Ćwiczenia na rwę kulszową – przykładowe zestawy, dzięki którym zapomnisz o bólu!

W przypadku rwy kulszowej aktywność fizyczna jest bezsprzecznie wskazana. Przemawia za tym między innymi fakt, że schorzenie występuje częściej u osób przepracowanych, które:

– nie uwzględniają aktywności fizycznej w swoim planie dnia lub jej jest bardzo mało, 
– spędzają wiele godzin w pozycji siedzącej w pracy,
– mają nadwagę lub otyłość. 

Regularne ćwiczenia pomagają w łagodzeniu objawów rwy kulszowej, na przykład bólu dolnej części kręgosłupa. Ważne jest jednak, aby wybrać takie, które nie nasilą dolegliwości lub w ogóle ich nie spowodują. 

Ćwiczenia nie są zalecane w ostrym ataku rwy kulszowej. To stan, który wymaga bezzwłocznej konsultacji z fizjoterapeutą i/lub lekarzem. Ostry ból trzeba najpierw uśmierzyć. Dopiero później warto wprowadzić proste ćwiczenia z perspektywą zwiększania ich stopnia trudności. 

Pod względem aktywności fizycznej, nawet tak uciążliwe schorzenie daje duże możliwości. W rwie kulszowej możesz wykonywać ćwiczenia:

– rozciągające pośladki i spięte mięśnie pleców,
– wzmacniające dolną część pleców, brzuch i mięśnie pośladkowe,
– poprawiające ruchomość kręgosłupa,
– aerobowe o niskiej intensywności,
– korygujące postawę ciała.

Regularnie wykonywane ćwiczenia w bólu kręgosłupa związanym z rwą kulszową mają wiele korzyści. To najważniejsze z nich:

– łagodzą ból kulszowy poprzez zmniejszenie napięcia mięśniowego i poprawę krążenia krwi,

– wzmacniają mięśnie brzucha i pośladków, wspierając odcinek lędźwiowy i stabilizując postawę ciała,

– zwiększają elastyczność mięśni, co zmniejsza uczucie sztywności ciała,

– pomagają w korekcji nieprawidłowego ustawienia ciała, a dzięki temu zmniejszają ryzyko drażnienia nerwu kulszowego,

– zwiększają zakres ruchu kręgosłupa, ułatwiając wykonywanie codziennych czynności bez bólu.

Poniższe ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić dolny odcinek kręgosłupa, brzuch i pośladki. 

1. Twoją pozycją początkową jest podpór przodem. Ręce rozstaw na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder. Głowę ustaw tak, abyś patrzył wprost na podłoże. Teraz unieś prawą rękę i lewą nogę. Delikatnie podnieś je wyżej niż linia ciała. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 3 sekundy. To samo powtórz z lewą ręką i prawą nogą. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę w 2 seriach.

2. Przyjmij pozycję leżenia na plecach. Pozostaw ramiona wzdłuż tułowia i zgięte w kolanach nogi. Unieś biodra, napnij pośladki i pozostań w tej pozycji na 4 sekundy. Następnie opuść miednicę. Zrób 10 powtórzeń w 3 seriach.

3. Połóż się na plecach. Plecy powinny być mocno dociśnięte do podłoża tak, aby pomiędzy lędźwiami a matą nie można było wsadzić płaskiej dłoni. Unieś i utrzymaj kolana pod kątem prostym. Następnie wyprostuj jedną nogę, trzymając ją równolegle do drugiej. Wytrzymaj 3 sekundy i zmień strony. Zrób 5 powtórzeń na każdą stronę w 2 seriach. 

4. Połóż się na brzuchu. Ręce podłóż pod czoło. Naprzemiennie podnoś wyprostowaną raz jedną, raz drugą nogę. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą stronę w 2 seriach.

Ćwiczenia wykonywane metodą McKenziego polegają na wykonywaniu przeprostów kręgosłupa i zgięć bocznych. Sprawdzą się szczególnie wówczas, jeśli drażnienie nerwu kulszowego powoduje u Ciebie przepuklina. Wówczas mają za zadanie częściowo ją cofnąć i zmniejszyć ucisk na nerw. Ponadto zwiększają ruchomość kręgosłupa.

Ich największą zaletą jest prostota wykonania. Nie można ich jednak wykonywać ich bez konsultacji z fizjoterapeutą. Przed przystąpieniem do ćwiczeń potrzebujesz diagnostyki, aby nie pogorszyć swojego stanu.

Gimnastyka przed snem powinna być wykonywana powoli, aby wyciszyć organizm przed odpoczynkiem. Skup się na lekkich ćwiczeniach rozciągających i relaksacyjnych. 

Przykładowe ćwiczenia idealne przed snem to:

– delikatne skręty tułowia w pozycji siedzącej lub leżącej,
– pozycja dziecka zaczerpnięta z jogi, 
– powolne wykonywanie kółek miednicą w klęku podpartym,
– skłon do przodu w siadzie na piętach.

Kręgosłup dotknięty rwą kulszową bardzo dobrze reaguje na lekkie aktywności aerobowe, między innymi spacery. Na samym początku spróbuj chodzić wolnym tempem na krótkie dystanse. Z każdym kolejnym spacerem stopniowo zwiększaj szybkość chodzenia i liczbę pokonywanych kilometrów. 

Zważywszy na to, że ból przy rwie kulszowej może pojawić się nawet podczas zwykłego schylenia się, to o ćwiczeniach na siłowni należy myśleć z dużą rozwagą.

W przypadku silnych epizodów bólu kulszowego, zapomnij na jakiś czas o dźwiganiu wolnych ciężarów. Mam na myśli przede wszystkim martwy ciąg, wyciskanie sztangi lub hantli leżąc lub siedząc czy przysiady z obciążeniem. Powodują zbyt duże napięcie mięśni kręgosłupa, co prowadzi do drażnienia nerwu kulszowego.

W pierwszych fazach choroby należy skupić się przede wszystkim na eliminowaniu napięcia mięśni kręgosłupa, a później na wdrażaniu ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, ale go nie obciążających. Po wyleczeniu rwy kulszowej nie ma przeciwwskazań do uczęszczania na siłownię, jednak po uzyskaniu zielonego światła od fizjoterapeuty oraz wykonywaniu treningów pod nadzorem trenera.

Połączenie masażu i ćwiczeń w leczeniu bólu kręgosłupa lędźwiowego i kulszowego może działać na zasadzie synergii, czyli współdziałania. Masaż stanowi doskonałe przygotowanie ciała do ćwiczeń. Mięśnie są rozluźnione i elastyczne, co przekłada się na zadowolenie z rehabilitacji i jej efektywność. 

W rwie kulszowej terapeuta ma duże pole do działania. Może wykonać masaż klasyczny, masaż głęboki, a także terapię punktów spustowych. Ostatnia metoda jest ważnym uzupełnieniem masażu. Dzięki specjalnym technikom manualnym, można wyeliminować bardzo bolesnych i często głęboko znajdujące się miejsca na przebiegu mięśni. 

Ponadto masaż działa antystresowo, co jest istotne w procesie leczenia, ponieważ stres może zwiększać dolegliwości bólowe.