Glute bridge czy hip thrust – które z nich wybrać na pośladki?

Oba ćwiczenia mają na celu wzmocnienie oraz uaktywnienie mięśni pośladkowych, dzięki czemu są dobrym wyborem do budowania ich siły oraz kształtowania estetycznego wyglądu. W obu przypadkach pracuje szereg grup mięśni.

– Mięsień pośladkowy wielki – główny mięsień odpowiedzialny za unoszenie bioder i prostowanie stawu biodrowego.
– Mięsień pośladkowy średni i mały – wspierające stabilizację bioder i miednicy.
– Mięśnie tylnej części uda – wspomagające ruch prostowania bioder.
– Mięśnie brzucha – pracują w obu, choć ich zadanie nieco się różni. W mostku biodrowym mięśnie pracują jako stabilizatory. W drugim, szczególnie z obciążeniem, są wykorzystywane intensywniej.

Zarówno w hip thrust, jak i glute bridge ważne jest mocne napięcie mięśni pośladkowych oraz utrzymanie stabilności w dolnej części pleców i miednicy. W obu podczas treningu można z powodzeniem używać obciążenia, takiego jak sztanga czy hantle, acz przy tym pierwszym jest to zazwyczaj wygodniejsze. 

Choć oba ćwiczenia wyglądają podobnie, to między nimi jest kilka różnic. Pierwsza występuje już w pozycji wyjściowej. Glute bridge wykonuje się zazwyczaj w pozycji leżącej na macie, gdzie plecy i głowa pozostają na podłożu przez cały czas. W hip thrust natomiast konieczne jest podparcie górnej części pleców na ławce lub innej stabilnej powierzchni. 

Ruch bioder w glute bridge jest krótszy, ponieważ ciało leży bezpośrednio na ziemi. W drugim ćwiczeniu mają one możliwość pełniejszego unoszenia się, co zwiększa zakres ruchu i pozwala na intensywniejsze zaangażowanie pośladków. Hip thrust wymaga jednak jednocześnie więcej prawidłowej techniki i sprzętu.

Jeśli zależy Ci na różnorodności, hip thrust oferuje nieco więcej możliwości. Modyfikacji tego ćwiczenia jest kilka. Podstawowym wariantem jest ten ze sztangą, ale warto także spróbować wersję na jednej nodze, czy różne ustawienie stóp, które zmienia akcent na różne części mięśni pośladków. 

W wersji podstawowej glute bridge sprawdza się z hantlami lub mniejszym ciężarem, sztanga nie będzie dobrym wyborem. Dodanie gum treningowych nad kolanami zwiększy aktywację mięśni pośladków. Istnieje także wariant z jedną nogą uniesioną, który mocniej angażują mięśnie stabilizujące, oraz wersje z podwyższeniem pod stopami, co zwiększa zakres ruchu i intensywność treningu.

Hip thrusty to ćwiczenie zalecane dla osób zaawansowanych, które chcą w pełni rozbudować siłę i wielkość pośladków. Większy zakres ruchu oraz możliwość wykorzystania większego obciążenia sprawia, że możliwy jest bardziej intensywny trening oraz lepsze efekty. Zalety hip thrust to:

– większa aktywacja mięśni pośladków,
– większe wyzwanie dla zaawansowanych osób. 

Niezależnie od tego, który wariant wybierzesz, będziesz mieć możliwość budowania siły, wzmocnienia mięśni pośladków oraz korpusu. Nie zapominaj, aby zawsze dbać o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń oraz dobranie odpowiedniej liczby powtórzeń w trakcie treningu. Pamiętaj także, aby na początek budowania mięśni pośladków wybrać glute bridge, a dopiero potem przejść do hip thrust.