Ćwiczenia na pośladki – co należy wiedzieć, jak ćwiczyć?

Wiesz już, jakie wyróżniamy mięśnie pośladkowe, a od czego warto zacząć treningi? Na początek zainwestuj w odpowiedni strój. Legginsy damskie, stanik sportowy czy mata do ćwiczeń to te akcesoria, które zdecydowanie Ci się przydadzą, jeśli zamierzasz wykonywać aktywności na uda i pośladki. Pamiętaj również, że niezbędne jest odpowiednie odżywianie.

Sam trening nie wystarczy, jeśli Twoja dieta będzie bogata w niezdrowe posiłki. Najpierw skorzystaj z usług dietetyka, który pomoże Ci zaplanować odpowiednie menu w stosunku do aktywności, które zamierzasz wykonywać. Twoim celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej – nieodpowiednią dietą możesz osiągnąć efekt odwrotny do oczekiwanego. Aby schudnąć, musisz przyjmować mniej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie dzienne.

Ćwiczenia pośladków możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Wiele pań dopiero z czasem decyduje się na wizytę w klubie, najpierw zaczynając przygodę ze sportem w swoim pokoju. Bez obaw – istnieją dobre ćwiczenia na pośladki w domu, które wykonasz bez inwestowania w sprzęty czy akcesoria do ćwiczeń. Natomiast mając dostęp do maszyn treningowych i innych rozwiązań, zwiększasz swoje możliwości. Przydadzą Ci się m.in. piłki do ćwiczeń i gumy do ćwiczeń. Zaletą korzystania z urządzeń jest to, że ułatwiają one obranie prawidłowej pozycji, a tym samym ograniczone jest ryzyko popełniania błędów technicznych. Często na tych sprzętach znajdziesz również instrukcje odnośnie zasad wykonania ćwiczeń.

Nie obawiaj się – jeśli nie chcesz na razie inwestować, to wykonasz aktywności na mięśnie pośladków bez zakupu sprzętów i akcesoriów. Wiele treningów po prostu tego nie wymaga. Wystarczy, że będziesz przestrzegać kilku kluczowych zasad, a ćwiczenia na pośladki będą efektywne.

Najczęściej dobrą decyzją jest uprawianie aktywności na tę część ciała od 2 do 3 razy tygodniowo. Nie jest jednak tak, że będzie to optymalne w każdym przypadku. Niektórzy mogą sobie pozwolić na więcej, szczególnie jeśli zawodowo zajmują się np. fitnessem. Obserwuj reakcję swojego organizmu – ile czasu potrzebujesz na regenerację? Jak się czujesz przy kolejnym treningu? Czy widzisz poprawę kondycji? Jeśli nie, to bardzo prawdopodobne, że niezbędne jest zwiększenie częstotliwości czy intensywności treningów.

Natomiast, jeśli chodzi o długość treningu, to na początek niech składa się on z 5–10 serii na mięśnie pośladkowe, natomiast z czasem zwiększ ich liczbę nawet do 20.

W domu możesz wykonać liczne aktywności wzmacniające mięśnie pośladków, do których nie potrzebujesz żadnych sprzętów. Dla wygody przyda Ci się jedynie mata do ćwiczeń. Oto przykładowe czynności, na które możesz postawić:

- Wykopy – ustaw się na macie czy podłodze w klęku podpartym. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Następnie zacznij podnosić nogę tak, aby zbliżyć stopę do pleców, ale jednocześnie kolana powinny być cały czas zgięte pod kątem prostym. Kiedy ustawisz stopę jak najbliżej pleców, to wtedy przez chwilę ją tak utrzymaj i powróć do pozycji wyjściowej. Następnie to samo ćwiczenie wykonaj drugą nogą.

- Mostek – połóż się na plecach, zegnij kolana tak, aby pomiędzy udem a łydką powstał kąt 90 stopni. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. W kolejnym kroku wykonaj ruch wychodzący z pośladków. Prostując jednocześnie kolana i łokcie, unieś miednicę łącznie z całym tułowiem, tak aby ciało przyjęło kształt łuku.

- Wymachy nogami w pozycji leżącej – połóż się na plecach, dłonie umieść pod pośladkami. Unieś nogi na wysokość kilku centymetrów, a następnie podnoś je wyżej i wracaj do pozycji wyjściowej.

Jędrne uda i pośladki? Możesz wykonywać ćwiczenia, które pobudzają obie te partie ciała. Mogą to być aktywności z akcesoriami lub bez nich. Oto przykładowe ćwiczenia na ładne pośladki i uda:

- Wykopy w tył na stojąco – w pozycji stojącej podnieś nogę, ręce ustaw przed sobą. Następnie zacznij prostować nogę i przenosić ją do tyłu najdalej, jak się da.

- Wypady z hantlami – stań w pozycji wyprostowanej, z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Następnie zrób wypad w przód, unieś również dłonie. W efekcie udo powinno być ustawione równolegle do podłogi, a kolano drugiej nogi na wysokości nieco ponad nią.

Każda z wymienionych aktywności pozytywnie wpływa na wzmocnienie mięśni pośladków, ale taki efekt uzyskasz wówczas, gdy będziesz trenować poprawnie technicznie, bez przeciążania organizmu. Nie stawiaj od razu na bardzo mozolne ćwiczenia siłowe na pośladki, gdyż możesz się doprowadzić tym do przetrenowania, boleści, a nawet kontuzji. Już pojedyncze aktywności wykonywane kilka razy w tygodniu będą stopniowo przynosić Ci coraz bardziej zauważalne efekty. Nastaw się na systematyczność w treningu, a z pewnością osiągniesz to, czego oczekujesz.  

Na siłowni najprawdopodobniej znajdziesz gumy do ćwiczeń i przeróżne przyrządy czy też  maszyny treningowe. Rozpoczęcie treningu od tych ostatnich jest dobrym wyborem z tego względu, że łatwiej Ci będzie przyjąć prawidłową postawę przy poszczególnych aktywnościach. Na siłowniach są również duże lustra, które pomogą Ci wykryć ewentualne błędy w postawie. W takich miejscach często też możesz skorzystać z pomocy trenera, a dzięki temu trening pośladków może Ci przynieść znakomite rezultaty.