Ćwiczenia i treningi z piłką gimnastyczną - na kręgosłup, brzuch i pośladki

Zaczynasz przygodę z gimnastyką i zastanawiasz się, jakie akcesoria wybrać? Piłka do ćwiczeń, tzw. fitball zawsze będzie strzałem w dziesiątkę. Można na niej wykonywać lekkie, skuteczne ćwiczenia odciążające kręgosłup. Jednym z ćwiczeń na piłce dla początkujących jest położenie się na piłce i przesuwanie jej pod plecami. Jak je wykonać?

- Połóż się tyłem na piłce – musi się ona znaleźć między krzyżem a łopatkami.
- Ugnij kolana (kąt 90 stopni), stopy połóż na podłodze.
- Unieś i wyciągnij ręce za głowę.
- Prostuj kolana w taki sposób, aby piłka przesuwała się wzdłuż pleców.

Możesz także położyć się przodem na piłce i wyciągnąć ręce przed siebie, a następnie unosić klatkę piersiową. Musisz wtedy pilnować, żeby głowa, szyja i kręgosłup tworzyły wyprostowaną linię.

Jednym z polecanych ćwiczeń z piłką na brzuch jest prosty trening polegający na położeniu się na podłodze ze stopami skierowanymi do piłki. Następnie wystarczy objąć ją łydkami, a potem unosić do wysokości, na której poczujesz maksymalne napięcie mięśni. Nogi opuszczaj powoli, aby nie doprowadzić do kontuzji.

Gwałtowne ruchy nie są wskazane! Podczas tego ćwiczenia leżenie na gołej podłodze może być dla ciebie nieprzyjemne. Przyda ci się także mata do ćwiczeń, która będzie izolować twoje ciało od podłogi. Kolejne ćwiczenie na brzuch jest nieco trudniejsze. Wymaga położenia się na piłce – umieść ją dokładnie między łopatkami. Potem napnij brzuch i pośladki i zegnij kolana pod kątem 90 stopni tak jak przy ćwiczeniu na kręgosłup. Następnie wyciągnij ręce do góry i zacznij wykonywać skręty tułowia.

Każdy chce mieć ładnie wyrzeźbione pośladki. Okazuje się, że dzięki piłce do ćwiczeń można to osiągnąć bez mocno wysiłkowych ćwiczeń. Po raz kolejny wystarczy położyć się tyłem na piłce (piłka między łopatkami, kolana zgięte pod kątem 90 stopni). Później wystarczy rozluźnić ręce i ułożyć je wzdłuż tułowia. To pozycja wyjściowa. Zacznij w niej popychać piłkę i jednocześnie unosić biodra. Ciało ma stworzyć prostą linię kolana-szyja. Musisz więc napiąć mięśnie pośladków i brzucha. Tę pozycję musisz utrzymywać przez kilka sekund, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy serię i odpocznij.