Ćwiczenia na kaptury – jak wzmocnić mięsień czworoboczny?

Decydując się na włączenie do treningu ćwiczeń na mięsień czworoboczny, możesz wiele zyskać. Warto się nimi zainteresować, by:

– poprawić wygląd sylwetki – rozwinięty mięsień czworoboczny grzbietu nadaje górnej części pleców imponujący wygląd; wzmocnione kaptury sprawiają, że barki wydają się szersze, a cała sylwetka bardziej atletyczna,
– zadbać o prawidłową postawę – ćwiczenie kapturów przeciwdziała zaokrągleniu barków, które może prowadzić do problemów z kręgosłupem,
– ustabilizować barki i plecy – łatwiej unikniesz kontuzji podczas wykonywania ćwiczeń złożonych,
– zwiększyć siłę górnej części ciała – silne kaptury wspierają inne partie mięśniowe takie jak grzbietu czy ramion, zwiększają też wytrzymałość,
– zmniejszyć napięcie i ból karku – wzmocnienie mięśnia czworobocznego może zmniejszać ryzyko napięć.

Ćwiczenia na mięsień czworoboczny sprawdzą się u wielu osób. Przede wszystkim powinny skorzystać z nich te, które trenują siłowo oraz kulturyści, którzy chcą poprawić wygląd sylwetki i proporcje. Sprawdzą się także u sportowców uprawiających sporty kontaktowe, takie jak sporty walki. Dobrze rozwinięte mięśnie grzbietu będą stabilizować kark i barki podczas uderzeń czy rzutów. Oprócz tego powinny zainteresować się nimi osoby pracujące fizycznie, które na co dzień przenoszą ciężkie przedmioty. Dzięki mocnym kapturom zmniejszą ryzyko nadwyrężeń. Podobnie będzie w przypadku pracowników biurowych. Słabe mięśnie czworoboczne mogą u nich prowadzić do pogorszenia postawy i bólu karku. 

Do treningu mięśni w domu niezbędny będzie taki sprzęt jak hantle, sztanga czy kettlebells. Te pierwsze pozwalają na pełną kontrolę nad ruchem, a do tego też dobór odpowiedniego obciążenia. Sztanga z kolei sprawdzi się, jeśli zależy Ci na budowaniu masy i siły mięśni. Kettlebells natomiast mogą być dla wielu osób wygodniejsze do trzymania niż sztangielki, szczególnie przy większych obciążeniach. 

Na siłowni z kolei warto korzystać z maszyny Smitha, wyciągu górnego oraz sprzętu do wiosłowania Do tego też korzystne będzie ćwiczenie na sprzęcie do rozwijania mięśni naramiennych oraz na drążku. 

Zanim przejdziesz do ćwiczenia mięśni kapturowych, wzmocnij te wspierające. Są to przede wszystkim mięśnie naramienne. Wykonuj unoszenie hantli bokiem lub przodem, aby je aktywować. Warto także dodać do treningu przygotowującego takie ćwiczenia jak wiosłowanie sztangą lub hantelkami i ściąganie drążka do klatki piersiowej. Wyćwiczysz w ten sposób grzbiet oraz wzmocnisz plecy. Poprawną postawę podczas wykonywania ćwiczeń rozwijających kaptury wspierają silne mięśnie rdzenia. Aby je wzmocnić, możesz wykonywać takie ćwiczenia jak planki, unoszenie nóg i mountain climbers (wspinaczka w podporze). 

Jedno z fundamentalnych ćwiczeń siłowych, które angażuje niemal całe ciało, w tym mięśnie kapturowe. Jak je wykonać? Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Sztanga powinna znajdować się bezpośrednio przed Tobą. Schyl się, uginając biodra i kolana i trzymając plecy prosto. Sztangę złap nachwytem lub chwytem mieszanym, nieco szerzej niż szerokość barków. Podnieś ją, prostując biodra i kolana oraz napinając mięśnie grzbietu. Gdy staniesz wyprostowany, wypchnij biodra delikatnie do przodu, a łopatki ściągnij w dół i w tył. Następnie powoli opuszczaj sztangę, kontrolując ruch, do pozycji wyjściowej. 

Jeśli chodzi o ćwiczenia na kaptury na drążku, podciąganie jest jednym z najskuteczniejszych. Mocno angażuje plecy i ramiona. Złap szerokim nachwytem drążek. Wisząc na nim, wyprostuj ręce i złącz nogi. Trzymając mocny uchwyt, zacznij unosić ciało w górę, skupiając się na ściąganiu łopatek i angażowaniu mięśni grzbietu, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Przytrzymaj chwilę i zacznij zstępować powoli do pełnego wyprostu ramion. 

Wiosłowanie rozwija mięśnie pleców, w tym kapturów. Stań ze stopami na szerokość bioder, przed sztangą. Ugnij kolana i pochyl się do przodu, dbając o proste plecy i ich ułożenie niemal równoległe do podłoża. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków. Następnie podciągnij ją w stronę brzucha, trzymając łokcie blisko ciała. Ściągnij łopatki do kręgosłupa w szczytowej fazie ruchu. Teraz powoli opuść sztangę. 

Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając gryf na wysokości klatki piersiowej. Chwyt powinien być na szerokości barków. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków. Wypchnij ciężar nad głowę, prostując ramiona. Przytrzymaj chwilę i wróć powoli do wyjściowej pozycji. 

Jak robić kaptury, by nie dopuścić do kontuzji i zyskać możliwie najwyższe efekty? Zadbaj o prawidłową postawę – utrzymuj wyprostowane plecy i napięty brzuch podczas wykonywania ćwiczeń. Upewnij się, że kręgosłup jest w neutralnej pozycji, a łopatki ściągnięte, by unikać nadmiernego napięcia w szyi. Do tego też pamiętaj, aby używać ciężarów, które jesteś w stanie kontrolować. Lepiej już wykonać większą liczbę powtórzeń. Zbyt duże ciężary mogą prowadzić do używania innych mięśni jako kompensacji, co zepsuje nawet najefektywniejsze ćwiczenia. Ruchy z kolei powinny być zawsze kontrolowane, bez szarpania. 

Chcąc dobrze rozwinąć kaptury, zadbaj o różnorodność ćwiczeń, które skupią się na różnych częściach mięśnia czworobocznego. Nie rób ich za szybko. Po treningu rozciągnij włókna mięśniowe, by poprawić mobilność obręczy barkowej. 

Jeśli chodzi o najczęstsze błędy, to zalicza się do nich wspomniane już zbyt duży ciężar, a do tego też nadmierne unoszenie ramion. Problemem może być także niewłaściwe ułożenie głowy, na przykład trzymanie jej zbyt wysoko lub zbyt nisko. Powinna znajdować się w neutralnej pozycji, aby szyja była przedłużeniem kręgosłupa. 

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest poprawa sylwetki, zwiększenie siły, czy poprawa funkcjonalności górnej części ciała – trening kapturów z pewnością przyniesie pozytywne efekty. Trenuj mądrze i dbaj o technikę, a szybko będziesz cieszyć się wynikami.