Skolioza – ćwiczenia bezpieczne dla kręgosłupa

Skolioza to boczne skrzywienie kręgosłupa, które może występować w odcinku piersiowym, lędźwiowym lub obu jednocześnie (tak zwana skolioza dwułukowa). Jest to deformacja obejmująca trzy płaszczyzny: strzałkową, czołową i poprzeczną. Wpływa negatywnie na postawę ciała, powodując dolegliwości bólowe i ograniczenia w mobilności. Regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń pomaga wzmocnić mięśnie stabilizujące kręgosłup, poprawić jego ruchomość oraz zmniejszyć ryzyko pogłębiania się skrzywienia. Do tego też:

– zmniejszysz dolegliwości bólowe,
– poprawisz równowagę i postawę,
– zwiększysz zakres ruchu,
– zapobiegniesz progresji skoliozy,
– poprawisz samopoczucie i jakość życia.

Ćwiczenia są zazwyczaj zalecane osobom z łagodnymi lub umiarkowanymi stopniami skrzywieniami kręgosłupa, które nie przekraczają 20–30 stopni w skali Cobba. W takich przypadkach mogą przynieść realne korzyści, poprawiając siłę mięśni i elastyczność. Jednak pacjenci z zaawansowaną skoliozą (powyżej 40 stopni w skali Cobba) lub szybko pogłębiającą się deformacją powinni zachować ostrożność i zawsze konsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed podjęciem regularnej aktywności fizycznej. W niektórych przypadkach leczenie skoliozy może obejmować stosowanie specjalistycznych metod leczenia, takich jak gorsety korekcyjne lub leczenie operacyjne, a niektóre ćwiczenia mogą być przeciwwskazane, by nie pogłębiać deformacji.

W przypadku wady postawy u dziecka ćwiczenia mogą być realizowane w domu pod nadzorem dorosłych. Warto pamiętać, aby były odpowiednio dobrane. W innym wypadku, z uwagi na stały rozwój i okres szybkiego wzrostu ciała, mogą prowadzić do pogłębienia problemów, jakie niesie ze sobą skolioza. Ćwiczenia asymetryczne powinny być wykonywane tylko przy wyraźnej asymetrii i pod nadzorem specjalisty. Sprawdź kilka ruchów, które można robić w przypadku skoliozy u dzieci w domu.

– Pozycja kota-krowy – dziecko klęczy na podłodze na czworakach, dłonie znajdują się bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami. Najpierw wygina plecy do góry (pozycja kota), przyciągając brodę do klatki piersiowej, a następnie opuszcza kręgosłup, unosząc głowę (pozycja krowy).

– Rozciąganie w pozycji dziecka – dziecko siada na piętach na macie do ćwiczeń, a następnie pochyla się do przodu, wyciągając ręce przed siebie na podłodze. Powinno poczuć delikatne rozciąganie wzdłuż kręgosłupa i boków tułowia.

– Przysiady z piłką gimnastyczną – dziecko staje w lekkim rozkroku z piłką do ćwiczeń trzymaną na wysokości klatki piersiowej. Wykonuje powolny przysiad, trzymając plecy proste, a kolana nad stopami. Następnie wraca do pozycji wyjściowej.

– Pływak – dziecko leży na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie. Następnie unosi prawą rękę i lewą nogę, trzymając je w górze przez kilka sekund. W tym czasie warto próbować wyciągnąć rękę i stopę jak najdalej, a potem zmienić strony.

Skrzywienie kręgosłupa występuje w tym wypadku po lewej stronie, dlatego więcej uwagi poświęca się wzmocnieniu strony wklęsłej i rozciągnięciu wypukłej, by zniwelować deformacje. Ćwiczenia korekcyjne na skoliozę mogą obejmować plank na boku, skłony boczne oraz opisanego wyżej pływaka. To pierwsze wzmacnia mięśnie tułowia po lewej stronie, które są osłabione. Jak je wykonać? Połóż się na lewym boku i oprzyj na przedramieniu, unosząc biodra tak, by ciało tworzyło jedną linię. Wytrzymaj 20-30 sekund, utrzymując stabilność.

Kolejnym ćwiczeniem jest rozciąganie boczne w prawo, które pomaga rozluźnić mięśnie po prawej stronie, czyli po stronie wypukłej skoliozy. Aby to zrobić, należy stanąć prosto, unieść lewą rękę nad głowę i delikatnie pochylić się w prawo, trzymając tę pozycję przez 15–20 sekund. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomaga rozciągnąć i rozluźnić napięte mięśnie po prawej stronie.

Innym pomocnym ćwiczeniem są przysiady asymetryczne. Należy ustawić stopy na szerokość bioder i lekko cofnąć lewą nogę. Przysiady wykonuje się powoli, kierując ciężar ciała bardziej na lewą nogę, aby angażować lewą stronę tułowia i biodra. To ćwiczenie warto powtórzyć 10 razy na stronę. 

