Ćwiczenia w ciąży – jak zadbać o aktywność fizyczną?

Ćwiczenia w ciąży w domu są zazwyczaj bezpieczne i korzystne dla zdrowia zarówno matki, jak i dziecka, ale zawsze należy je wykonywać z rozwagą i najpierw skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Zazwyczaj można trenować, jeśli ciąża przebiega prawidłowo i nie występują żadne komplikacje, a także gdy przyszła mama nie ma historii poronień, porodów przedwczesnych czy innych powikłań. Jeśli lekarz ginekolog nie zatwierdził żadnych przeciwwskazań, również możesz zadbać o regularną aktywność.

Wysiłek fizyczny pomaga utrzymać dobrą kondycję, poprawia nastrój, może redukować dolegliwości bólowe związane z ciążą oraz ułatwia przygotowanie ciała do porodu. Jednak istnieją sytuacje, w których ćwiczenia są niewskazane:

– zagrożenie poronieniem lub przedwczesnym porodem,
– ciąża bliźniacza lub mnoga, jeśli istnieje ryzyko komplikacji,
– problemy z łożyskiem,
– nadciśnienie tętnicze wywołane ciążą,
– niewydolność szyjki macicy,
– występowanie krwawień z dróg rodnych.

Ćwiczenia należy dobierać w zależności od trymestru ciąży.

– Pierwszy trymestr (1-13 tydzień) – ze względu na duże zmiany hormonalne i ryzyko poronienia, ćwiczenia powinny być łagodne. Warto chodzić na spacery, jogę dla ciężarnych, czy postawić na lekkie ćwiczenia wzmacniające. Ważne jest unikanie sportów kontaktowych i podnoszenia ciężarów.

– Drugi trymestr (14-26 tydzień) – jest to czas, gdy wiele kobiet czuje się lepiej. Ćwiczenia mogą być nieco bardziej intensywne, na przykład pilates, pływanie czy nordic walking. Trzeba jednak unikać pozycji leżących na plecach (ze względu na ucisk na żyłę główną dolną) oraz ćwiczeń wymagających równowagi, która w tym czasie może być zaburzona.

– Trzeci trymestr (27-40 tydzień) – w tym okresie ćwiczenia powinny być spokojniejsze, na przykład spacery, stretching, ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. Dobrze sprawdzają się też ćwiczenia przygotowujące do porodu, takie jak trening dna miednicy.

Trening w ciąży w pierwszym trymestrze może obejmować takie aktywności jak:

– spacery – jest to jedna z najbezpieczniejszych form aktywności w pierwszych tygodniach ciąży. Poprawia krążenie, dotlenia organizm i wspiera kondycję bez ryzyka nadmiernego przeciążenia,

– joga prenatalna – dla ciężarnych kobiet, pomoże w rozluźnieniu napięć mięśniowych, poprawie elastyczności i przygotowaniu ciała na zmiany. Asany są delikatne i skupiają się głównie na oddechu i relaksacji, a nie na intensywności. Ważne jest, aby unikać pozycji odwróconych i skrętów,

– ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne – nauka oddechu pomoże w radzeniu sobie ze stresem. Warto praktykować w okresie ciąży głębokie wdechy i wydechy oraz techniki relaksacyjne. Będą one przydatne również podczas porodu,

– lekkie ćwiczenia wzmacniające – można wykonywać proste ćwiczenia, takie jak unoszenie nóg w pozycji leżącej na boku i lekkie przysiady bez obciążenia. Warto też włączyć ćwiczenia na ramiona. W ciąży nie powinno używać się ciężkich hantli. Powinny ważyć maksymalnie od 0,5 do 2 kg. Możesz ćwiczyć uginanie ramion z hantlami, unoszenie rąk na boki czy wyciskanie nad głowę,

– pływanie i aqua aerobik – woda odciąża stawy, jednocześnie wzmacniając mięśnie całego ciała,

– ćwiczenia mięśni dna miednicy – pomagają zapobiec problemom z nietrzymaniem moczu w późniejszych etapach ciąży i po porodzie.

