Face pull, czyli przyciąganie liny wyciągu do twarzy. Jak wykonać ćwiczenie?

Wiele osób wykonuje face pull, jest to podstawowe ćwiczenie techniczne w treningu siłowym. Polega ono na przyciąganiu liny, ewentualnie drążka, na wyciągu górnym do okolic twarzy – stąd też wzięła się nazwa tej czynności. Ćwiczenie face pull na wyciągu pozwala trenować w sposób, który możesz dostosować do aktualnych możliwości dzięki regulacji obciążenia. Warto zaznaczyć, że jest to ćwiczenie statyczne, w przeciwieństwie na przykład do wiosłowania, które jest ćwiczeniem dynamicznym.

To ćwiczenie może wykonać każdy, komu zależy na rozbudowaniu tkanki mięśniowej barków i ramion. Nie tylko pomaga zwiększyć mięśnie, ale również wzmacnia ten obszar, szczególnie narażony na rozmaite kontuzje.

Działanie na mięśnie to bardzo ważna korzyść, dla którego coraz więcej osób decyduje się na face pull. Jakie mięśnie są budowane i aktywizowane podczas takiego treningu? Są to między innymi:

– mięsień obły mniejszy,
– mięsień podgrzbietowy,
– mięsień naramienny tylny i rotatory stawu,
– mięsień czworoboczny,
– mięśnie zlokalizowane wokół łopatek.

Oznacza to, że facepull na wyciągu wpływa na wszystkie mięśnie zlokalizowane w obręczy barkowej, ramionach i przedramionach. Może angażować każdy akton tych mięśni.

Jeśli będziesz prawidłowo ćwiczyć z wyciągiem górnym, możesz zyskać lepsze wyniki w innych dyscyplinach sportowych na przykład takich jak wyciskanie sztangi.

Na początek musisz się dobrze przygotować, aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie.

1. Ustaw stopy na szerokości barków i lekko do zewnątrz.
2. Kolana lekko ugnij.
3. Chwyć linę w dłonie i odsuń się tak, aby była napięta.
4. Łokcie kieruj na zewnątrz przez całe ćwiczenie.
5. Ściągnij łopatki i napnij mięśnie tułowia.

Oto instrukcja, którą warto wykorzystać, jak przyjmiesz odpowiednią pozycję.

1. Przyciągnij linę w kierunku twarzy tak, aby nie ruszać barków ku górze. Gdy łokcie przekroczą linię barków, zatrzymaj się. Linki wyciągu górnego powinny znajdować się na wysokości Twojej twarzy.
2. Przytrzymaj ciężar w tej pozycji przez około 2 sekundy.
3. Powoli postaraj się opuścić ciężar w kontrolowany sposób, czując zaangażowane mięśnie ramion. Nie wysuwaj barków do przodu i staraj się ich nie unosić ku górze.

Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować ławeczki i wyciągu lub po prostu wyciągu z ławeczką. Ćwiczenie wykonuje się dość podobnie, zachowując te same zasady pracy górą ciała – kierując łokcie na zewnątrz i dbając o to, aby barki się nie unosiły. W stawach biodrowych i kolanowych trzeba zachować kąt prosty.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz hantli i ławki do ćwiczeń. Nie przyciągasz tutaj linki wyciągu górnego do twarzy, tylko układasz się na brzuchu i w tej pozycji wykonujesz hantlami wznosy odwodzące na zewnątrz, w zakresie do linii barków.

Co zrobić, jeśli nie dysponujesz wyciągiem? Wtedy sprawdzą się gumy oporowe! Zamiast liny korzystasz ze specjalnej gumy. Zaczep ją na wysokości twarzy, przyjmij pozycję wyjściową z gumą trzymaną oburącz, a potem wykonuj dokładnie takie same ruchy jak dotychczas – w zakresie do linii barków. Jeśli chcesz wykonywać bez sprzętu face pull, bardzo dobrze sprawdzi się zamiennik treningowy tego rodzaju.

Jak w każdym treningu, również w face pull można popełnić wiele błędów, co nie tylko zmniejszy efektywność ćwiczenia, ale przede wszystkim narazi Cię na kontuzję. A o tę nietrudno przy treningu, który angażuje barki i łopatki. Sprawdź, czego unikać:

– zbyt duży ciężar – powinien on sięgać maksymalnej granicy 20 kg, a dla osób początkujących dobrze, jeśli będzie znacznie mniejszy,
– zła technika pociągnięć – najbardziej niebezpieczne są zbyt gwałtowne ruchy, które w face pull barki narażają na urazy,
– zbyt niskie łokcie – jeśli je obniżasz, przenosisz całe obciążenie na grzbiet, zamiast utrzymywać je w ramionach,
– brak stabilnej postawy – nieprawidłowe przybranie pozycji wyjściowej sprawia, że ćwiczenie to – zwłaszcza face pull z rotacją – może łatwo doprowadzić do kontuzji,
– ruchy głową – poruszanie głową zamiast ruchy barkami mogą w znaczny sposób wpływać na wydajność ruchu.

Jeśli chcesz zacząć ćwiczenia face pull na wyciągu, zadbaj o następujące kwestie:

– prawidłowo dobieraj ciężar i dopilnuj, aby na początku był odpowiednio mały,
– wykonuj ćwiczenie powoli, ale dokładnie – liczy się jakość, a nie ilość,
– utrzymuj cały czas stabilną podstawę, w której przygotowujesz się do ruchów, aby zachować wydajność i efektywność.

Odpowiednio wykonany face pull może pomóc Ci rozbudować mięśnie barków i ramion. Pamiętaj jednak, aby nie przetrenować się, bo łatwo w tym treningu o kontuzję.