Ćwiczenia z hantlami w domu dla początkujących

Ćwiczenia z hantlami to w istocie nic innego, jak tylko praca z obciążeniem. Na tej samej zasadzie działa kettlebell. Hantle do ćwiczeń dostępne są w bardzo różnych ciężarach i rozmiarach, dlatego istnieje możliwość pełnego dopasowania ich do indywidualnych potrzeb ćwiczącego.

Dzięki ćwiczeniom z hantlami rzeźbimy i wzmacniamy mięśnie. Dodatkowo ich regularne powtarzanie pozwala na znaczne wysmuklenie sylwetki. Ćwiczenia siłowe na poszczególne partie ciała wpływają na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej na tych obszarach.

- odpychanie,
- przyciąganie,
- przenoszenie,
- wychylanie.

Najlepsze rezultaty podczas treningu uzyskamy układając zróżnicowany plan treningowy.

- wyciskanie hantli nad głowę
- martwy ciąg
- przysiady
- uginanie przedramion

Z hantlami można ćwiczyć praktycznie wszystkie partie mięśniowe

Jedną z największych zalet ćwiczeń z hantlami jest to, że możemy wykonywać je praktycznie wszędzie. Hantle do ćwiczeń są stosunkowo niedrogie, a ich różnorodność sprawia, że bardzo łatwo dobrać te, które najbardziej pasują do naszych potrzeb i umiejętności.

Jakie hantle do domu wybrać? Podczas zakupów weźmy pod uwagę dwa ważne kryteria: wagę oraz materiał, z jakiego zostały wykonane. Hantle ze stałym obciążeniem dostępne są na rynku w formie żeliwnej, winylowej lub wykonanej ze sztucznych materiałów. Do domowej siłowni lepiej kupić hantle, które obleczone są ochronną gumą. Wygodnie leżą w dłoni, a podczas upadku na pewno nie porysują podłogi.

A co z obciążeniem? Tutaj warto kierować się przede wszystkim celami treningowymi. Osoby, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej, powinny celować w hantle o ciężarze od dwóch do nawet pięciu kilogramów. W tym celu warto jednak rozważyć zakup regulowanych hantelków, które w miarę postępów można uzupełniać dodatkowym obciążeniem. Do wysmuklenia sylwetki, czy wzmocnienia mięśni doskonale wystarczą hantle o ciężarze jednego kilograma lub nawet nieco lżejsze.

Ćwiczenia z hantlami w domu nie wymagają od nas niemal żadnego dodatkowego sprzętu. Można jednak dodatkowo wyposażyć się w gumę do ćwiczeń siłowych, która znacznie urozmaica codzienne treningi i wzmacnia ich efekty.

Warto także zainwestować w dobre ubrania do ćwiczeń. Z pewnością przydadzą się:

- legginsy do ćwiczeń,
- staniki do ćwiczeń,
- buty do ćwiczeń,
- topy do ćwiczeń,
- spodenki do ćwiczeń.

Wybierajmy produkty z dobrej jakości materiałów, które dobrze przepuszczają powietrze i nie ograniczają ruchów podczas ćwiczeń.

Za pomocą hantli można bardzo skutecznie wyrzeźbić niemal wszystkie mięśnie ramion – także bicepsy i tricepsy. Przykładowe ćwiczenia z hantlami na ramiona to na przykład:

- uginanie ramion z hantlami,
- rozpiętki z hantlami,
- wiosłowanie hantlami w opadzie,
- wyciskanie francuskie,
- unoszenie rąk przodem.

Hantle najczęściej kojarzą się z ćwiczeniami na ramiona i klatkę piersiową. Tymczasem z ich pomocą można w bardzo prosty sposób wyrzeźbić także pośladki! Służy do tego kilka prostych ćwiczeń, na przykład:

- unoszenie bioder w leżeniu na plecach trzymając hantle oparte na udach,
- martwy ciąg na jednej nodze,
- przysiady z wyskokiem.

Ćwiczenia z hantlami w domu nie powinny przysporzyć zbyt wielu problemów nawet osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami siłowymi. Najważniejszą zasadą na początek jest dobranie ciężaru do swoich możliwości. Rozpoczynanie ćwiczeń od bardzo ciężkich hantli może doprowadzić nie tyle do rozwoju mięśni, ile do ich uszkodzenia.

Bardzo ważną kwestią jest także rozgrzewka. Wiele osób uważa ją za coś mało istotnego, jednak prawda jest taka, że bez odpowiednio dobranych ćwiczeń rozgrzewających, nawet przy treningu z hantlami jesteśmy narażeni na kontuzje. Po zakończeniu ćwiczeń siłowych warto także wykonać stretching, który przyspieszy regenerację mięśni.