Jak ćwiczyć na wioślarzu? Technika ćwiczeń na ergometrze wioślarskim

Ergometr wioślarski – zwany popularnie wioślarzem – to niezwykle popularne urządzenie do ćwiczeń, które możemy znaleźć na większości siłowni. Urządzenie to symuluje ruchy wykonywane przez wioślarzy, stąd też jego nazwa. Pierwotnie był on używany przez sportowców zajmujących się wioślarstwem do treningów na lądzie. Obecnie jest powszechnie wykorzystywany jako maszyna, która łączy w sobie elementy treningu siłowego i cardio.

Wioślarz działa na zasadzie generowania oporu podczas wykonywania ruchów charakterystycznych dla wioślarzy. Osoba ćwicząca siada na siedzeniu, bierze w ręce uchwyt imitujący wiosło, a następnie wykorzystuje ruchy nóg oraz rąk do wiosłowania. Parametry dotyczące treningu są wyświetlane na specjalnym ekranie. Są to takie informacje jak między innymi czas treningu, liczba ruchów na minutę, moc oraz spalone kalorie.

Ergometr wioślarski to wszechstronne urządzenie, które angażuje wiele partii mięśniowych. To właśnie dlatego jest on chętnie wybierany przez wszystkie osoby, którym zależy na wzmocnieniu całego ciała, a jednocześnie skutecznym treningu cardio. Zobacz jakie mięśnie rozwija wioślarz:

1. Mięśnie nóg oraz pośladków. W trakcie ćwiczeń na ergometrze wioślarskim silnie angażowane są nogi, ponieważ ulegają one cyklicznego zginaniu i prostowaniu. Szczególnie mocno pracują uda, łydki, stopy oraz pośladki. Co ciekawe, pomimo intensywnej pracy nóg, wioślarz nie obciąża stawów kolanowych.

2. Mięśnie ramion i barków. Ergometr pozwala także na rozwinięcie ramion i barków. To właśnie ramiona odpowiadają za przyciąganie do siebie uchwytu. Aby rozwinąć te partie, konieczna jest precyzja wykonywanych ruchów. Ich płynność zapewni efektywny trening. Ramiona i barki będą pracowały skutecznie w momencie, kiedy nadgarstki i przedramiona będą ustawione w jednej linii. Łokieć warto wyprostować dopiero w ostatniej fazie ruchu.

3. Mięśnie pleców. Kolejną partią mięśniową, którą można skutecznie trenować na wioślarzu, są plecy. Mięśnie grzbietu mogą pracować przez cały trening, ale pod warunkiem przyjęcia odpowiedniej pozycji na siodełku.

4. Mięśnie brzucha. Wiosłowanie to również doskonałe ćwiczenie, które może pomóc w wypracowaniu kaloryfera na brzuchu. Aby tak było, należy zadbać o napięcie mięśni brzucha podczas wykonywania ćwiczenia. Oprócz tego niezwykle istotne jest utrzymywanie wyprostowanych pleców.

Jak ćwiczyć na wioślarzu, żeby schudnąć? Wymaga to opanowania konkretnej techniki. Nie jest to skomplikowany ruch, jednak trzeba pamiętać o kilku podstawowych zasadach, aby pierwszy trening na wioślarzu był w pełni efektywny. Jakie fazy ruchów możemy wyróżnić? Jak prawidłowo ćwiczyć na wioślarzu?

1. Faza chwytu. Aby ją rozpocząć, należy usiąść na siodełku oraz ugiąć nogi. Jest to pozycja wyjściowa. Siodełko powinno znajdować się w pobliżu koła zamachowego, a nogi muszą być ugięte w ten sposób, aby piszczele były prostopadłe do podłoża. W tej fazie ramiona pozostają w pełni wyprostowane, a nadgarstki muszą znajdować się na tej samej wysokości, co przedramiona. Tułów pochylamy delikatnie do przodu.

2. Faza przyciągania. Rozpoczynamy ją od wyprostowania nóg, tym samym odjeżdżając siodełkiem w tył. Ramiona cały czas pozostają wyprostowane, skupiamy się przede wszystkim na pracy nóg. W momencie, kiedy uchwyt znajdzie się za kolanami, do ruchu włączamy ramiona, uginając je w łokciach i przyciągając drążek do klatki piersiowej.

3. Faza odchylenia. Tułów odchylamy do tyłu dopiero w momencie, kiedy nogi są w pełni wyprostowane. Należy wtedy przyciągnąć wtedy uchwyt do brzucha. Ramiona powinny być wtedy ustawione równolegle do podłoża.

4. Faza powrotu. Na koniec pozostaje lekko pochylić się do przodu, jednocześnie prostując ręce. W momencie, kiedy uchwyt znajdzie się nad kolanami, uginamy je, zbliżając się do koła zamachowego.

Dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ergometrem wioślarskim, w pełni wystarczające będą trzy treningi w tygodniu. Pomiędzy nimi obowiązkowo należy zaplanować dzień przerwy, aby pozwolić mięśniom się zregenerować i nie doprowadzić do kontuzji. W przypadku treningów na wioślarzu mniejsze znaczenie ma czas ćwiczeń, a większe ich intensywność. Dlatego też nasz plan treningowy uwzględnia czas, liczbę podciągnięć oraz opór. Oto wskazówki dla początkujących.

Przykładowy plan treningowy dla osób początkujących:

1. Poniedziałek (15 minut) – 20-22 podciągnięć na minutę – opór na poziomie 5-6.

2. Środa (2 × 10 minut) – 20-22 podciągnięć na minutę – opór na poziomie 6-7.

3. Piątek (2 × 5 minut) – 24-28 podciągnięć na minutę – opór na poziomie 8-9.

Wraz ze wzrostem wytrzymałości zachęcamy do modyfikowania powyższego planu. Można to zrobić, zwiększając czas treningu, liczbę podciągnięć lub stosowany opór. Regularne progresowanie po czasie zapewni zadowalające efekty.

Ergometr wioślarski to znakomita maszyna do ćwiczeń dla osób, które chcą połączyć trening cardio z siłowym. Dzięki kompleksowej pracy całego ciała pozwala on na spalenie dużej liczby kalorii. Aby praca nad sylwetką była skuteczna, trzeba jednak zadbać o odpowiednią technikę ćwiczeń na wioślarzu. Program treningowy należy z kolei dostosować do swoich aktualnych możliwości. Marzy Ci się zakup ergometru wioślarskiego do domu i zaczęcie treningów na własną rękę? Najlepsze modele znajdziesz w ofercie Decathlon.