Ćwiczenia na plecy w domu - trening dla początkujących i zaawansowanych

Na początek powinieneś wiedzieć, że zanim zaczniesz wykonywać docelowo ćwiczenia na mięśnie na plecach, musisz zorganizować sobie chociaż kilkuminutową rozgrzewkę, aby przygotować się do wysiłku i tym samym zmniejszyć ryzyko urazów. Odpowiednie w tym przypadku będą m.in. pajacyki.

Kolejna kwestia – powinieneś zaplanować takie aktywności, aby angażowały one wszystkie mięśnie pleców, tzn.:

- naramienne tylne,
- obłe,
- najszersze grzbietu,
- równoległoboczne.

Konieczność wykonywania ćwiczeń na tę część ciała wynika nie tylko z tego, że trening powinien obejmować wszystkie mięśnie. Plecy są odpowiedzialne między innymi za prawidłową postawę, a ponadto, jeśli są silne, to ułatwiają trening innych części ciała, a w tym – klatki piersiowej. Dzięki ćwiczeniom będą wyglądać efektownie, staną się silniejsze i wytrzymalsze.

Ćwiczyć możesz zarówno na siłowni, jak i w domu. W zależności od tego, jakie masz rozwiązania do dyspozycji, możesz wykonywać różne aktywności, a trening uatrakcyjnisz dzięki sprzętowi.

Maszyny treningowe nie są niezbędne do wykonywania ćwiczeń na plecy, natomiast dostęp do nich urozmaica i ułatwia aktywność. Na pewno możliwość korzystania z takich rozwiązań zdecydowanie przyda się początkującym, gdyż dzięki temu zmniejszy się ryzyko popełniania błędów technicznych. Takie sprzęty ułatwiają utrzymanie odpowiedniej postawy przy poszczególnych aktywnościach, często również na samych urządzeniach jest opisane, jak należy z nich korzystać.

W domu trening pleców możesz wykonać bez sprzętów, ale analogicznie i tutaj lepiej mieć do dyspozycji takie rozwiązania. Nie musisz od razu inwestować w atlas do ćwiczeń, natomiast przydać się mogą piłki treningowe do ćwiczeń czy też hantle i ogólnie zestaw różnego rodzaju obciążenia. Do tego nie zapominaj również o odzieży sportowej, która będzie przylegać do ciała, nie będzie krępować ruchów. Postaw na legginsy, a także buty sportowe.

Przed rozpoczęciem treningu przyjmij rozsądne zasady co do dobierania obciążenia. Nie chodzi o wybór takiego, które może doprowadzić do problemów zdrowotnych, to samo dotyczy liczby powtórzeń. Celem ćwiczeń na plecy jest zazwyczaj ukształtowanie ich w literę V. Oczywiście to będzie wymagać wiele czasu i systematyczności, ale ten cel jest jak najbardziej do realizacji.

Trening bez opuszczania mieszkania? To jak najbardziej do zrobienia. Możesz wykonywać ćwiczenia na plecy w domu, korzystając z różnych rozwiązań, ale też wiele aktywności możliwych jest bez nich. Nie zmienia to jednak faktu, że mając je, zdecydowanie zwiększasz swoje możliwości. Akcesoria do ćwiczeń, takie jak drążek czy hantle już robią dużą różnicę – są niezbędne przy wielu aktywnościach. Oczywiście teoretycznie hantle możesz zastąpić innym obciążeniem, ale to właśnie one są najwygodniejsze. Przyda się także mata do ćwiczeń, która dobrze trzyma się podłogi i zwiększy Twoje bezpieczeństwo przy poszczególnych aktywnościach.

Oto przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu w ramach treningu pleców:

- unoszenie barków z hantlami,
- martwy ciąg z hantlami,
- podciąganie na drążku,
- wiosłowanie gumami do ćwiczeń w opadzie tułowia.

Dzięki aktywnościom na mięśnie pleców możesz ograniczyć lub wyeliminować dolegliwości związane z tą częścią ciała – będziesz dbać o jej zdrowie. Najczęściej kobietom nie zależy na tym, aby ich plecy były szerokie – ich celem jest raczej wysmuklenie sylwetki. Oto przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonywać, aby wzmocnić tę część ciała:

- unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu,
- podciąganie z nachwytem,
- skłony tułowia na ławce rzymskiej,
- przyciąganie wąskiego uchwytu w pozycji siedzącej,
- wiosłowanie końcem sztangi w opadzie,
- podciąganie hantli w opadzie.

To ćwiczenia na plecy dla kobiet i nie tylko. Zadbasz dzięki nim o plecy, wymodelujesz sylwetkę, a także usprawnisz funkcjonowanie całego organizmu.

Trening pleców pozytywnie wpływa również na inne partie ciała. Co ciekawe, możesz zyskać atrakcyjny wygląd pleców i ramion za pomocą treningu na skakance. Ustaw się w rozkroku, nogi miej lekko ugięte w kolanach. Skakankę złóż na cztery, mocno ją napnij i trzymaj za sobą. Następnie pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona do góry i utrzymaj taką postawę przez kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Inne aktywności, które pozytywnie działają na plecy i ramiona to choćby:

- pływanie,
- mostek w leżeniu na boku,
- podciąganie na drążku.

Masz hantle lub trenujesz na siłowni? To oznacza, że możesz wykonać wiele przeróżnych ćwiczeń. Oto przykładowe aktywności na plecy z hantlami:

- Wiosłowanie jednorącz sztangielką – oprzyj ciało na ławce do ćwiczeń, ewentualnie na stole, blacie czy innym elemencie. Staraj się w miarę możliwości utrzymać pozycję jak najbardziej bliską równoległej do podłoża. Następnie chwyć sztangielkę, wzrok skieruj w podłogę i zacznij unosić hantle do góry.
- Wiosłowanie sztangielkami w oparciu na ławce – to ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale w tym przypadku potrzebna Ci jest ławka skośna do ćwiczeń i dwie hantle. Chwyć je nachwytem, połóż się na ławce i zacznij unosić sztangielki ku górze.

Zaletą aktywności na siłowniach jest dostępność maszyn treningowych. Masz do wyboru mnóstwo sprzętów, a jeśli dopiero zaczynasz, to dzięki nim mniejsze jest ryzyko popełnienia błędów technicznych. Urządzenia ułatwiają obranie prawidłowej postawy, jak i samo wykonywanie ćwiczeń. Oto przykładowe aktywności, które możesz robić:

- ściąganie drążka na wyciągu pionowym, siedząc,
- wiosłowanie sztangą,
- wiosłowanie sztangielkami w oparciu na ławce,
- wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia.

Obserwuj w lustrze swoją postawę przy poszczególnych aktywnościach. Jeśli na siłowni możesz skorzystać z pomocy trenera, to poproś o ocenę tego, co robisz. Czy pozycja jest prawidłowa? Czy nie popełniasz błędów technicznych? Pamiętaj, że tylko poprawnie wykonywane ćwiczenia na plecy pozytywnie wpłyną na formę tej i innych części Twojego ciała. Nieodpowiednia postawa podczas aktywności może przynieść efekt odwrotny do oczekiwanego. Konsekwencjami mogą być m.in. ból kręgosłupa.