Rozgrzewka na WF – zasady, przykładowe zestawy ćwiczeń rozgrzewających

Rozgrzewka na WF to moment rozpoczęcia zajęć. Dlaczego właściwie jest tak istotnym elementem? Przede wszystkim dlatego, że zapobiega poważnym urazom i kontuzjom. Wszyscy sportowcy, niezależnie od uprawianej dyscypliny, wiedzą, że rozgrzewka jest niezbędna nie tylko dla wyników, ale również bezpieczeństwa. Dlatego też powinna być wykonywana zawsze przed wysiłkiem fizycznym.

Ćwiczenia na rozgrzewkę mają za zadanie przygotować mięśnie do właściwego treningu – w tym przypadku zajęć wychowania fizycznego. Zwiększają zaangażowania głównych partii mięśniowych do intensywnej pracy podczas późniejszych zajęć na przykład meczu siatkówki czy lekkoatletyki. Dzięki rozgrzewce zwiększa się temperatura mięśni, krew w organizmie zaczyna szybciej krążyć, a stawy są elastyczniejsze. Dziecko jest mniej narażone na kontuzje i urazy przeciążeniowe. Nawet krótka rozgrzewka na WF może pomóc uniknąć nieprzyjemności takich jak na przykład zakwasy następnego dnia.

Poniżej przedstawiamy jak może wyglądać łatwa rozgrzewka na WF:

– By podnieść tętno najlepiej zacząć od biegania. Podczas biegu warto zastosować tak zwaną przeplatankę albo bieg tyłem (jeśli jest to bezpieczne). Dodatkowo zalecane są wymachy nogami.

– W kolejnym kroku wprowadzamy krążenia kolan i stawów skokowych.

– Następnie można wykonywać wykroki w przód.

– W miejscu warto wprowadzić także przysiady, skip A (bieg z unoszeniem kolan) albo skip C (bieg z uderzaniem piętami w pośladki).

– Następnie należy przejść do rozgrzewki ramion. Tutaj także dobrym pomysłem będą wymachy ramion bądź ich naprzemienne odwodzenie. Ważne jest, aby dobrze rozgrzać każdy ze stawów: krążenia nadgarstków będą tu tak samo ważne.

– Nie zapominamy o karku – ruchy w dół i w górę oraz w oba boki.

– Teraz kolej przychodzi na mięśnie brzucha i pleców oraz ogólnie cały tułów. W tej sytuacji sprawdzą się na przykład brzuszki, skłony, krążenia bioder czy stretching.

Po wykonaniu serii tych ćwiczeń rozgrzewka na WF może zostać uznana za zakończoną, a dziecko jest gotowe do właściwych zajęć – treningu. Całość rozgrzewki powinna zająć od 10 do 15 minut. Do rozgrzewki na WF, a także całych zajęć, konieczne jest właściwe przygotowanie: wygodne buty i strój, brak biżuterii czy związane włosy. Jeśli dziecko odczuwa ból po ostatniej lekcji wychowania fizycznego, należy to koniecznie sprawdzić podczas wizyty u lekarza.

Jak jeszcze można zainteresować dzieciaki sportem i sprawić, by chętnie brały udział w zajęciach wychowania fizycznego, w tym w rozgrzewce? Dobrze jest urozmaicić im tę czynność różnymi ciekawymi rozwiązaniami. Nie można przy tym jednak zapominać o możliwościach dzieci z danej grupy wiekowej. Warto spróbować na przykład takich ćwiczeń jak:

– Poczwórna rozgrzewka biegowa. Metoda ta polega na praktycznym wykorzystaniu obwodu prostokąta, najlepiej boiska lub większego pomieszczenia. Każdy jego bok, to inne ćwiczenie wykonywane w lekkim biegu (jeśli pozwala na to przestrzeń). Przykładowo można skomponować ze sobą krążenia ramion – najpierw prawego, później lewego, a następnie obu w przód, tył, naprzemiennie – bieg tyłem, krok odstawno-dostawny, pajacyki. Możliwości jest sporo, a duże wyzwanie to… zapamiętanie kolejności ćwiczeń w tego typu rozgrzewce dla dzieci.

– Rozgrzewka w miejscu w stylu „trener fitness”. Bardzo dużo daje zaangażowanie osoby prowadzącej ćwiczenia w ich odpowiednie pokazywanie. Rozciąganie i rozgrzewanie można zaaranżować, stojąc frontem do grupy lub do dziecka, pokazując ćwiczenie i pilnując, aby każdy wykonał je odpowiednio i z właściwą intensywnością. Bardzo ciekawym pomysłem jest wplecenie w tę część aktywności typu „step” w różnych wariantach.

Ćwiczenia na rozgrzewkę na WF powinny pobudzać i rozgrzać mięśnie dzieci przed częścią właściwą lekcji. Przygotowanie ciała do ćwiczeń jest bardzo istotne i nie należy go pomijać.

Warto pomyśleć o zapisaniu dziecka na dodatkowe zajęcia sportowe dla dzieci. Możesz je znaleźć w wyszukiwarce Decathlon GO, gdzie są różnorodne formy aktywności, które sprawiają, że rozgrzewka i dalsze ćwiczenia stają się zabawą, a dzieci chętniej biorą udział w lekcjach WF-u.