Czym jest tabata? Trening dla początkujących 

Japońska kultura zakłada, że praca znajduje się na pierwszym miejscu wśród wielu życiowych aktywności. Czas na własne działania jest zatem w tamtym regionie towarem deficytowym, rzecz tyczy się również treningów. Tabata, której nazwa pochodzi od nazwiska twórcy Izumiego Tabaty, jest odpowiedzią na powszechny problem, jak trenować i spalać tkankę tłuszczową, gdy nie ma na to czasu.

Co ciekawe, doktor Izumi Tabata początkowo swoją metodę projektował z myślą o zawodowcach, a konkretniej olimpijczykach. Bardzo szybko okazało się jednak, że można ją z powodzeniem zaadaptować na potrzeby działań amatorskich.

Jest jedną z form treningu interwałowego o bardzo wysokiej intensywności. Wykonywanie ćwiczeń nie wydaje się trudne, natomiast w rzeczywistości trenujący podejmuje próbę ekstremalnego wysiłku. A zatem jak przebiega tabata, ile trwa? Całość składa się z 8 rund, z czego każda trwa pół minuty – to 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy. Do dokładnego mierzenia czasu przyda się timer. Poza tym można skorzystać z dostępnych w Internecie filmików instruktażowych lub aplikacji, gdzie trenerzy tłumaczą, jak działa tabata. Ćwiczenia należy dopasować do własnych umiejętności.

Cały trening nie wymaga więcej niż piętnastu minut wraz z przygotowaniem miejsca, zmianą stroju na sportowy i rozgrzewką. Aktywność fizyczna o tak wysokiej intensywności może wymagać późniejszego odświeżenia, dlatego po zakończeniu ćwiczeń warto zarezerwować sobie też moment na wzięcie prysznica. Można trenować samodzielnie w domu lub z grupą w klubach fitness.

Tabata wprowadza organizm na najwyższe obroty. Trening łączy w sobie ćwiczenia anaerobowe, czyli beztlenowe, z ćwiczeniami aerobowymi. Dzięki temu rozwija wydolność tlenową i beztlenową organizmu. Profesjonaliści używają tej metody głównie do utrzymania kondycji na zadowalającym poziomie i przyzwyczajania organizmu do dużych obciążeń. Amatorzy natomiast doceniają krótki czas, jaki trzeba przeznaczyć na tabatę, a przede wszystkim możliwość zredukowania zbędnej tkanki tłuszczowej z jej pomocą.

Tabata to trening, który w ostatnim czasie stał się chętnie wybierany. Wynika to głównie ze spektakularnych efektów, które szeroko chwalone są nie tylko przez profesjonalnych sportowców, ale także przez wielu influencerów. Po taką formę ćwiczeń sięga więc coraz więcej osób. Jednak czy tabata jest skuteczna dla każdego? Wszystko zależy oczywiście od regularności wykonywania treningów oraz poprawnej techniki.

Czy tabata na odchudzanie to odpowiedni wybór? Wiele zwraca się ku takim ćwiczeniom ze względu na duży potencjał w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. Bez wątpienia tak intensywne treningi interwałowe mogą wspomóc pracę metabolizmu, co przyspiesza proces utraty wagi. Trzeba jednak pamiętać, że do uzyskania oczekiwanych efektów konieczne jest utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego.

Regularna tabata bez wątpienia przynosi efekty. Trening wpływa na:

– wysmuklenie sylwetki;
– poprawę ogólnej kondycji organizmu;
– poprawę tempa przemiany materii;
– zwiększenie odporności na zakwaszenie mięśni;
– zwiększenie wydolności tlenowej i beztlenowej.

Jednym z efektów tabaty jest tak zwany after burn. To powysiłkowa nadkonsumpcja tlenu, która sprawia, że chudniemy nawet… w trakcie snu! Stan ten może trwać do 48 godzin po zakończonym treningu.

Z drugiej strony ta forma ruchu stanowi dosyć duże obciążenie dla organizmu. Z tego powodu nie zaleca się powtarzania jej codziennie. Ile razy w tygodniu ćwiczyć tabatę? Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze światem fitness powinny ograniczyć się do jednego treningu. W momencie, kiedy poczujesz się już pewniej w tego rodzaju aktywności, możesz zwiększyć jej częstotliwość, przy czym nie zaleca się trenowania częściej niż 2–3 razy na tydzień.

Nie należy zapominać o tym, że doprowadzanie organizmu do granic wytrzymałości nie jest najlepszym pomysłem, zwłaszcza gdy borykasz się z różnymi dolegliwościami, w tym przede wszystkim związanymi z sercem i układem krążenia. Warto skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do tak dużego wysiłku.

Ćwiczenie tabaty może bardzo pomóc, ale i zaszkodzić w skrajnych przypadkach. Istotne jest, żeby podchodzić do treningów z umiarem, stopniowo przyzwyczajając ciało do nowej formy ruchu, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną o dużej intensywności. Na początek można nawet ograniczyć liczbę interwałów.

Przede wszystkim warto zadbać o przygotowanie organizmu do wysiłku. Zasada jest prosta: wykonanie przynajmniej kilkuminutowej rozgrzewki, przy czym zalecane jest jej wydłużenie, zwłaszcza dla mniej doświadczonych sportowców. Właściwą część treningu można rozpocząć dopiero wtedy, kiedy mięśnie są odpowiednio rozgrzane. Pamiętaj, że masz do czynienia z interwałem. Tworząc swój plan treningowy, musisz podzielić go na serie.

