Ćwiczenia ze sztangą dla dziewczyn – zalety i przykłady treningu

Dlaczego ćwiczenia ze sztangą dla dziewczyn są dobrym pomysłem? Z zasady kobiety unikają wolnych ciężarów, tymczasem mogą być one całkiem przydatne w treningu kobiecym. Wystarczy wybrać odpowiednie obciążenie i właściwe ćwiczenia, aby cieszyć się konkretnymi efektami, widocznymi na całym ciele. O jakich efektach mowa? Między innymi o:

– szybszym spalaniu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza gdy trening siłowy uzupełnia trening cardio,
– wzmocnieniu mięśni, szczególnie górnej części grzbietu, ale nie tylko,
– wyrzeźbienia sylwetki – jeśli niektóre miejsca na Twoim ciele Cię denerwują, trening ze sztangą może pomóc Ci w zbudowaniu masy mięśniowej.

Wbrew obiegowej opinii od treningu ze sztangą nie rosną nagle ogromne mięśnie. To jedynie ćwiczenie, które warto mieć w zrównoważonym planie treningowym, bez względu na to, czy spalasz tkankę tłuszczową, czy budujesz sylwetkę.

Musisz przede wszystkim pamiętać, że takie ćwiczenia są częścią podstawowego treningu. Oznacza to, że musisz wykonywać przed nimi odpowiednią rozgrzewkę i aktywację mięśni, które będą trenowane. To zapobiegnie ryzykownym kontuzjom. Zadbaj przy tym o to, aby podczas ćwiczeń odpowiednio dobrać ciężar. Nie bierz na siebie zbyt dużo, jeśli dopiero zaczynasz, bo możesz się nie tylko zniechęcić, ale i przetrenować.

Zanim zaczniesz ćwiczyć z obciążeniem, spróbuj wyszlifować technikę w podnoszeniu samego gryfu. Na początek może okazać się wystarczającym ciężarem, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy. Zbudujesz w ten sposób odpowiednią pamięć mięśniową oraz wprowadzisz w każdej fazie ćwiczenia właściwy zakres ruchu.

Aby ćwiczyć ze sztangą potrzebne Ci będą:

– maty do ćwiczeń,
– gryfy,
– obciążenia do gryfów lub sztangi z obciążeniem,
– wygodny strój na przykład koszulka sportowa i legginsy fitness,
– buty fitness.

Oto kilka ćwiczeń ze sztangą, które wpływają na różne partie mięśni. Możesz wykonać je w 2-3 seriach po 10-12 powtórzeń, zależnie od Twoich możliwości. Sprawdź, które przypadną Ci do gustu!

Ćwiczenie to działa przede wszystkim na uda oraz pośladki. Pamiętaj, aby najpierw opanować sam przysiad, będzie Ci o wiele łatwiej wykonać to ćwiczenie ze sztangą.

1. Stań prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami stóp wystawionymi nieco na zewnątrz.
2. Sztangę ułóż na mięśniach, tak, aby spoczywała na mięśniach naramiennych.
3. Podczas wdechu zrób przysiad, kierując uda prostopadle do podłogi, klatkę piersiową wysuwając do przodu i utrzymując proste plecy. Nie schylaj głowy. Zadbaj o to, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp.
4. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, pamiętając o tym, aby nie robić przeprostu kolan.

Kolejne ćwiczenie, które warto wykonywać podczas treningu w domu ze sztangą. Dla kobiet może wydawać się początkowo trudne, jednak chodzi przede wszystkim o odpowiednią technikę. Ten rodzaj ćwiczenia działa przede wszystkim na mięśnie grzbietu.

1. Stopy rozstaw na szerokość barków. Na gryfie sztangi zastosuj podchwyt w szerokości nieco większej niż rozstaw barków. 
2. Lekko pochyl sylwetkę do przodu i ugnij kolana. Zachowaj proste plecy, napnij mięśnie tułowia, utrzymuj ramiona wyprostowane. Niech sztanga znajduje się prostopadle do podłogi.
3. Wraz z wdechem przyciągnij sztangę do brzucha i staraj się ściągnąć łopatki na tyle, na ile możesz.
4. Z wydechem powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie w domu ze sztangą dla kobiet pozwoli Ci ujędrnić mięśnie ud i pośladków. Dodatkowo wzmacniają też prostowniki grzbietu i wszystkie mięśnie tułowia, w tym core, dzięki czemu pomagają zadbać o dobrą sylwetkę.

1. Stań w rozkroku o szerokości nieco mniejszej niż rozstaw bioder. Sztanga trzymana podchwytem powinna znajdować się na mięśniach naramiennych. Dłonie rozstaw szeroko, łokcie skieruj do dołu, równolegle do tułowia.
2.  Utrzymując plecy proste i napinając brzuch oraz pośladki wykonaj wykrok w taki sposób, aby pod stawem kolanowym utworzył się kąt prosty. Noga zakroczna, czyli pozostająca na miejscu, powinna wykonać przejście z oparcia na całej stopie do oparcia na palcach. Zrób przy tym wdech.
3. Następnie dynamicznie i na wydechu przejdź do pozycji wyjściowej.

Oto kilka wskazówek, które sprawdzą się w ćwiczeniach ze sztangą dla kobiet:

– każde powtórzenie rób dokładnie i powoli – lepiej zrobić w ten sposób mniej, niż więcej, ale niedokładnie,
– podczas ćwiczeń ze sztangą kręgosłup powinien zawsze pozostawać w naturalnej dla niego, neutralnej pozycji – czasem trzeba się jej nauczyć od nowa,
– pamiętaj, aby napiąć mięśnie core na przykład brzucha, a także pośladki – w ten sposób nie obciążysz nadmiernie kręgosłupa.

Ćwiczenia ze sztangą dla dziewczyn mogą rozbudować mięśnie ramion i barków, wpłynąć na bicepsy i tricepsy, ale też wyrzeźbić pośladki czy wzmocnić core. Dla kobiet dostępne są wszystkie ćwiczenia, które wykonują mężczyźni, w tym również martwy ciąg.