Ćwiczenia z gumą - trening oporowy całego ciała

Długie i cienkie, krótkie i szersze, a przy tym o zróżnicowanym napięciu – gumy oporowe wykonane są z elastycznego materiału, który stymuluje układ mięśniowy do cięższej pracy, stawiając mu solidny opór. Można wykorzystać je zarówno w trakcie rozgrzewki, treningu właściwego, jak i w fazie kończącej aktywność, nastawionej na intensywne rozciąganie. Niepozorne, ale za to niezwykle przydatne akcesoria pozwolą Ci zwiększyć efektywność każdego treningu niezależnie od tego, jaki jest jego główny cel. Możesz skupić się na redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej, wzmocnieniu całego działa czy też rehabilitacji. Ważne, abyś pilnować regularności i zabierał indywidualnie ułożony program treningowy zawsze ze sobą, gdziekolwiek zmierzasz. Łatwe w przenoszeniu i przechowywaniu gumy oporowe, taśmy mini band oraz pasy TRX to zestaw podręcznych akcesoriów, w który naprawdę warto zainwestować!

Pamiętaj, jak ważne są odpowiednio dobrane akcesoria. Dostępne w dobrych sklepach sportowych gumy oporowe mają na celu zwiększyć lub zmniejszyć (np. w przypadku podciągania na drążku) intensywność oraz poziom trudności wybranych ćwiczeń. Lepsze efekty ćwiczeń osiągniesz wtedy, gdy wybrane przez Ciebie akcesoria w czasie pracy fizycznej stworzą optymalny opór, nie za duży, ale i nie za słaby. Charakterystyczną cechą taśm oporowych jest fakt, że różnią się od siebie kolorem. Założenie jest takie, że wybrana barwa oznacza opór, jaki wskazana guma ma przed Tobą stawiać. Jednak zwróć uwagę na oznakowanie producenta. Wśród popularnych marek znajdziesz m.in. produkty Corenght, w których kolory gum prezentują się następująco:

niebieska – 15 kg,
żółta – 25 kg,
pomarańczowa – 35 kg,
czerwona – 45 kg,
czarna – 60 kg.

Rozważ też propozycje pojedynczych gum np. marek Domyos, HMS, 4Fizjo czy Spokey lub gotowe zestawy. Zawsze sprawdź podawany w opisie opór, szczególnie wtedy, gdy planujesz zakup taśm różnych firm, ponieważ przyjęte kolory nie zawsze muszą się zgadzać.

Zaplatana pompka

Jeżeli chcesz angażować więcej niż tylko kilka mięśni, wprowadź do programu treningu ćwiczenie stymulujące całe ciało. Twoim zadaniem jest zapleść gumę na plecach i złapać oba jej końce dłońmi. Przyjmij pozycję na macie, jak do klasycznej pompki tyle, że z gumą założoną na grzbiet i oparciem nie na palcach stóp, ale na ugiętych kolanach. Twoje dłonie powinny być rozsunięte bardziej niż na szerokość bioder. Ruch, jaki masz wykonać, polega na zgięciu ramion w stawie łokciowym mw. pod kątem 90 stopni i płynnym obniżeniu tułowia. Powrót do pozycji wyjściowej powinien być równie płynny, ale niezbyt szybki.

Półpompka w kajdanach

Alternatywnym ćwiczeniem na ramiona i otwartą klatkę piersiową jest półpompka w kajdanach, czyli z gumą oporową typu mini band założoną na ramionach oraz podporą na kolanach. Rozciągnięta pomiędzy rękami, odrobinę powyżej stawu łokciowego, zapewnia stymulację wielu partii ciała. Zwłaszcza, że ruch polega na kontrolowanym zgięciu w stawie, opuszczeniu tułowia do maty jak przy klasycznej pompce i powrocie do pozycji wyjściowej. 

Z gumą, jak na skrzydłach

Kolejne ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej z wyprostowanymi nogami, rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Ważne, abyś przez cały czas trwania serii trzymał proste plecy. Stań ze stopami skierowanymi minimalnie do zewnątrz w pozycji na macie i ustabilizuj ciało. Gumę typu power band przełóż na plecy i rozciągniij po linii barkowej od ręki do ręki. Unieś ręce pod kątem prostym do tułowia i wyprostuj je maksymalnie w przeciwne strony. Twój ruch polega na przywodzeniu rąk do klatki piersiowej (przez chwilę trzymaj ręce blisko ciała) i świadomym wykorzystaniu oporu. Wracając do pozycji wyjściowej pilnuj, aby nie rwać ruchu – oddychaj równomiernie i rozkładaj ręce powoli, w rytm oddechu.

