ciężar, prostując przy tym nogi w kolanach.

Ćwiczenia izolowane pozwalają na uzupełnienie ćwiczeń złożonych. W przypadku osób, które zajmują się kulturystyką, ruchy izolowane mogą znacznie wspomóc w modelowaniu mięśni. Warto rozważyć ćwiczenia jednego mięśnia w izolacji dla uzupełnienia treningu i zwiększenia zaangażowania określonych grup mięśniowych.