Czy martwy ciąg to ćwiczenie dla dziewczyn? Sprawdź i przekonaj się!

Wiele kobiet zaczynających swoją przygodę z siłownią obawia się dużych ciężarów i ćwiczeń, które je wykorzystują. Często nie wierzą w to, że są w stanie tyle udźwignąć lub martwią się, że ich sylwetka stanie się zbyt muskularna. Martwy ciąg to jednak jedno z tych ćwiczeń z obciążeniem, które może przynieść paniom naprawdę dużo dobrego! To zdecydowanie element treningowy, który warto wpleść w swój plan, niezależnie od tego, czy jesteśmy początkującymi, czy bardziej zaawansowanymi miłośnikami treningu siłowego.

Co przemawia za martwym ciągiem w planach treningowych dla kobiet? Przede wszystkim to, że wpływa on na partie mięśni, na których paniom zwykle bardzo zależy, a mianowicie angażuje przede wszystkim mięśnie pośladków, mięśnie tylnej części ud, a także mięśnie grzbietu. Dzięki ćwiczeniu martwego ciągu możemy liczyć na pięknie wymodelowane uda, ujędrnione i uniesione pośladki, a także wzmocnione plecy.

Martwy ciąg dla dziewczyn – ile kg może udźwignąć kobieta? Nie bójmy się dużych obciążeń! Duże partie mięśni potrzebują równie dużego bodźca do wzrostu w postaci właśnie ciężaru. Jeśli dopiero zaczynasz swoje treningi, warto skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże dobrać właściwy ciężar i będzie nadzorował prawidłową technikę. Możesz przykładowo zacząć od 10 kg, by po niedługim czasie móc już unieść 30, 60, a nawet 80 kg i więcej!

Martwy ciąg jest ćwiczeniem wielostawowym, czyli angażującym kilka partii mięśni na raz, w którym kluczowym aspektem jest technika wykonania. Tylko prawidłowo robiony martwy ciąg może dać oczekiwane rezultaty i przede wszystkim pozwoli uniknąć nieprzyjemnych urazów na przykład kręgosłupa. To niezwykle ważne, zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet, by skupić się na wyprowadzaniu właściwych ruchów podczas dźwigania sztangi w martwym ciągu. Jak go właściwie wykonać?

1. Stań przodem do leżącej na ziemi sztangi, stopy rozstaw prosto na szerokości bioder.
2. Ugnij kolana i biodra, a następnie chwyć sztangę nieco szerzej niż rozstaw nóg. Ręce są cały czas wyprostowane, podobnie jak plecy.
3. Weź wdech, napnij pośladki, brzuch i ściągnij łopatki, a następnie miarowym, spokojnym ruchem prostuj się, skupiając cały ruch na stawach biodrowych i kolanowych. To bardzo ważne, byś czuła podczas podnoszenia pracę pośladków i ud, nie zaś głównie pleców.
4. Następnie, robiąc wydech, opuść sztangę tym samym torem ruchu. Utrzymuj cały czas proste plecy, a głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa.

Jak wiadomo, istnieje kilka rodzajów martwego ciągu i można go wykonywać na kilka sposobów. Jeśli chcesz jeszcze bardziej zaangażować swoje pośladki i uda, możesz zdecydować się na martwy ciąg na prostych nogach lub z wykorzystaniem stepów. To pogłębi ruch i wymusi większą pracę na tych partiach ciała.

Jak mówiliśmy już wcześniej, martwy ciąg to przede wszystkim poprawna technika. Warto mieć świadomość najczęściej popełnianych błędów w tym ćwiczeniu, by móc się przed nimi zawczasu ustrzec. Czego nie robić podczas martwego ciągu?

– Unikaj przeprostów w kolanach i plecach. To całkowicie zmienia tor ruchu i zaburza właściwe oddziaływanie na konkretne grupy mięśni, a dodatkowo może skończyć się urazem pleców.
– Unikaj nieprawidłowej postawy, czyli garbienia się, niewłaściwego rozstawu nóg czy rozłożenia ciężaru.
– Wykonuj pełny ruch i staraj się, by nie był on szarpany. Powinien być płynny i spokojny.
– Nie zapominaj o oddychaniu! To także bardzo ważna część ćwiczenia.

Z uwagi na swoje zalety, martwy ciąg polecany jest zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Angażuje trzy grupy mięśni, na których ujędrnieniu i wyrzeźbieniu paniom bardzo często zależy. Martwy ciąg kobiety powinny śmiało wprowadzać do swojego planu treningowego, by móc cieszyć się jego zachwycającymi rezultatami.