Boksowanie z napinaniem

Rozstaw nogi, jak w półkroku z lewą nogą lekko z przodu. Gumę typu power band, jak w poprzednim ćwiczeniu, rozciągnij za plecami na linii barkowej. Znów chwyć ją obiema rękami za jeden i drugi koniec. Plecy trzymaj prosto. Wykonaj trening mięśni klatki piersiowej oraz pleców na wzór serii bokserskiej. Twój ruch to kontrolowane uderzenia - ciosy naprzemienne o określonej liczbie powtórzeń. Ważne, aby ćwiczenie to, wykonane wewnątrz gumy, powtórzyć również wysuwając prawą nogę do przodu. 

Wiosłowanie z taśmą w pionie

W tym ćwiczeniu rozstaw stopy na szerokość barków. Power band rozciągnij pomiędzy nimi i przyciśnij oba końce gumy stopami. Chwyć taśmę obiema rękami na środku. Ustaw się w pozycji skłonu - powinieneś zgiąć tułów pod kątem 45 stopni. Ugnij również kolana. Twój ruch to podciąganie gumy w górę do momentu, aż stawu łokciowe przekroczą linię tułowia. Ważne, aby przez cały czas plecy były proste, a napięcie brzucha naturalnie utrzymane.

Wiosłowanie z taśmą w poziomie

Pozycją wyjściową jest dla Ciebie siad płaski z nogami przez sobą na podłodze. Ugnij nogi w kolanach. Na macie oprzyj pięty, a palce zadrzyj ku górze. Gumę typu power band załóż na stopy na wysokość śródstopia. Chwyć ją obiema rękoma i pociągnij do siebie, zginając ręce w łokciach i ściągając łopatki. Ruch kończysz, gdy łokcie przekroczą linię pleców. Ponownie wystaw ręce przed siebie. Ćwiczenie powtarzaj przynajmniej 10-12 razy w 3 seriach.

Trening pociągowy na jedną rękę

To proste ćwiczenie obejmuje rozciąganie gumy oporowej w pozycji stojącej. Ustaw się na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Lekko ugnij je w kolanach. Gumę zaczepioną o stabilny element otoczenia chwyć wybraną przez siebie ręką. Drugą dłoń połóż na udzie po tej samej stronie. Ruch polega na przyciąganiu ramienia do siebie, aż staw łokciowy przekroczy linię pleców. W czasie pracy z gumą możesz dodatkowo jeszcze bardziej świadomie napiąć mięśnie pośladkowe. Zakończ sekwencję ruchów i zmień stronę.

Sekwencja delfina z obustronnym oporem

To proste zadanie aktywuje równie dużo partii mięśniowych, co popularna deska tyle, że tym razem dodatkowo wykorzystywane są w nim siły fizycznego oporu. Połóż się na brzuchu na macie. Wyprostuj zarówno ręce, jak i nogi. Stale utrzymuj ich napięcie i staraj się nie uginać nawet minimalnie np. kolan. Naciągnij jedną gumę o optymalnym oporze na nadgarstki. Drugą załóż na stawy skokowe, rozstawiając nogi na szerokość bioder. Twój ruch polega na jednoczesnym otwieraniu ramion i nóg, starając się pokonać napotkany opór. Pamiętaj, że nawet w pozycji wyjściowej kluczowym aspektem ćwiczenia jest stałe napięcie mięśni.

Podciąganie, jak na trampolinie

Ostatnia propozycja ćwiczeń na plecy nie wymaga pochylania się, przysiadów, ani tym bardziej zmagania się z oporem w pozycji leżącej. To przykład, jak w prosty sposób wykorzystać taśmy oporowe dla ułatwienia sobie trudniejszych zadań fizycznych. Jeżeli masz w domu do dyspozycji drążek, zaczep gumę o niego. Z naciągniętą pod stopami gumą przyjmij pozycję zwisającą z rękami wyprostowanymi, a dłońmi ułożonymi na drążku. W zależności od wariantu, podciąganie możesz wykonać, mając kolana pod kątem 90 stopni tudzież z wyprostowanymi nogami i gumą pod stopami. Pełny ruch wymaga zgięcia łokci pod kątem mniejszym niż kąt prosty, tak aby podbrudek uniusł się nad linię drążka. Pilnuj płynnego i świadomego ruchu zarówno w górę, jak i w dół. Odpowiednio dobrana taśma Ci go ułatwi.