Na koniec warto dodać ćwiczenie oddechowe z rotacją, które poprawia mobilność kręgosłupa. W siadzie na krześle lub podłodze prawą rękę kładziesz na lewym kolanie i delikatnie skręcasz tułów w lewo, biorąc głęboki wdech. Utrzymujesz tę pozycję przez około 15 sekund i zmieniasz stronę.

Skolioza dwułukowa wymaga szczególnie dobranych ćwiczeń symetrycznych, które uwzględnią symetrię mięśni po obu stronach kręgosłupa.

– Unoszenie nóg w pozycji leżącej – ręce ułóż wzdłuż ciała, unieś obie nogi do kąta 90 stopni, starając się utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji (bez wyginania odcinka lędźwiowego). Powoli opuszczaj nogi, kontrolując ruch i nie dotykając podłogi, aby utrzymać napięcie w mięśniach brzucha.

– Bird dog – uklęknij na podłodze, opierając się na rękach i kolanach. W tej pozycji jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę, utrzymując prostą linię od głowy do palców stóp. Przytrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie zmień stronę. 

– Przysiady z rotacją – nogi na szerokość bioder, zrób przysiad, a następnie podczas unoszenia się delikatnie skręć ciało w lewo, angażując mięśnie brzucha i pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i skręć się w prawo.

Skolioza lędźwiowa wymaga ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie dolnej części pleców i stabilizują okolice bioder. Jednym z podstawowych jest mostek. Leżąc na plecach, nogi ugnij w kolanach i unieś biodra, napinając mięśnie dolnej części pleców i pośladków. Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie stabilizujące kręgosłup w odcinku lędźwiowym, co przeciwdziała asymetrii i pomaga w wyrównaniu napięcia po obu stronach kręgosłupa.

Kolejnym pomocnym ćwiczeniem jest plank, który robi się w tradycyjnej pozycji, czyli opierając się na przedramionach i stopach, z ciałem w prostej linii. Utrzymanie pozycji przez 20–30 sekund aktywuje mięśnie głębokie brzucha i dolnej części pleców. Regularne włączanie tych ćwiczeń do treningu i robienie ich prawidłowo pomaga zmniejszyć napięcia w kręgosłupie lędźwiowym oraz poprawia stabilność.

Ćwiczenia z piłką mogą być szczególnie przydatne w leczeniu skoliozy, ponieważ angażują mięśnie stabilizujące i poprawiają równowagę. Jednym z efektywnych ruchów jest mostek z piłką, w którym pacjent leży na plecach, umieszcza nogi na piłce i unosi biodra do góry. To ćwiczenie wymaga pracy mięśni po obu stronach kręgosłupa, a także angażuje mięśnie głębokie brzucha.

Innym pomocnym ćwiczeniem jest rolowanie pleców piłką do masażu. Oprzyj się na dużej piłce i powoli przesuwaj ciało w górę i w dół, tak aby piłka przemieszczała się pod plecami. To ćwiczenie delikatnie rozciąga mięśnie przykręgosłupowe i pozwala na poprawę ruchomości. 

Jednym z ćwiczeń jest rozciąganie z taśmą. Stań na jej środku i trzymaj jej końce w dłoniach. Rób delikatne skłony boczne, rozciągając taśmę w kierunku przeciwnym do skrzywienia. To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie, a także poprawia równowagę i koordynację ruchów.

Przydatne jest także ćwiczenie na mięśnie pleców i ramion. Taśmę elastyczną zaczepia się na wysokości barków, a następnie chwyta jej końce i delikatnie ciągnie do tyłu, zbliżając łopatki do siebie. Ruch ten aktywuje mięśnie w górnej części pleców, które wspierają klatkę i stabilizują kręgosłup.

Ćwiczenia rehabilitacyjne na skoliozę nie powinny obejmować tych, które obciążają kręgosłup osiowo lub nasilają jego rotację, ponieważ mogą pogłębić problem. Unikaj podnoszenia ciężarów nad głowę, gdyż wywiera to duży nacisk na kręgosłup oraz klatkę. Lepiej też zrezygnować z przysiadów ze sztangą z obciążeniem i martwego ciągu. Te, które angażują intensywnie core, takie jak russian twists, mogą wzmagać rotację kręgów, co jest ryzykowne przy skoliozie. Dodatkowo głębokie wyprosty kręgosłupa, jak pozycja kobra, mogą prowadzić do nadmiernego napięcia.

Jakich unikać jeszcze ćwiczeń? Złym pomysłem może być burpess czy wskoki na podwyższenie, które wprowadzają nagłe przeciążenia. Mocne skłony do przodu również nie są wskazane, gdyż mogą wywołać niepożądane napięcie w dolnym odcinku pleców. 

Wiesz już, w jaki sposób można pomóc sobie w schorzeniu, jakim jest skolioza. Rehabilitacja, ćwiczenia i regularne konsultacje ze specjalistą pomogą Ci poprawić stan zdrowia i uniknąć pogorszenia zwyrodnień i w najgorszym wypadku, leczenia operacyjnego. Pamiętaj o regularnym i prawidłowym wykonywaniu wszystkich ruchów, a z pewnością zobaczysz efekty.