Ćwiczenia na uda – skuteczne ćwiczenia ujędrniające uda

Pozytywna informacja jest taka, że ćwiczenia wyszczuplające uda nie wymagają korzystania z maszyn treningowych, tak więc możesz ćwiczyć w domu. Z drugiej jednak strony dostęp do pewnych rozwiązań zdecydowanie zwiększy Twoje możliwości. Przeróżne akcesoria do ćwiczeń, np. obciążenia, pozwolą Ci urozmaicić trening. Ewentualnie sztangielkę możesz zastąpić czymś innym, o zbliżonej wadze, co łatwo będziesz w stanie chwycić. Bardzo przydatnym rozwiązaniem jest mata do ćwiczeń, dzięki której trening będzie przyjemniejszy. Powinna ona dobrze przylegać do podłogi – zwiększysz w ten sposób swoje bezpieczeństwo podczas aktywności. Ponadto często podłoga jest po prostu zimna, co powoduje dyskomfort w czasie treningu, a może nawet wywołać problemy zdrowotne.

Siłownie zapewniają mnóstwo rozwiązań, które możesz wykorzystać podczas aktywności. Przykładem są gumy do ćwiczeń, ale przede wszystkim ławki treningowe, maszyny i hantle. Zaletą aktywności z użyciem takich akcesoriów jest przede wszystkim mniejsze ryzyko popełniania błędów technicznych. Dzięki nim łatwiej Ci będzie odpowiednio ustawić się do danej czynności. Pamiętaj, że wykonując ćwiczenia niewłaściwie technicznie, narażasz się na kontuzje i np. zbytnie obciążenie kręgosłupa. Tak realizowane aktywności na zgrabne uda nie przyniosą Ci takich efektów, jakich oczekujesz.

Praca nad szczupłymi udami wymaga systematyczności i odpowiedniego doboru ćwiczeń. Jakie aktywności przyniosą pożądane rezultaty? Oto ćwiczenia na szczuplejsze uda:

- Przysiady – to aktywność, którą zapewne doskonale znasz. Podczas robienia przysiadów trzymaj ręce wyprostowane do przodu, staraj się nie odrywać pięt od podłoża.

- Wykroki – stań prosto i zrób krok do przodu, powoli zginaj nogi w kolanach, a następnie je wyprostuj i złącz. To samo działanie powtarzaj na zmianę – jedną i drugą nogą.

- Wymachy nóg w pozycji klęczącej – uklęknij, a następnie podeprzyj się na rękach. Nogę zgiętą w kolanie zacznij prostować, kierując ją do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj tę aktywność drugą nogą.

Jak najbardziej możesz wykonać wspomniane ćwiczenia na mięśnie ud w domu, ale są również inne aktywności, które z powodzeniem zrealizujesz bez konieczności chodzenia na siłownię. Oto nasze propozycje:

- Krzesełko – jak sama nazwa wskazuje, docelowo Twoim zadaniem jest przybranie pozycji podobnej do krzesełka. Oprzyj plecy o ścianę, ale stopy odsuń do przodu. Następnie zacznij opuszczać biodra do momentu, aż kolana będą ugięte pod kątem 90 stopni. Nie wracaj od razu do pozycji wyjściowej – utrzymaj taką postawę przez kilka sekund.

- Przysiady z wyskokiem – w tym przypadku działaj tak samo, jak przy standardowym przysiadzie, ale w momencie, kiedy zejdziesz do pozycji półprzysiadu, wyskocz do góry.

- Nożyce – to atrakcyjne ćwiczenie na uda i pośladki do wykonania w domu, które prawdopodobnie doskonale znasz. Połóż się na plecach w pozycji wyprostowanej, ręce ułóż wzdłuż ciała, a następnie unieś nogi na wysokość kilku centymetrów. Zacznij wykonywać naprzemienne ruchy nogami, naśladując nożyce. Czas aktywności dopasuj do swoich możliwości. Na początek może to być kilkanaście sekund.

Aktywności na uda pozytywnie mogą wpływać nie tylko na tę część ciała, ale również na inne, choćby na brzuch. To, że podczas wysiłku obciążasz także mięśnie brzucha, zauważysz przy wielu ćwiczeniach, o których wspominaliśmy, ale miej na względzie też inne, które mogą się doskonale sprawdzić:

- Unoszenie bioder – połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, zacznij unosić biodra tak, aby stworzyć linię prostą od barków po kolana. Warto wykonywać tę aktywność z obciążeniem – przydać się może piłka do ćwiczeń lub sztangielka.

