Jakie ćwiczenia na żylaki robić warto, a jakich lepiej unikać?

Powstawanie żylaków jest efektem niewydolności żylnej, która prowadzi do zastojów krwi w naczyniach krwionośnych. Żylaki rozwijają się zarówno w łatwo widocznych pod skórą żyłach powierzchownych, jak i w żyłach głębokich, które zazwyczaj są mniej podatne na zmiany, ale mogą wpływać na żyły powierzchowne przy zaburzeniach krążenia.

Do głównych czynników sprzyjających ich rozwoju należą: genetyka, wiek, płeć (szczególnie kobiety), ciąża, otyłość, a także siedzący tryb życia i długotrwałe stanie.

Objawy żylaków to przede wszystkim:

– uczucie ciężkości nóg, 
– obrzęki,
– skurcze łydek,
– w późniejszych stadiach – widoczne, zniekształcenie żył, ból i pieczenie. 

Choć mogłoby się wydawać, że aktywność fizyczna w przypadku zastojów żylnych może być ryzykowna, to odpowiednio dobrane ćwiczenia są jednym z najskuteczniejszych sposobów wspierania zdrowia układu żylnego. Ruch stymuluje mięśnie kończyn dolnych, które pełnią funkcję tak zwanej pompy mięśniowej, pomagając wypychać krew ku górze i przeciwdziałając jej zastojom w naczyniach.

Regularne ćwiczenia fizyczne, które są dopasowane do stanu zdrowia osoby z żylakami:

– zmniejszają uczucie ciężkości w nogach,
– łagodzą obrzęki,
– poprawiają krążenie krwi w układzie żylnym,
– zmniejszają ból nóg,
– wspierają elastyczność i wytrzymałość ścian naczyń krwionośnych.

Wybór aktywności fizycznej w przypadku zastojów żylnych wymaga rozwagi. Niektóre formy ruchu mogą bowiem nadmiernie obciążać układ żylny, pogarszając stan naczyń i nasilać objawy ich niewydolności. 

Jakich ćwiczeń unikać przy żylakach? 

1. Intensywnych ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem dużych ciężarów, np. przysiadów ze sztangą czy wyciskania nóg na maszynie. Prowadzą one do zwiększenia siły nacisku na naczynia krwionośne w jamie brzusznej, co powoduje zjawisko tak zwanego „odbijania" ciśnienia w stronę nóg i zwiększa ryzyko powstawania nowych żylaków.
2. Ćwiczeń izometrycznych, np. długotrwałego utrzymywanie pozycji deski. Mogą wywołać zastój krwi w nogach, zwiększając obciążenie dla osłabionych naczyń żylnych. 
3. Uprawiania dyscyplin wymagających gwałtownych ruchów, jak tenis czy biegi interwałowe – nagłe przyspieszenia i zmiany kierunku osłabiają naczynia żylne.
4. Długodystansowego biegania po twardych nawierzchniach, które może doprowadzać do mikrourazów naczyń. 

Oto siedem ćwiczeń na niewydylność żylną nóg o różnym stopniu zaawansowania, które możesz wykonywać w domu:

1. Spacer po pokoju na palcach i piętach. Przejdź się po pokoju najpierw na palcach przez 30 sekund, a następnie na piętach przez kolejne 30 sekund.
2. Nożyce pionowe w pozycji leżącej. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń i unieś obie nogi do góry. Naprzemiennie opuszczaj i podnoś nogi, wykonując ruch podobny do nożyczek. Powtórz 20 razy na każdą nogę. Pamietaj o tym, aby napiąć brzuch i zbliżyć odcinek lędźwiowy do podłoża.
3. Rozciąganie łydek w pozycji stojącej przy ścianie. Stań w lekkim rozkroku i oprzyj dłonie o ścianę. Jedną nogę ustaw z przodu, a drugą wyprostuj z tyłu. Delikatnie napnij łydkę w tylnej nodze, przytrzymując rozciąganie przez 15 sekund, a następnie zmień nogę. Powtórz 5 razy na każdą stronę.
4. Przysiady na palcach. Stań prosto, stopy ustaw równolegle do siebie i na szerokość bioder. Zrób przysiad, jednocześnie unosząc pięty. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 15 razy.
5. Wspięcia na palce jednonóż. Stań prosto na jednej nodze, a drugą nogę lekko unieś. Wykonuj wspięcia na palce na jednej nodze, unosząc piętę, a następnie powoli ją opuszczając. Powtórz 10 razy na każdą nogę.
6. Unoszenie nóg w leżeniu na plecach. Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Unieś jedną nogę pionowo do góry i przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zmień nogę. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę.
7. Odwodzenie nóg w pozycji siedzącej. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Unieś jedną nogę lekko do boku, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Dla kobiet w ciąży, które zmagają się z żylakami, regularne i łagodne ćwiczenia mogą przynieść znaczną ulgę w obrzękach i uczuciu ciężkości nóg. Spójrz na poniższe propozycje:

– jazda na rowerku stacjonarnym,
– marsz w miejscu,
– joga,
– naprzemienne stawanie na palcach i piętach,
– rowerek w leżeniu na plecach,
– unoszenie bioder w leżeniu na plecach,
– naprzemienne zginanie i prostowanie stóp na siedząco lub na leżąco.

W formie dodatkowego wsparcia, przyszłe mamy mogą również rozważyć stosowanie ciążowych rajstop kompresyjnych lub skarpet kompresyjnych po konsultacji z lekarzem. 

Po operacji żylaków bardzo ważne jest to, aby zacząć jak najwcześniej chodzić. Służy to zapobiegnięciu zakrzepów pooperacyjnych. Zalecenia wskazują na półgodzinny spacer bezpośrednio po operacji. Czas trwania spacerów można stopniowo wydłużać, pamiętając jednak o regularnych przerwach.

Jakie ćwiczenia na żylaki łydek i ud można wykonywać po operacji?

1. Przysiady przy ścianie. Stań przy ścianie, oprzyj się plecami i wykonaj lekki przysiad, zginając kolana do kąta nie większego niż 45 stopni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg bez nadmiernego obciążania.

2. Unoszenie nóg na boku. Połóż się na boku i powoli unieś wyprostowaną nogę do góry, a następnie opuść. Wykonaj ćwiczenie na obie nogi, aby wzmocnić zewnętrzne mięśnie ud i poprawić krążenie.

3. Przeciąganie pięty po podłodze. Siedząc, powoli przesuwaj piętę jednej nogi po podłodze w kierunku pośladków, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą nogę. To ćwiczenie jest mało wymagające, ale skutecznie wspomaga przepływ krwi.

4. Unoszenie zgiętych nóg w kolanach. Leżąc na plecach unieś zgięte w stawach kolanowych i biodrowych. Podudzia powinny być ustawione równolegle do podłogi. Następnie zginaj i prostuj naprzemiennie
stopy.

Osoby z żylakami często unikają ćwiczeń w obawie przed dodatkowym obciążeniem nóg. Tymczasem odpowiednio dobrana aktywność fizyczna jest bezpieczna lub w wielu przypadkach wręcz niezbędna dla zdrowia żył. W świadomym wyborze ćwiczeń może pomóc konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą. Warto także zastanowić się, czy istnieją modyfikowalne czynniki takie jak nadwaga, których kontrola mogłaby wspomóc walkę z objawami żylaków. W porozumieniu z lekarzem istnieje również możliwość wprowadzenia leczenia zachowawczego w postaci kompresjoterapii, która polega m.in. na stosowaniu specjalnych pończoch lub podkolanówek uciskowych.