Jakie ćwiczenia można robić w ciąży w III trymestrze? Powinny być przede wszystkim bezpieczne i spokojne, dostosowane do zmieniającego się ciała i poziomu sprawności. Ćwicz regularnie, 3 razy w tygodniu, przez 20-30 minut. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w czasie ciąży w tym okresie. 

– Przysiady ze wspięciem na palce – stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder, palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Trzymaj się oparcia krzesła i wykonaj lekki przysiad, opuszczając biodra w dół i zginając kolana. Następnie unieś się na palcach stóp, napinając łydki.

– Krążenia bioder na piłce gimnastycznej – usiądź na piłce, stopy ustaw płasko na podłodze i wykonuj powolne krążenia biodrami w jedną stronę, a potem w drugą, przez około 30 sekund każda. 

– Odwodzenie nogi w bok w pozycji stojącej – stań prosto, trzymając się oparcia krzesła dla równowagi. Unieś wyprostowaną nogę w bok na wysokości 20-30 cm. Powoli ją opuść, powtórz kilka razy, a potem zmień stronę.

– Ćwiczenia oddechowe z otwieraniem klatki piersiowej – usiądź na krześle lub piłce. Z wdechem otwieraj ramiona na boki, unosząc je na wysokość barków i delikatnie ściągając łopatki, otwieraj klatkę piersiową. Z wydechem zbliżaj ręce do siebie, zaokrąglając plecy. 

Można wykonywać ćwiczenia w 9. miesiącu ciąży, o ile występuje prawidłowy jej przebieg i stan zdrowia na to pozwala. Aktywność w ostatnich tygodniach powinna być relaksacyjna i skoncentrowana na przygotowaniu ciała do porodu. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i unikać wysokiej intensywności ćwiczeń. W tym okresie istotne jest zapewnienie sobie komfortu i wsparcie naturalnych procesów zachodzących w organizmie. Skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ciążę, czy nie widzi przeciwwskazań do treningu. 

Podczas ciąży organizm kobiety przechodzi wiele zmian, które wpływają na wydolność, równowagę i elastyczność. Dlatego nie wszystkie ćwiczenia są bezpieczne. Niektóre aktywności mogą powodować nadmierne obciążenie, ryzyko upadków lub urazów, które mogą zaszkodzić zarówno matce, jak i dziecku. Oto, których należy unikać:

– ćwiczenia z dużym ryzykiem upadku – takie jak jazda na nartach, snowboard, jazda konna, jazda na rolkach czy wspinaczka,
– sporty kontaktowe – niewskazana jest w ciąży piłka nożna, koszykówka, siatkówka i sporty walki,
– ćwiczenia wymagające dużego wysiłku – intensywne treningi interwałowe HIIT mogą spowodować przeciążenie organizmu i ryzyko urazów, nawet w pierwszym trymestrze ciąży,
– ćwiczenia wymagające dużego wysiłku mięśni prostych brzucha – unikaj takich ćwiczeń jak deska, klasyczne brzuszki czy skłony boczne. Mogą one nadmiernie obciążać mięśnie brzucha, prowadząc do rozejścia się kresy białej,
– ćwiczenia z obciążeniem w ciąży – nie podnoś ciężarów powyżej 5-10 kg i zrezygnuj z crossfitu. 

W ciąży powinno unikać się ćwiczeń i gimnastyki, która powoduje ból, zawroty głowy, duszność lub nadmierne uczucie zmęczenia. Trening powinien być prowadzony w takim tempie, by można było swobodnie mówić podczas aktywności. Zawsze słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz dyskomfort, przerwij trening. Nie zapominaj także o piciu wody przed, w trakcie i po treningu, aby zapobiec odwodnieniu. 

Odpowiednio dobrane ćwiczenia w ciąży pomogą Ci zadbać o dobre samopoczucie i przygotować do porodu. Pamiętaj o regularności i niskiej intensywności, a z pewnością nie tylko poczujesz się lepiej, ale także wzmocnisz całe ciało i ułatwisz regenerację po porodzie.