Ćwiczenia z gryfem łamanym – co trzeba o nich wiedzieć?

Gryf łamany to nic innego jak sztanga, która nie jest prosta, tylko w charakterystyczny sposób powyginana. Wyróżnia się dwa rodzaje gryfów łamanych:

– lekko łamany, w którym kąty wygięć wynoszą 30°,
– mocno łamany, w których kąty mają 45°.

Ile waży gryf łamany? Zazwyczaj jego waga waha się w przedziale od 5 do 10 kg.

To, jaki gryf łamany wybrać, zależy przede wszystkim od Twoich celów treningowych. Ten lekko łamany będzie bardziej uniwersalny i lepszy dla osób, które chcą wzmocnić ogólnie ramiona. Z kolei mocno łamany to narzędzie do treningu tricepsa. 

Również podczas swojego treningu możesz wykorzystać gryf łamany. Do jakich ćwiczeń się sprawdzi? Przede wszystkim będzie dobry do treningu górnych partii ciała. To dobry element ćwiczeń siłowych, który pozwoli Ci zadbać o:

– całą górną część klatki piersiowej w przypadku gryfu lekko łamanego,
– tricepsy i bicepsy w przypadku gryfu mocno łamanego.

Podstawową wadą gryfu łamanego jest to, że nie nadaje się do wszystkich ćwiczeń, w przeciwieństwie do tego, do czego można wykorzystać gryf prosty. Zazwyczaj efekty pracy z nim są bardziej izolowane, dlatego nie ma mowy o budowaniu siły z użyciem takiego sprzętu – tutaj bardziej niż łamany gryf przyda się ten prosty.

Jednocześnie to, co jest dla jednych wadą, dla innych będzie zaletą. Jeżeli zależy Ci na tym, aby wyrzeźbić konkretne partie mięśniowe, ćwiczenia ze sztangą łamaną mogą być świetnym wyborem. Co więcej, taki gryf mniej obciąża nadgarstki niż wersja prosta czy olimpijska. Z tego powodu będzie to dobre rozwiązanie dla osób po kontuzjach czy tych, którzy nie chcą dodatkowo angażować nadgarstków, pracując z obciążeniem w dłoniach.

Na co konkretnie działa gryf łamany? Do jakich ćwiczeń go używać, aby uzyskać odpowiednie efekty? Oto lista korzyści, które możesz osiągnąć dzięki takim treningom:

– wyrzeźbienie konkretnych partii górnej części ciała,
– odciążenie w trakcie treningu praktycznie wszystkich stawów,
– wzmocnienie i wydłużenie mięśni.

Jeśli chodzi o gryf łamany, ćwiczenia mogą wykonywać nawet początkujących. Nie zmienia to faktu, że trzeba się do nich odpowiednio przygotować. Jak w przypadku każdego treningu siłowego, konieczne jest zastosowanie rozgrzewki, dzięki której mięśnie będą gotowe do pracy. W ten sposób znacznie zmniejszasz ryzyko kontuzji. 

Równie ważny jest odpowiedni chwyt gryfu. Jak trzymać gryf łamany? Możesz wykonać:

– podchwyt, czyli złapać sztangę łamaną od dołu w miejscach przeznaczonych na dłonie (zwykle są one dodatkowo pokryte żłobieniami dla poprawy stabilności chwytu),
– nachwyt, czyli złapać gryf łamany od góry.

Zależnie od chwytu będziesz w stanie osiągnąć nieco inne efekty. W przypadku podchwytu łatwiej będzie ćwiczyć początkującym. To też dobry chwyt dla osób, które chcą ćwiczyć bicepsy i górne części pleców. Nachwyt będzie lepszy dla zaawansowanych adeptów treningu siłowego i pozwala lepiej trenować mięśnie ramion i największe mięśnie grzbietu. Wymaga jednak też więcej siły.

Oto ćwiczenia z gryfem lekko łamanym, jak i modelem mocno łamanym. Pamiętaj, że najważniejsze jest w nich wykonywanie wszystkich ruchów powoli, w pełnym zakresie i z odpowiednią techniką. Pamiętaj, aby napiąć mięśnie core przy wykonywaniu ćwiczeń w pozycji stojącej, co pozwoli Ci zachować lepszą postawę.

Jeśli chodzi o gryf mocno łamany, ćwiczenia mogą być bardziej wymagające, dlatego zadbaj o odpowiednią kondycję przed ich rozpoczęciem. Uginanie ramion z nachwytem jest jednym z częściej wykonywanych ćwiczeń. Pozwala kształtować mięśnie ramion, dwugłowe i ramienno-promieniowe. Oto jak je wykonać:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Złap gryf nachwytem, maksymalnie na szerokość barków, trzymając łokcie blisko ciała.
3. Wraz ze wdechem podnieś gryf do góry, uginając łokcie aż do momentu, gdy przyrząd znajdzie się na poziomie barków.
4. Wraz z wydechem opuszczaj gryf w dół do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie wykonaj z modelem lekko łamanym. Sprawdzi się, jeśli interesują Cię w przypadku gryfu łamanego ćwiczenia na klatkę piersiową – to jedno z niewielu, które pozwolą Ci aktywizować te mięśnie. Pracują tu bowiem mięśnie piersiowe, naramienne przednie i trójgłowe ramion. Oto jak wykonać ćwiczenie.

1. Połóż się na plecach na ławce prostej, stopy ustaw w lekkim rozkroku, uziemiając je.
2. Złap sztangę lekko łamaną wąsko, najlepiej nachwytem. Opuść przy tym barki i ściągnij łopatki, ale nie napinaj kręgosłupa – niech pozostanie w neutralnej pozycji.
3. Wraz ze wdechem opuszczaj sztangę na klatkę piersiową, a dokładniej – jej środkową część. Wytrzymaj w tej pozycji przez sekundę.
4. Wraz z wydechem wypchnij sztangę do góry.

Pamiętaj, że gryf łamany zazwyczaj pozwala kształtować partie mięśni przedramion, barków, górnej części grzbietu czy klatki piersiowej. Nie jest to jednak jedyne ćwiczenie, które powinieneś wykonywać. Zadbaj o to, aby Twój plan treningowy był odpowiednio skomponowany.

Wygięcie gryfu wpływa bezpośrednio na trudność ćwiczeń, które wykonujesz. Poczujesz to zwłaszcza, gdy zdecydujesz się na dodatkowe obciążenie. Pamiętaj, aby dostosować zarówno model, jak i wagę gryfu do swoich możliwości. Jeśli w którejś fazie ruchu czujesz, że przyrząd jest zbyt ciężki, zrób krok w tył i zmniejsz ciężar, z którym trenujesz.

Warto pamiętać, że można stosować również gryf łamany z obciążeniem. Takie modele mogą unieść nawet do 150 kg dodatkowego ciężaru, oczywiście odpowiednio zabezpieczonego. To pozwoli Ci wpleść ćwiczenia z gryfem łamanym do każdego etapu budowania formy czy masy.

Wyciskanie sztangi łamanej, a także jej podciąganie i inne ćwiczenia z jej użyciem to świetny sposób na wzmocnienie górnej części ciała. Gryf łamany pozwala wzmocnić przedramię, jednocześnie nie obciążając nadmiernie stawów. To dobre ćwiczenie dla każdego, bez względu na zaawansowanie w treningach.