Ćwiczenia ze sztangą – sprawdź, jak prawidłowo wykonać trening ze sztangą!

Sztanga, czyli gryf ze zmiennymi obciążnikami po obu stronach, może być świetnym sprzętem do treningu zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Mogą korzystać z niej osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningami, ale także bardziej zaawansowani sportowcy. Każdy wyciągnie z treningu ze sztangą coś dla siebie. By jednak efektem były rozbudowane mięśnie całego ciała i ogólna lepsza sprawność oraz większa siła, a nie kontuzja i nieprzyjemny ból, warto wiedzieć, jak wygląda prawidłowa technika poszczególnych ćwiczeń. To bardzo istotne, zwłaszcza jeśli jeszcze nie miałeś okazji dźwigać ciężaru sztangi.

Jak się przygotować do ćwiczenia przy użyciu sztangi? Na początek postaw na dobrą rozgrzewkę, która pobudzi wszystkie grupy mięśniowe i zminimalizuje ryzyko kontuzji. Jeśli jesteś osobą całkowicie początkującą, warto także zacząć od treningów z samym gryfem, a dopiero po opanowaniu techniki można dorzucać talerze z dodatkowym ciężarem.

Poniżej prezentujemy listę ćwiczeń z podziałem na poszczególne partie ciała, na które mają największy wpływ i opisujemy, w jaki sposób należy robić je od strony czysto technicznej. Zapoznaj się z nimi i urozmaicaj swoją treningową rutynę.

Plecy to ta część ciała, o której rozwój walczą w głównej mierze panowie, a trening siłowy przy użyciu sztangi może im w tym skutecznie pomóc. By wpłynąć na rozwój tej partii mięśniowej, spróbuj:

– martwego ciągu ze sztangą – uważane za jedno ze skuteczniejszych ćwiczeń ogólnorozwojowych. By wykonać ciąg prawidłowo, ustaw stopy na szerokości barków, ściągnij łopatki i z wyprostowanymi plecami pochyl się do leżącej u stóp sztangi. Następnie podnieś ją, utrzymując cały czas prawidłową postawę. Gryf, powinien znajdować się jak najbliżej ciała. Patrz przed siebie i nie wykonuj przeprostów w biodrach.

– wiosłowania sztangą na ławce dodatniej – połóż się na pochyłej ławce stabilnie, aby tułów nie zsuwał się podczas wykonywania ćwiczenia. Wykonuj pełne ruchy – przyciągaj sztangę z wdechem i opuszczaj z wydechem.

Choć na dobrze wypracowany brzuch bardzo duży wpływ ma przede wszystkim dobrze zbilansowana dieta, ćwiczenia przy użyciu obciążenia w postaci sztangi pomogą Ci uwydatnić i zwiększyć masę jego mięśni. Co możesz robić przy użyciu sztangi?

– rolowanie ze sztangą – to ćwiczenie może wymagać nieco większego poziomu zaawansowania, gdyż może być nieco trudne, ale za to świetnie wpływa na mięśnie proste brzucha oraz mięśnie core. Oprzyj się na kolanach, unieś stopy i oprzyj się wyprostowanymi rękoma na sztandze leżącej na podłodze. Zacznij toczyć sztangę w przód, napinając przy tym mięśnie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

– przenoszenie końca sztangi – do tego ćwiczenia potrzebny będzie gryf z talerzami do sztangi po jednej stronie. Świetnie wpływa na skośne mięśnie brzucha. Stań w lekkim rozkroku, złap gryf stroną bez obciążenia i unieś go oburącz nad głowę. Następnie przenoś ciężar z jednej strony na drugą, stale napinając mięśnie.

Zależy Ci na wyrzeźbionych łydkach i mięśniach ud oraz pośladków? W takim razie chwyć sztangę i do dzieła! Na mięśnie łydek możesz wykonać wspięcia na palce ze sztangą. Ustaw stopy tak szeroko, jak barki, umieść sztangę na karku. Wykonuj wspięcia na palce, utrzymując proste plecy i trzymając oburącz sztangę.

W przypadku mięśni ud i pośladków świetnie sprawdzi się przysiad ze sztangą na plecach (wejdź pod gryf, który leży na stojaku pod sztangę, podnieś go, a następnie wykonaj przysiad) lub wykroki ze sztangą (stań w lekkim rozkroku, ułóż sztangę na barkach, a następnie wykonaj wykrok jedną nogą, drugim kolanem zaś dotknij podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę).

Trening ze sztangą, przy odpowiednich ćwiczeniach, angażuje także bicepsy i tricepsy, które wykonują sporą pracę przy podnoszeniu obciążenia. By jednak wpłynąć bezpośrednio na rozwój ramion ze sztangą, możesz postawić na zginanie przedramion, stojąc. Stań w lekkim rozkroku z wyprostowanymi plecami, sztangę chwyć podchwytem. Następnie zginaj łokcie aż do maksymalnego napięcia bicepsu, po czym opuść ciężar i powtórz całą sekwencję. 

Dobrym ćwiczeniem, zwłaszcza na tricepsy, będzie prostowanie przedramion ze sztangą łamaną, leżąc na ławce prostej. Połóż się na plecach, sztangę złap nachwytem i unieś nad siebie (ramiona prostopadle do podłoża). Następnie ugnij ręce w łokciach tak, by dotknąć sztangą czoła.

Zależy Ci na treningu, w którym będziesz mógł wykorzystać sztangę? W takim razie mamy dla Ciebie kilka wskazówek mogących pomóc Ci wdrożyć ćwiczenia ze sztangą:

1. Postaw na dokładność. Nie liczy się tutaj pośpiech i jak najszybsze wykonanie ćwiczeń, a dokładne i precyzyjne powtarzanie kolejnych sekwencji ruchów. To pozwoli na większą skuteczność,
2. Wesprzyj się filmikami instruktażowymi. Często mogą pomóc zrozumieć, jak właściwie powinien wyglądać prawidłowy ruch w ćwiczeniu. Możesz również zasięgnąć porady trenera personalnego, który wychwyci ewentualne błędy i wyjaśni Ci wszystko,
3. Nie ignoruj sygnałów własnego ciała. Jeśli po treningu lub w jego trakcie odczuwasz dolegliwości bólowe, skonsultuj się ze specjalistą i nie lekceważ tego,
4. Wybierz wygodny strój sportowy! Choć to może brzmieć banalnie, jakość treningu i Twoje samopoczucie mogą od tego zależeć. Upewnij się, że Twoje ubrania dobrze leżą, nie uwierają Cię i pozwalają na wykonywanie pełnego zakresu ruchów.

Ćwiczenia z użyciem sztangi to świetny sposób na budowę masy mięśniowej i jej estetyczne wyrzeźbienie. Spróbuj swoich sił i włącz sztangę do swojej treningowej rutyny.