Ćwiczenia na barki – najlepsze treningi na silne barki

To, jaki wynik uda Ci się uzyskać, zależy nie tylko od jakości i systematyczności treningu, ale również od Twojej budowy ciała i od czynników genetycznych. Ważny jest także rozstaw barków. Zatem możliwe, że nawet podstawowe ćwiczenia szybko przyniosą efekt w Twoim przypadku, ale może być i tak, że długo będziesz kształtować i rozwijać mięśnie.

Przed rozpoczęciem treningu pamiętaj o rozgrzewce. Poświęć na nią około 10 minut. W tym czasie wykonuj ćwiczenia, które rozciągają mięśnie pleców i rąk. Możesz również robić wymachy i krążenia ramion. W przypadku amatorskiego treningu możesz jak najbardziej łączyć ćwiczenia na różne partie mięśni, a także z czasem zwiększać obciążenie.

Kiedy już przejdziesz do docelowego treningu, to pamiętaj o odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń. Warto obserwować postawę w lustrze lub skorzystać z sugestii trenera na siłowni, który podpowie, czy  prawidłowo robisz poszczególne ćwiczenia. Pamiętaj również o uwzględnieniu w treningu wszystkich trzech aktonów barków – przedniego, bocznego i tylnego. Nie ma uniwersalnego treningu na wszystkie trzy jednocześnie.

Nic nie stoi na przeszkodzie, by uzyskać satysfakcjonujące efekty treningów w domu. Oczywiście możesz korzystać przy tym z samodzielnie przygotowanego obciążenia w postaci np. dużych butelek wypełnionych wodą, ale jest to rozwiązanie dalekie od idealnych. Warto abyś posiadał chociaż ławkę do ćwiczeń i zestaw hantli, co ułatwi Ci pracę nad kształtowaniem sylwetki. Możesz wykonywać m.in. takie aktywności jak:

- Wznosy ramion – bokiem w górę, przodem w górę lub w górę w opadzie tułowia.
- Wyciskanie ciężaru nad głowę – najlepiej wykonywane jednostronnie, gdyż dzięki temu wypracujesz lepszą stabilizację ciała.
- Dipy – czyli tzw. szwedzkie pompki. Chodzi o uginanie ramion na poręczach. Jeśli nie masz do tego odpowiedniego sprzętu, to możesz wykorzystać np. krzesła.

Masz hantle? Zatem potrzebujesz trochę wolnej przestrzeni i możesz rozpocząć trening. Zaletą ćwiczeń na barki z hantlami jest m.in. to, że możesz je wykonywać w swoim domu. Oto co możesz robić:

- Wznoszenie hantli do przodu naprzemiennie – ustaw się w rozkroku, wyprostuj głowę i plecy, ręce ułóż przy ciele. Chwyć hantle. Jedna ręka powinna spoczywać wzdłuż ciała, natomiast drugą, lekko zgiętą w łokciu, unoś do góry. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie lewą i prawą ręką.
- Wznosy hantli na boki – ustaw się w rozkroku, plecy miej wyprostowane. Weź do ręki hantle – ręce trzymaj wzdłuż ciała. Następnie unoś ręce z obciążeniem do góry aż do momentu, w którym ramiona będą ustawione równolegle do podłogi.
- Wyciskanie sztangielek nad głowę – ćwiczenie możesz wykonywać na stojąco lub na siedząco. Weź do rąk hantle i ustaw je ponad wysokością barków. Robiąc wdech, unoś te hantle aż do momentu, gdy ręce będą wyprostowane i wracaj do pozycji wyjściowej.

Treningi warto urozmaicać, co możesz osiągnąć w różny sposób. Ciekawym pomysłem mogą być ćwiczenia z gumą na barki. Chodzi o zastosowanie tzw. taśm oporowych. Czy gumy, które masz, nadają się do tego? Jeśli stawiają opór, to jak najbardziej. Oto przykładowe ćwiczenia na barki dla kobiet i mężczyzn z zastosowaniem taśm oporowych:

- Wyciskanie ramion z tyłu – złap dwa końce gumy do ćwiczeń za plecami. Następnie zegnij jedno ramię, przenieś za plecy, a gumę chwyć jak najwyżej. Drugie ramię również zegnij i ustaw nad głową. Staraj się jak najmocniej rozciągać gumę, a następnie powracaj do wcześniejszej pozycji.
- Wznosy ramion w bok – stań w lekkim rozkroku na gumie. Następnie chwyć rękami drugi jej koniec, ciągnij go do wysokości klatki piersiowej na szerokość barków i wypchnij ramiona nad głowę. Wróć do pozycji początkowej.

Trening na barki bez sprzętu daje Ci możliwość kreatywnego podejścia do tej aktywności, ale mając atlas do ćwiczeń, osiągniesz więcej. Posiadasz sztangę? Oto, jakie ćwiczenia na barki ze sztangą możesz wykonać:

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy – w pozycji stojącej wyprostuj grzbiet, a stopy ustaw na szerokości barków. Sztangę trzymaj nachwytem, powinna dotykać klatki piersiowej, łokcie delikatnie wysuń do przodu. Przy wydechu unieś sztangę nad głowę.
- Podciąganie sztangi pod głowę – ćwiczenie wykonuj w pozycji stojącej, wyprostowanej. Sztangę złap obiema rękami, mniej więcej na szerokość barków. Kciuki skieruj do wewnątrz, stój w delikatnym rozkroku. Po wydechu podciągnij sztangę jak najwyżej, pod głowę, a następnie przy wdechu opuść ją do pozycji wyjściowej.

Jednoczesny trening barków i bicepsa? Wielu ćwiczących decyduje się na takie połączenie. Możesz podczas jednego treningu zrealizować plan dla obu tych partii mięśni. Jakie ćwiczenia na barki i biceps możesz wykonywać? Oto przykłady:

- unoszenie ramion z hantlami na ławce, w bok i w tył jako trening barków,
- uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym i na wyciągu dolnym chwytem prostym jako trening bicepsów.

Oczywiście Twój trening może składać się z wielu ćwiczeń. Możesz dostosować je do swojej kondycji i preferowanych aktywności.

Innym połączeniem jest jednoczesny trening barków i pleców. Możesz robić m.in. ćwiczenia z hantlami, które będą wymagającą dla mięśni aktywnością. Dobrym przykładem jest unoszenie hantli nad głową. Wyprostuj plecy, nogi ustaw w rozkroku na szerokość bioder i ugnij lekko kolana. Unieś hantlę na wysokość głowy. Następnie zacznij podnosić rękę wyżej, ale nie dopuść do wyprostowania łokcia. W kolejnym kroku opuść ręce do pozycji wyjściowej.