Ćwiczenia rozciągające z paskiem do jogi – to musisz wiedzieć!

Rozciąganie ma zbawienny wpływ na cały nasz organizm, a głównie na stan mięśni. Należy je wykonywać przede wszystkim regularnie – dzięki systematyczności w działaniu, mamy szansę osiągnąć naprawdę dobre efekty, które nie tylko będą dostrzegalne, ale również odczuwalne. Wykonywanie stretchingu rano pozwoli na przygotowanie mięśni na wyzwania codziennego dnia oraz na zyskanie sporej dozy energii. Wieczorne z kolei przyczyni się do redukcji napięć i stresu.

Stretching można wykonywać także na początku treningu. Jest to tak zwane rozciąganie dynamiczne, dzięki któremu zmniejszamy ryzyko kontuzji i wszelkich uszkodzeń podczas dalszych etapów treningu.

Zalecane jest także wykonywanie ćwiczeń rozciągających po zakończeniu treningu, (a szczególnie po treningu wzmacniającym mięśnie, jak ABT – brzuch-uda-pośladki) lub gdy chcesz w spokojny sposób rozciągnąć swoje ciało. Stretching po wysiłku pozwala zwiększyć giętkość. Dzieje się tak, ponieważ rozciąganie wydłuża mięśnie, a przez to pozwala im odzyskać ich pierwotną długość: rozciąga je i sprawia, że stawy zyskują na płynności.

Jednoznacznej odpowiedzi może być tak naprawdę trudno udzielić – każde ciało jest inne i wymaga różnego czasu dla osiągnięcia pełni możliwości. Warto jeszcze raz w tym momencie podkreślić istotę systematyczności – nawet kilka minut rozciągania każdego dnia po czasie da naprawdę zauważalny efekt. Nie zwlekaj więc i rozłóż matę do ćwiczeń, poświęć 10 minut każdego dnia, a na pewno zauważysz efekty.

Jak jednak wprowadzić stretching do treningu i ile on właściwie powinien trwać? Rozciąganie dynamiczne przed treningiem powinno trwać około 15 minut i obejmować 5-8 różnych ćwiczeń. Jeśli wprowadzasz ten element po serii treningowej, poświęć na niego około 10-20 minut. Im dłużej będziesz wykonywać poszczególne ruchy rozciągające (od 1 do 5 minut), tym bardziej zwiększysz swoją elastyczność i amplitudę wykonywanych ruchów.

Teorię już znamy, czas przejść do odrobiny praktyki. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji treningowych, które pozwolą Ci zacząć swoją przygodę ze stretchingiem.

- Ćwiczone mięśnie: barki i klatka piersiowa.
- Sposób wykonania ćwiczenia: ręce trzymaj z tyłu, pasek w dłoniach. Zrób wdech i prawą rękę unieś do góry. Lewą rękę przesuń w dół, pilnuj, aby dłoń znajdowała się za plecami. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- Oddychanie: płynne i bez przerwy, naturalne, z brzucha.
- Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pamiętaj, by napiąć brzuch, zwróć uwagę na wydłużanie kręgosłupa i zachowają luźne kolana.
- Powtórzenia: utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, przez 30 do 60 sekund, a następnie zmień stronę.

- Ćwiczone mięśnie: mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe.
- Sposób wykonania ćwiczenia: kolana zgięte, głowa w dół (tułów dotyka nóg), rozluźnij górne partie ciała. Środek paska znajduje się pod stopami. Zrób wdech podczas prostowania pleców (linia prosta głowa-plecy-pośladki).
- Oddychanie: płynne i bez przerwy, naturalne, z brzucha.
- Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pamiętaj o prostym ułożeniu ciała.
- Powtórzenia: utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, przez 30 do 60 sekund.

- Ćwiczone mięśnie: mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i łydki.
- Sposób wykonania ćwiczenia: ułóż obie nogi na podłodze. Przeprowadź pasek pod łukiem prawej stopy, palce stopy skierowane w stronę kolana. Zrób wdech, a następnie wydech i pociągnij pasek tak, by oderwać prawą nogę od podłogi.
- Oddychanie: płynne i bez przerwy, naturalne, z brzucha.
- Zalecenia dot. bezpieczeństwa: plecy powinny być proste podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Powtórzenia: utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, przez 30 do 60 sekund, a następnie zmień stronę.

- Ćwiczone mięśnie: tricepsy i mięsień czworoboczny.
- Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja siedząca (po turecku lub inaczej), ręce trzymaj z tyłu, pasek w dłoniach. Zrób wdech podczas unoszenia prawej ręki nad głowę. Lewa ręka jest zgięta i ułożona na plecach. Najpierw zrób wydech przy jednoczesnym pociągnięciu paska do góry i rozciągnięciu mięśnia czworobocznego. Następnie zrób wdech i powróć do pozycji wyjściowej. Zrób wydech i pociągnij pasek w dół, by rozciągnąć triceps.
- Oddychanie: płynne i bez przerwy, naturalne, z brzucha.
- Zalecenia dot. bezpieczeństwa: plecy powinny być proste podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Powtórzenia: utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, przez 30 do 60 sekund, a następnie zmień stronę.

Rada: jeśli nie udaje Ci się utrzymać prostych pleców przy pozycji siedzącej, możesz włożyć kostkę do jogi pod pośladki, co ułatwi Ci wykonywanie ćwiczenia.

Jest to aktywność fizyczna, która wiele dobrego może przynieść niemal każdemu bez względu na wiek. Istnieją jednak sytuacje wyjątkowe, w których niezalecane są ćwiczenia rozciągające. Mogą to być na przykład specyficzne choroby kości, uszkodzenia mięśni czy zagrożona ciąża.

Nie da się ukryć, że na początku rozciągnięcie mięśni może nie należeć do przyjemnych. Przykurcze i różnego rodzaju napięcia będą wymagały cierpliwości i czasu, by na dobre odpuścić. Należy jednak stopniowo się rozciągać, tak, by nie dochodzić do progu odczuwania bólu. Regularna praktyka przyniesie jednak oczekiwane efekty, poprawiając Twoją elastyczność i zakres ruchów.