Ćwiczenia na środek klatki piersiowej – jak urozmaicić swój trening?

Umięśniona i wysportowana sylwetka to coś, czego chce każdy bywalec siłowni. Klatka piersiowa jest jednym z elementów, na których budowie zależy wszystkim – zarówno początkującym, jak i zaawansowanym sportowcom. By dobrze zrozumieć oddziaływanie poszczególnych ćwiczeń, warto najpierw nieco zrozumieć anatomię ludzkiego ciała.

Klatka piersiowa dzieli się na dwie części: górną i dolną. Jak widać, język anatomii nie wspomina o części środkowej. Jest jednak także nieco inny podział tej partii ciała, który skupia się na rodzajach włókien mięśniowych i ten z kolei wyróżnia trzy partie: obojczykową, mostkowo-żebrową, brzuszną. Środek klatki piersiowej stanowią więc dwie ostatnie części. Czy więc głównie na nich należy się skupić? Owszem, wymagają one odpowiedniego bodźca treningowego, jednak nie tylko od tego zależy to, w jaki sposób prezentuje się ta część klatki.

Rozbudowa środka klatki piersiowej zależy od wielu czynników. Mowa tu między innymi o:

– budowie całej klatki. Mianowicie, jeśli pozostałe grupy mięśni piersiowych są niewystarczająco rozwinięte i rozbudowane, wpływa to na stan także środka klatki. By zadbać o symetryczną, wysportowaną sylwetkę, trzeba dbać o ogólnorozwojowe treningi siłowe, które pozwolą budować masę mięśniową w zrównoważony sposób,
– skupieniu się także na górnej części klatki. Okazuje się, że to właśnie od niej w dużej mierze zależy wygląd środkowej części. Warto więc zadbać także o właściwy trening góry,
– naturalnej budowie ciała człowieka i genetyce. Często trudno jest uzyskać rozbudowany środek klatki, ponieważ w tym miejscu, czyli w okolicach mostka, jest zdecydowanie mniej mięśni niż w pozostałych częściach klatki piersiowej i jest to zupełnie naturalne,
– ilości tkanki tłuszczowej. By bardziej odsłonić mięśnie klatki, trzeba zredukować tłuszcz, jednocześnie dbając o prawidłowy wzrost mięśni. Redukcja tkanki tłuszczowej ma szansę wyraźnie poprawić estetykę klatki i wyeksponować ją.

Problemem mogą być także przeciwwskazania do treningu górnych partii ciała. Co można do nich zaliczyć? Między innymi niedawno przebyte kontuzje, problemy z kręgosłupem czy układem sercowo-naczyniowym. W każdym innym przypadku, który budzi wątpliwości, warto zasięgnąć opinii specjalisty przed przystąpieniem do treningów góry.

Czas przejść do praktyki, czyli ćwiczeń na klatkę, które z pewnością pokochasz po tym, jak dostrzeżesz ich niesamowite efekty. Jakie elementy warto włączyć do treningu klatki piersiowej?

– Wyciskanie sztangi na ławce do ćwiczeń poziomej (płaskiej) – wyciskanie to świetnie ćwiczenie na środkową część klatki i nie tylko. Dobrze angażuje też pozostałe jej części, a także mięśnie naramienne i barki. Dobierz uchwyt tak, by czuć klatkę, a nie obciążać tricepsa, i daj swoim mięśniom nowy bodziec do wzrostu. Połóż się na ławce, zepnij ciało i chwyć sztangę, a następnie z wdechem opuszczaj do klatki i z wydechem wypychaj.
– Pompki na poręczach do dipów – pompki na środek klatki to odpowiednie ćwiczenie, które rozciągnie tę część ciała i pobudzi ją do wzrostu. By bardziej zaangażować klatkę, pochyl się lekko do przodu, dłonie rozstaw szerzej niż na szerokość barków, a łokcie skieruj do zewnątrz. Unieś się na poręczy i wykonuj pompki przez uginanie stawów łokciowych. To ćwiczenie angażuje także mięśnie stabilizujące, czyli mięśnie brzucha i grzbietu.
– Pompki z wąskim rozstawem dłoni – klasyczne pompki to element treningowy, który równie dobrze możesz robić w domu. Choć mogą wydawać się niepozorne, mają dużą moc i sprawią, że zwiększy się Twoje czucie mięśniowe. Zrób podpór przodem, dłonie ustaw węziej niż szerokość barków, nogi utrzymuj wyprostowane i wykonuj zgięcia w łokciach.
– Wyciskanie hantli na ławce skośnej – wyciskanie na skosie dodatnim lub ujemnym wpływa na górne i dolne części klatki, tym samym wspiera rozwój środka klatki. Połóż się na ławce, zepnij ciało i ściągnij łopatki, a następnie wypychaj ciężar nad siebie.

Efektywny trening ma szansę dać Ci możliwość rozwoju i budowy środkowej części klatki piersiowej. Skup się na czuciu mięśniowym, pełnym zakresie ruchu, odpowiednim planie treningowym oraz właściwej technice wykonywania wszystkich ćwiczeń, a przekonasz się, że rozbudowana środkowa część klatki jest w Twoim zasięgu!