Tabata to bardzo intensywne, ale krótkie ćwiczenia. Przyjmuje się, że cały trening nie powinien przekraczać długości czterech minut. Czas trwania zdecydowanie jednak nie oznacza, że tabata jest treningiem lekkim ani prostym. Wręcz przeciwnie, to bardzo intensywny wysiłek, podczas którego angażuje się różne partie mięśni. Z tego powodu warto zadbać również o ćwiczenia rozciągające po zakończeniu tabaty. Stretching zapewnia dodatkowe ukrwienie i uelastycznienie mięśni, dzięki czemu szybciej się zregenerują.

Początki mogą wydawać się trudne, dlatego warto oddać się spokojnym i dokładnym przygotowaniom. Konieczny będzie odpowiedni strój. Ubranie nie może Ci przeszkadzać ani krępować Twoich ruchów podczas wyjątkowo krótkich serii, które wymagają skupienia. Właśnie dlatego warto postawić na elastyczne i oddychające materiały, które dobrze przylegają do ciała. Zwróć uwagę na elementy garderoby takie jak:

– rozciągliwe legginsy o wysokiej jakości;
– spodnie fitness lub krótsze spodenki;
– bezszwowe staniki sportowe;
– dopasowane i komfortowe koszulki;
– buty treningowe z odpowiednią podeszwą.

W treningu wykorzystywane są tak różnorodne formy ruchu, że może on być z powodzeniem przeprowadzany w warunkach domowych. Do wykonania tabaty wystarczy mata do ćwiczeń. Można również wykorzystać ulubione sprzęty do aerobów i ćwiczeń siłowych. Mając do czynienia z treningiem interwałowym, liczy się czas, dlatego możesz zaopatrzyć się też w stoper.

Tabata nie powinna być wykonywana codziennie. Na początku optymalnie jest zaplanować jedną sesję w tygodniu, a wraz ze wzrostem formy zwiększyć częstotliwość do dwóch, a później trzech treningów na siedem dni. Dobrze jest urozmaicać swój plan ćwiczeń o inne aktywności na przykład bieganie, pływanie czy jazdę na rowerze.

Maksymalne skupienie i dynamiczny ruch – to właśnie tego wymaga tabata. 8 ćwiczeń musi być wykonywanych szybko, ale i w pełni świadomie. Bloki można dowolnie modyfikować, dodając kolejne aeroby na przykład jazdę na rowerku stacjonarnym. Z czego może przykładowo składać się tabata? Trening, który trwa 4 minuty wykonasz, przeplatając ze sobą najprostsze formy ruchu na przykład:

– skoki na skakance;
– przysiady;
– pompki;
– sprint;
– brzuszki.

Zatem przez 20 sekund będziesz skakać na skakance, 10 sekund odpoczywać, przez kolejne 20 sekund robić przysiady i tak dalej. Przykładowy plan treningu prezentuje się następująco:

1. Rozgrzewka. Umiarkowanie szybki bieg w miejscu wraz z dołączeniem ruchów ramion. Można wykonać też kilka wyskoków, przysiadów, pajacyków i innych ulubionych ćwiczeń, które nie są zbyt statyczne i pozwolą na rozgrzanie różnych partii mięśni.

2. Pompki. Dwadzieścia sekund klasycznych pompek, wykonywanych dokładnie i szybko. Następnie 10 sekund przerwy i przejście do pozycji stojącej.

3. Sprint. Szybki, z uwzględnieniem pracy rąk, równego oddechu i wysokiego unoszenia kolan w górę. Przerwę warto wykorzystać na chwycenie za kilkukilogramowy hantel.

4. Przysiady z obciążeniem. Hantle chwytamy oburącz przed sobą i wykonujemy serię przysiadów. W trakcie przerwy odkładamy przyrząd.

5. Sprint. Należy pamiętać o intensywności! Podczas przerwy uspokajamy oddech i łapiemy za kolejną pomoc w ćwiczeniu tabaty, czyli skakankę.

6. Skakanka. Dokładnie 20 sekund szybkich podskoków. Jeśli ktoś nie potrafi bądź nie dysponuje takim sprzętem, to może ten punkt zastąpić przysiadami z wyskokiem.

7. Sprint. Ponownie szybkość jest kluczowa, należy dać z siebie wszystko!

8. Brzuszki. Również bardzo intensywne – pamiętaj o prawidłowej pracy oddechem. Po ich wykonaniu 5 sekund warto spędzić w pozycji leżącej.

9. Sprint. Ostatni, najszybszy, wyczerpujący bieg w miejscu. Niech będzie on świetnym zwieńczeniem intensywnej tabaty!

W miarę poprawy kondycji można wzbogacać trening o ćwiczenia skupiające się na konkretnych partiach ciała. Przykładowo tabata na brzuch będzie nieco różniła się od treningu stworzonego z myślą o wzmocnieniu mięśni rąk i nóg.
Tabata to intensywny trening interwałowy, który skutecznie spala kalorie w krótkim czasie, jednocześnie poprawiając wytrzymałość i siłę. Choć jest to wymagająca forma ćwiczeń, idealnie nadaje się również dla początkujących, którzy mogą stopniowo zwiększać intensywność. Jeśli chcesz spróbować tego rodzaju treningu pod okiem specjalistów, warto zapisać się na zajęcia fitness, które często obejmują elementy Tabaty. Aby znaleźć odpowiednie zajęcia w swojej okolicy, skorzystaj z wyszukiwarki Decathlon GO, która pomoże Ci rozpocząć przygodę z tym efektywnym treningiem