Dead bug, czyli martwy robak, ćwiczenie na mięśnie brzucha. Sprawdź, jak jest prawidłowa technika treningowa i jakie mięśnie angażuje ta pozycja.
Ćwiczenie dead bug to świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha. Wydaje się ono proste, jednak nie należy do łatwych ćwiczeń. Często spotykane jest natomiast podczas rehabilitacji. Dlaczego tak się je ceni i jak należy je wykonywać? Sprawdź!
Martwy robak to ćwiczenie w pozycji leżącej na plecach, często polecane zarówno dla osób ćwiczących na co dzień, jak i tych dochodzących do siebie po urazach. Mogą wykonywać je osoby prowadzące siedzący tryb życia, bo wpływa na mięśnie posturalne. Co najważniejsze, dead bug to ćwiczenie, które wpleciesz w każdy plan treningowy – wszystko dlatego, że możesz je wykonywać również w ramach rozgrzewki przed właściwym treningiem.
Nie bez powodu trenerzy i rehabilitanci tak chętnie sięgają po to ćwiczenie. Trening dead bugs pozwala nie tylko na wzmocnienie mięśni core, ma o wiele więcej zalet. Oto kilka z nich:
– zaangażowanie umysłu do treningu – musisz skupić się na tym, które mięśnie powinny działać w określonym momencie, co angażuje dodatkowo głowę,
– zwiększenie ruchliwości kręgosłupa – unikasz bólów w jego obrębie, możesz też zwiększyć swoją ogólną wydajność podczas treningu siłowego,
– ograniczenie sztywnienia mięśni – rozszerza się zakres ruchu, a ciało łatwiej utrzymuje się w pionie,
– budowanie koordynacji nerwowo-mięśniowej – jest pomocne zwłaszcza przy sportach wymagających koordynacji ręka-oko, jak na przykład podczas gry w squasha czy boksu,
– zwiększenie stabilności mięśni posturalnych – poprawa postawy ciała,
– zwiększenie zakresu ruchu bioder – pomocne przy poruszaniu się na co dzień, ale i uprawianiu dynamicznych sportów.
Ćwiczenie dead bug jest cenione przede wszystkim dlatego, że nie obciąża nadmiernie pleców, a jednocześnie pozwala wzmacniać mięśnie core i brzucha. W pozycji tej pracują:
– mięśnie poprzeczne brzucha,
– mięśnie skośne brzucha,
– mięśnie przepony miednicy,
– mięśnie proste brzucha,
– mięśnie biodrowo-lędźwiowe.
W zasadzie wszystkie mięśnie posturalne są wzmacniane w tej pozycji, jeśli tylko jest ona wykonywana poprawnie.
Aby uzyskać wszystkie korzyści z martwego robaka, ćwiczenie musi być wykonywane w dokładny, powolny i w pełni kontrolowany sposób. Potrzebujesz maty do ćwiczeń na dobry początek.
W zasadzie nie potrzebujesz żadnych przygotowań poza posiadaniem maty treningowej. Wszystko dlatego, że dead bug to ćwiczenie, które można wykonać w wielu wariantach, również odpowiednich dla osób początkujących czy mających problemy z kręgosłupem.
Sprawdź krótki poradnik.
1. Połóż się na plecach i wyciągnij wyprostowane ręce w górę ponad barkami.
2. Nogi zegnij w kolanach i unieś tak, aby zachować kąt prosty, łydki z kolei powinny znaleźć się równolegle do podłogi.
3. Dociśnij miednicę do podłogi i rozluźnij stopy.
4. Napnij mięśnie głębokie brzucha wraz z wdechem, a następnie wyciągnij za głowę jedną rękę. Przeciwną jej nogę wyciągnij przed siebie, w drugim kierunku. Nie opieraj ich o podłogę, ale utrzymuj równolegle do niej.
5. Wraz z wydechem cofnij rękę i nogę do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz ćwiczenie z drugą stroną.
Wykonuj po 10 powtórzeń na każdą stronę w jednej serii, na przemian, aby angażować wszystkie mięśnie brzucha na zmianę. Postaraj się zrobić przynajmniej 3 serie ćwiczenia.
Zbyt szybkie wykonanie ćwiczenia może sprawić, że zgubisz stabilizację, a trening nie będzie efektywny. Zadbaj o powolne tempo i, jeśli to konieczne, zmniejsz na początek liczbę powtórzeń, aby skrócić czas trwania ćwiczenia. Pamiętaj, aby przez cały czas przyciskać miednicę i odcinek lędźwiowy do podłoża i pracować wyłącznie mięśniowym rdzeniem tułowia, czyli mięśniami core. Zadbaj o to, aby nie wysuwać do przodu i do góry brody, bo trudno będzie wówczas zachować prawidłową technikę.
Dead bug ma kilka różnych wariantów. Jeśli dopiero rozpoczynasz ćwiczenia, utrzymanie nogi i ręki nad podłogą może być dla Ciebie zbyt trudne. W takim przypadku połóż je na podłożu, aby złapać stabilizację. Możesz też zacząć od łatwiejszej wersji ćwiczenia dead bug – nogi w tym przypadku będą trenowały, a ręce nie. Wykonuj ruch dolnymi kończynami, zginając je w stawach biodrowych i kolanowych, a ręce niech utrzymują odpowiednią pozycję.
Jeśli pomimo tego jest Ci trudno prawidłowo wykonać ćwiczenie, wykorzystaj gumy oporowe, które przyczepisz za głową – trzymaj je w dłoniach, aby uzyskać stabilizację. Jeśli jesteś zaawansowany, możesz wykorzystywać dodatkowe obciążenie do wykonania tego treningu. Świetnie sprawdzą się hantle.
Dead bug to element treningu funkcjonalnego, który sprawdzi się we wzmocnieniu postawy i stabilizacji centralnej. Jeśli chcesz wpleść do swojego planu martwego robaka, ćwiczenie wykonuj w formie rozgrzewki przed właściwym treningiem.
