Ćwiczenia mięśni Kegla – wzmocnij mięśnie dna miednicy!

Tych mięśni nie da się zobaczyć gołym okiem. Znajdziesz je pomiędzy guzami kulszowymi, kością ogonową i spojeniem łonowym. Można powiedzieć, że przyjmują one kształt hamaka. Mięśnie dna miednicy są zbudowane z dwóch rodzajów włókien. Pierwsze z nich to włókna glikolityczne, które dają możliwość wykonania szybkiego i silnego skurczu. Z kolei włókna oksydacyjne mają na celu umożliwienie jednostajnego napięcia przez długi czas.

Jeśli chcesz, możesz spróbować wyczuć mięśnie Kegla. Najłatwiej zrobić to podczas oddawania strumienia moczu. Postaraj się zatrzymać strumień poprzez napięcie mięśni. Prawdopodobnie od razu poczujesz, która część ciała za to odpowiada. To właśnie mięśnie dna miednicy. 

Z wiekiem może dojść do rozluźnienia mięśni Kegla. Nieprzyjemności, które mogą z tego wyniknąć, potrafią wymiernie zaburzyć komfort życia. Początkowe problemy to nietrzymanie moczu, stolca czy gazów. Jednak z czasem może dojść do poważniejszych zaburzeń, takich jak ból podczas współżycia czy ból pęcherza moczowego bądź kręgosłupa.

Problemy z tą częścią ciała mogą pojawić się w wyniku:

– Nadmiernego picia alkoholu;
– Niewłaściwej diety;
– Palenia papierosów;
– Chronicznego stresu;
– Braku ćwiczeń fizycznych lub trenowaniu w nieodpowiedni sposób;
– Następstw operacji brzusznych.

Co daje ćwiczenie mięśni Kegla? Jest to między innymi:

– Większa kontrola nad pęcherzem moczowym – lepsze napinanie mięśni dna miednicy pozwoli Ci na kontrolowanie oddawania moczu.

– Lepsze samopoczucie – trening mięśni Kegla przyczynia się również do obniżenia poziomu stresu. Co więcej, może dojść także do obniżenia napięcia mięśniowego w okolicy miednicy. Jeśli odczuwasz ból w tych okolicach, to ćwiczenia mogą przynieść Ci ulgę.

– Zwiększona wydolność fizyczna – lepsza koordynacja ruchowa oraz zwiększona siła mięśni również mogą być następstwem pracy nad mięśniami Kegla.

– Korzyści seksualne – mięśnie Kegla intensywnie pracują podczas stosunku seksualnego. Ich wzmocnienie może przełożyć się na lepsze doznania w trakcie seksu.

– Poprawa jakości życia – jeśli borykasz się z problemem nietrzymania moczu lub musisz często udawać się do toalety, to takie ćwiczenia mogą przełożyć się na poprawę komfortu Twojego życia.

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy mogą pomóc różnym osobom. Szczególną uwagę powinny poświęcić im:

– Kobiety w ciąży – w trakcie ciąży czasami pojawiają się problemy z nietrzymaniem moczu. Dlatego wzmocnienie mięśni dna macicy może okazać się pomocne. Co więcej, odpowiedni trening może zminimalizować ryzyko pęknięcia krocza podczas porodu.

– Kobiety po porodzie – osłabienie mięśni dna miednicy po porodzie to częste zjawisko.

– Kobiety z bolesnym miesiączkowaniem – ćwiczenia na rozluźnienie dna miednicy mogą złagodzić bóle, które towarzyszą kobiecie podczas miesiączki. Trening sprawdza się również w przypadku dyskomfortu podczas stosunku seksualnego.

– Mężczyźni z problemami z prostatą – po operacji prostaty praca mięśni Kegla może nie odbywać się prawidłowo. W efekcie mogą wystąpić problemy z nietrzymaniem moczu. Ćwiczenia na wzmocnienie dna miednicy potrafią okazać się pomocne na tę dolegliwość. 

Ćwiczenia na mięśnie Kegla mogą być przeprowadzone z wykorzystaniem dodatkowych przyrządów. Kobiety mogą posłużyć się kulkami dopochwowymi. Smaruje się je lubrykantem, a następnie umieszcza w pochwie. W kulkach znajdują się ciężarki, które zaczynają drgać wskutek poruszania nimi. Wibracje są odczuwalne w pochwie i pobudzają do pracy mięśnie. Co jednak istotne, takie ćwiczenie nie powinno trwać dłużej niż pięć minut dziennie. Na początku zaleca się czas od dwóch do trzech minut, a po tygodniu można nieco wydłużyć trwanie treningu.

Mężczyźni pomoc w napinaniu i rozluźnianiu mięśni mogą uzyskać za pomocą kulek analnych. Wyglądają one podobnie do opisanych powyżej modeli dla kobiet. Je również smaruje się lubrykantem, a następnie umieszcza w odbycie. Zaczynają one drgać, co powoduje naturalne zaciskanie mięśnie. Może to również doprowadzić do wzmocnienia się pośladków. W tym wypadku również trening powinien trwać maksymalnie pięć minut, zaczynając od jeszcze krótszego czasu.

Ćwiczenia mięśni Kegla zazwyczaj są bezpieczne i korzystne dla wielu osób. Mimo to istnieją sytuacje, w których lepiej będzie, jeśli najpierw skonsultujesz się z lekarzem. Przeciwskazania mogą obejmować:

– Poważne infekcje lub stany zapalne – infekcje dróg moczowych lub pochwy powinny zostać najpierw wyleczone. Dopiero później możesz myśleć nad ćwiczeniami mięśni Kegla.

– Niektóre operacje – operacje prostaty lub inne zabiegi chirurgiczne w okolicy miednicy mogą na jakiś czas wykluczyć pracę nad mięśniami Kegla. Po pewnym czasie warto skonsultować ewentualną pracę nad nimi z fizjoterapeutą.

– Niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń – jeśli nie wiesz, w jaki sposób prawidłowo wykonać dane ćwiczenie, możesz doprowadzić do niepożądanego napięcia mięśniowego, a w efekcie bólu. 

Wiesz już, dlaczego warto ćwiczyć mięśnie Kegla. Pamiętaj, że ważna jest systematyczność, ale jednocześnie trening nie powinien być dłuższy niż 15 minut. Po tym czasie przestaje on być efektywny.