Ćwiczenia rozciągające – jak bezpiecznie przeprowadzić trening rozciągania?

Celem ćwiczeń rozciągających jest m.in. uniknięcie kontuzji i rzeczywiście tego typu trening ogranicza ryzyko takich zdarzeń. Na czym to właściwie polega? Otóż rozciąganie przed treningiem czy po nim opiera się na szybkim naciąganiu mięśni, a następnie przywracaniu im naturalnego stanu. Dzięki takim ruchom mięśnie się rozgrzewają, robią się bardziej elastyczne, co sprawia, że łatwiej sobie poradzisz z docelowym treningiem. Ważne jest maksymalne wykorzystywanie zakresu ruchu danej części ciała. Prawidłowo wykonane ćwiczenia rozciągające po treningu, jak i te przed nim przyczyniają się do zmniejszenia ewentualnego bólu, który może pojawić się po intensywnej aktywności. Szczególnie dotyczy to osób, które zaczynają uprawiać sport po dłuższej przerwie – w ich przypadku brak takich ćwiczeń może być przyczyną kontuzji.

Stretching jest ważny, a wręcz niezbędny, jeśli chcesz trenować. Nie zmienia to jednak faktu, że ćwiczenia rozciągające powinny być wykonane z głową, gdyż w przeciwnym wypadku i one mogą doprowadzić Cię do kontuzji. Rozciągając mięśnie, chcesz uzyskać elastyczność ciała, z tym że w przypadku każdego człowieka granica owej elastyczności może być inna. Dzięki stretchingowi możesz ją zwiększyć, ale wszystko ma pewne granice.

Po pierwsze przed treningiem należy zrobić stretching dynamiczny, który polega na wykonywaniu takich ruchów, jak w docelowym treningu, z dużą intensywnością. Jeśli zamierzasz biegać, to najpierw maszeruj przez kilka minut. Natomiast rozciąganie po treningu to stretching statyczny. Takie ćwiczenia mają wyciszyć ciało i stopniowo doprowadzić organizm do stanu sprzed treningu. Po intensywnej aktywności nie powinieneś nagle całkowicie spocząć, ale stopniowo zmniejszać zakres ruchów, aż dojdziesz do momentu odpoczynku.

Proste ćwiczenia rozciągające możesz oczywiście wykonywać w swoim domu, na siłowni i gdziekolwiek indziej. Jeśli chcesz optymalizować wyniki, to wybierz odpowiednią odzież i obuwie. Legginsy damskie czy bluzki sportowe zapewniają komfort podczas treningów. Są one często dostosowane do rodzaju aktywności, którą zamierzasz uprawiać i wykonane z materiałów odprowadzających wilgoć. Ważne są również dobrej jakości buty sportowe – inne są przeznaczone do biegania, inne do gry w piłkę nożną czy do uprawiania kolarstwa – potrzebujesz ich już wtedy, kiedy będziesz robić ćwiczenia rozciągające.

Warto stosować także specjalne gumy i taśmy do ćwiczeń, maty i piłki. Umożliwią Ci one przygotowanie niemal wszystkich partii ciała do docelowej aktywności.

Pamiętaj, że w rozciąganiu nie chodzi o to, aby wykonywać bardzo intensywny, wręcz bolesny trening. Ważniejsza jest systematyczność. Rodzaj ćwiczeń rozciągających powinieneś dobrać do części ciała – np. na kark i plecy dobre są skrętoskłony, koci grzbiet i słonik.

Na biodra odpowiednim rozwiązaniem są wypady i wymachy nóg. Podstawowe ćwiczenie rozciągające na łydki polega na ustawieniu się w pozycji stojącej, oparciu dłoni na ścianie, wyciągnięciu jednej nogi do tyłu i dociskaniu pięty do podłoża.

Jak już wiesz, przed treningiem zalecany jest stretching dynamiczny. Przed nim powinieneś wykonać rozgrzewkę, aby nie rozciągać zimnych mięśni. Możesz np. rozpocząć od szybkiego marszu, aby rozgrzać całe ciało. Ćwiczeń rozciągających powinno być przynajmniej 5, po 10 powtórzeń. Zaczynasz od powolnych ruchów ciała i następnie stopniowo zwiększasz tempo, by ostatecznie dane ćwiczenie wykonać szybko od początku do końca.

W ramach ćwiczeń rozciągających przed treningiem postaw na m.in. na pajacyki, bieg w miejscu, ćwiczenia na skakance. Możesz wykorzystać przeróżne akcesoria do ćwiczeń, ale wiele aktywności wykonasz bez potrzeby stosowania dodatkowych rozwiązań. Z pewnością jednak np. maty do ćwiczeń mogą zwiększyć komfort wykonywania treningu.

Wykonując rozciąganie mięśni po treningu, pomagasz im szybciej się zregenerować i wrócić do stanu sprzed aktywności. Taki stretching powinien trwać do 10 minut i obejmować wszystkie partie mięśni. Po siłowni możesz skupić się np. na rozciąganiu pleców, barków czy nóg. Na czym polega takie ćwiczenie np. w przypadku barków? Ustaw się w pozycji tyłem do ściany, następnie kieruj prawą rękę w kierunku tej ściany przez 10 sekund i to samo zrób z lewą ręką. Ćwiczenie wykonaj kilkakrotnie.

Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup mogą pomóc m.in. na ból pleców. Możesz wykonać np. następujące:

Koci grzbiet – czyli już wspominane ćwiczenie. W klęku podpartym unoś plecy ku górze, jednocześnie chowając głowę pomiędzy nogami.

Pozycja kobry – wyginaj ciało do tyłu, leżąc na podłodze. Tułów unoś na dłoniach, a biodra lekko odrywaj od podłogi.

Kołyska – połóż się na brzuchu, a następnie złap dłońmi za kostki. Biodra niech pozostaną przyklejone do podłogi, ale unieś najwyżej jak się da klatkę piersiową i uda. Wykonaj kilka powtórzeń po około 20 sekund na jedno.

Trening rozciągający jest ważny zarówno przed docelową aktywnością, jak i po niej. Dzięki niemu Twój organizm lepiej sobie poradzi z wysiłkiem i nie będziesz narzekać na ból po uprawianiu danego sportu. Dzięki dodatkom, takim jak piłki do ćwiczeń, maty czy gumy możesz przeprowadzić wciągające, wartościowe dla Twojego organizmu ćwiczenia, ale oczywiście trening można także wykonać bez nich.