- Półnożyce – dla wielu ćwiczących ta aktywność jest bardziej wymagająca od klasycznych nożyc. W tym przypadku połóż się na jednym boku i tę nogę, która przylega do podłoża, ugnij w kolanie. Drugą zacznij powoli unosić do góry i opuszczać. Wykonaj 10-20 powtórzeń w serii.

- Wypady w bok – rozstaw nogi mniej więcej na szerokość bioder, następnie ręce zegnij w łokciach. Wykonaj wykrok w bok prawą nogą. Pamiętaj o prawidłowej postawie – brzuch powinien być napięty, a tułów wyprostowany. Lewą nogę dostaw do tej ugiętej. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie.

Jakie ćwiczenia wykonywać na szczupłe uda i biodra? I tutaj satysfakcjonujący efekt uzyskasz za pomocą wspomnianych już aktywności. Ciekawym rozwiązaniem może być mały step, tj. stopień, który być może znasz z zajęć fitness. Jeśli zdecydujesz się na taki trening, to warto wykonać go z dodatkowym obciążeniem w rękach. Natomiast sama aktywność jest bardzo prosta. Wystarczy, że będziesz wchodzić na stopień bokiem i z niego schodzić. Przy czym zatrzymaj nogę na stepie przez kilka sekund.

Przy takiej aktywności bardzo przyda Ci się biustonosz sportowy czy legginsy damskie, gdyż te części garderoby zapewnią Ci wygodę podczas treningu.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia na jędrne uda, to pamiętaj o tym, że trening powinien być zróżnicowany. W przypadku gdy dążysz do ukształtowania atrakcyjnego wyglądu tej części ciała, to prawdopodobnie zauważysz, że najwięcej pracy wymaga od Ciebie wewnętrzna partia ud. Jakich aktywności możesz się podejmować, aby przyspieszyć osiągnięcie oczekiwanego efektu w tej części ciała? Oto 2 przykłady:

-Plank – połóż się w pozycji na brzuchu, następnie unieś ciało, tak, aby opierać się na przedramionach, przy czym barki powinny się znajdować na wysokości łokci. Unieś tułów, opierając się na palcach stóp. Ciało powinno być wyprostowane, mięśnie brzucha napięte. Wytrzymaj w takiej pozycji tyle, ile dasz radę. Najczęściej na początek będzie to kilkanaście sekund, ale wystarczy nawet tyle.

-Przysiady sumo z hantlami – do tego ćwiczenia przyda Ci się sztangielka lub inne obciążenie. Ustaw się w pozycji wyprostowanej, następnie rozstaw stopy szerzej niż na szerokość bioder. Chwyć obciążenie i zacznij wykonywać przysiad, aż do momentu, w którym niemal dotkniesz nim podłoża.

Aktywności na uda mogą również przynieść efekt w postaci wytrenowanych łydek. Jak uzyskać taki rezultat? Oto przykładowe ćwiczenia na szczupłe uda i łydki:

-Wznosy nóg w pozycji leżącej – połóż się na brzuchu, ręce ułóż wzdłuż ciała, czoło oprzyj na rękach. Załóż na kostki ciężarki. Następnie zacznij przyciągać pięty do pośladków, najbliżej jak się da i wróć do pozycji wyjściowej.

-Wspinanie na palcach – stań w lekki rozkroku, ręce ułóż wzdłuż ciała. Ugnij kolana i przykucnij. Natomiast do pozycji wyjściowej wróć, wspinając się na palce. Jednocześnie unoś ręce nad głową.

Wszystkie wspomniane aktywności to ćwiczenia wysmuklające uda, dzięki którym będą one bardziej jędrne. Możesz z nich ułożyć kompleksowy plan treningowy na tę część ciała, a osiągniesz oczekiwane efekty. Na początku wykonuj po kilka lub kilkanaście powtórzeń każdej aktywności w zależności od tego, na co pozwala Ci forma. Następnie stopniowo zwiększaj ich liczbę, aż dojdziesz do około 20 na jedno ćwiczenie.

Pamiętaj, że nie chodzi o przetrenowanie, przeforsowanie organizmu. Liczba powtórzeń musi być rozsądna. Nawet krótki trening będzie przynosić rezultaty, ale wtedy będziesz dłużej pracować nad realizacją celu.

Jeśli ćwiczenia na uda mają przynieść efekty, to pamiętaj o odpowiedniej diecie i systematyczności. Trening realizowany od czasu do czasu nie zmieni Twojej sylwetki. Ćwicz 2-3 razy tygodniowo, stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń poszczególnych aktywności i obserwuj wyniki – z pewnością je wypracujesz!