Jak prawidłowo wykonywać przysiady z hantlami, aby wyrzeźbić zgrabne pośladki?

Trenerzy często określają przysiady królem ćwiczeń dolnych partii ciała, bo żaden inny ruch nie angażuje większej liczby grup mięśni poniżej pasa. Przysiad z hantlami uruchamia mięśnie ud i pośladków, ale działa również na ścięgna podkolanowe i łydki. Odpowiednia technika ćwiczeń pozwala zaangażować w nie również wiele mięśni stabilizujących.

Mięsień czworogłowy

Mięśnie czworogłowe uda stanowią przednią część uda, a ich funkcje obejmują zginanie bioder i prostowanie kolana oraz zginanie biodra. Twoje mięśnie czworogłowe składają się, jak sama nazwa wskazuje, z czterech mięśni: rectus femoris, obszerny pośredni, obszerny boczny i obszerny środkowy. Jest jedna z najintensywniej pracujących grup mięśni podczas wykonywania przysiadów z hantlami.
Mięśnie pośladkowe

Są to mięśnie pośladków, pracujące nad wyprostowaniem bioder, obróceniem nóg i odciąganiem nogi na bok. Gluteus maximus to największy pojedynczy mięsień w twoim ciele. Pozostałe dwa w tej grupie mięśni to, pośladek średni i pośladek mały. One również są wykorzystywane i wzmacniane podczas robienia przysiadów z hantlami.

Przysiady z hantlami to ćwiczenie, które na początku może wydawać się wymagające, jednak wraz z postępami będzie stawać się coraz prostsze. Możesz zacząć wykonywać je bez obciążenia i zwiększać opór wraz ze wzrostem kondycji i siły. Zanim jednak zaczniesz, sprawdź, jak wykonywać je prawidłowo.

Właściwa technika ma kluczowe znaczenie we wszystkich formach przysiadów z hantlami, ponieważ w ruch bezpośrednio zaangażowanych jest kilka grup mięśniowych i stawów, zwiększając złożoność ruchu i możliwość wystąpienia obrażeń. Dlatego upewnij się, że robisz to dobrze.

- Napinaj mięśnie brzucha i wypinaj pośladki podczas wykonywania każdego przysiadu, aby zwiększyć efektywność ćwiczenia.

- Zablokuj plecy wyprostowane i utrzymuj je w tej pozycji przez cały ruch, aby upewnić się, że angażowane są pośladki, a nie kręgosłup.

- Badania wskazują, że patrzenie w dół podczas przysiadów powoduje nadmierne obciążenie dla szyi i pleców. Trzymaj więc głowę do góry i patrz prosto przed siebie – nie odwracaj też głowy w bok, aby podziwiać swoje odbicie w lustrze.

- Jeśli jesteś początkującym, wskazane jest rozpoczęcie bez ciężarków. Kiedy już opanujesz prawidłową technikę i poczujesz się pewnie, zacznij od lekkich hantli, zanim przejdziesz do większych ciężarów.

- Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia ramiona były wyprostowane, a łopatki cały czas powinny być ściągnięte. Unikaj wyginania pleców podczas przysiadu. To częsty błąd, który może spowodować znaczne nadwyrężenie kręgosłupa.

- Po ustaleniu wygodnej, ale prawidłowej postawy, upewnij się, że cały rdzeń jest usztywniony, a obciążenie równomiernie rozłożone. Stopy powinny znajdować się w lekkim rozkroku, a ponadto podczas prostowania i zginania kolan pracuj nad uniknięciem ich ściągania do środka. 

W skrócie: utrzymuj prawidłową postawę przez cały czas, aby uniknąć narażenia pleców i kolan na ryzyko obrażeń. Jest to również świetny sposób, aby upewnić się, że pośladki, mięśnie czworogłowe i zginacze bioder (mięśnie pośladków i ud) wykonują większość pracy.

Aby włączyć przysiady z hantlami do treningu na bardziej zaawansowanym poziomie, możesz zwiększyć głębokość przysiadu. Dodatkowe wyzwania obejmują stawanie na palcach, wzmacnianie łydek, wykonywanie wariantów na jednej nodze lub dodanie wyciskania na barki. Możesz dodatkowo zwiększyć wyzwanie, wykonując przysiad na piłce Bosu lub innej niestabilnej powierzchni, aby poprawić siłę mięśni utrzymujących równowagę i stabilność. Wszystkie te warianty wymagają dobrego opanowania techniki i nie są wskazane dla osób początkujących.

- Zaokrąglone plecy: ten błąd jest jednym z najczęstszych, a jego przyczyną zwykle jest niewystarczająca siła i wytrzymałość mięśni rdzenia. Warto zmniejszyć obciążenie i wzmacniać rdzeń za pomocą ćwiczeń takich jak deska i przysiady bez obciążenia.

- Kolana wykraczają poza linię palców u stóp: problemem mogą być tutaj zbyt duże ciężary, a rozwiązaniem może być przysiad z mniejszym lub zerowym oporem. Powinieneś także skupić się na odchyleniu bioder do tyłu, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową uniesioną i wypchniętą.

- Kolana skierowane do wewnątrz: kolejny błąd, który jest efektem zbyt dużego ciężaru. Możesz wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za ustawienie kolan, wykonując przysiady tylko masą ciała z mini taśmą oporową owiniętą wokół ud tuż nad kolanami.

- Pochylanie się do przodu: kiedy pochylasz się do przodu podczas wykonywania przysiadów z hantlami, dolna część pleców jest nadmiernie napięta. Przysiady z masą ciała mogą pomóc poprawić mobilność. Skoncentruj się na wyprostowaniu bioder i utrzymaniu klatki piersiowej w górze.

Przyjrzyjmy się kilku alternatywnym przysiadom z hantlami, które można dodać do treningu, aby uniknąć nudy i zniechęcenia.

Goblet squat
Ta forma przysiadu jest najczęściej wykonywana przy użyciu kettlebell, jednak można je wykonać także przy wykorzystaniu hantla. W przeciwieństwie do tradycyjnego przysiadu, który obciąża górną część pleców i napina dolną część pleców, w tej formie przysiadu obciążenie jest przenoszone do przodu, działając jako przeciwwaga. Dzięki temu łatwiejsze jest utrzymanie prawidłowej postawy.

Przysiad bułgarski z hantlami
Ten rodzaj przysiadu to ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie nóg, a szczególnie ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki. Co więcej, aby utrzymać zachwianą równowagę podczas ćwiczenia na jedną nogę, Twój rdzeń jest zmuszony do dużo bardziej intensywnej pracy.

Przysiad sumo
Przysiad sumo z hantlami to popularne ćwiczenie dolnej części ciała z użyciem pojedynczego hantla trzymanego przed nogami. Wykonuje się go w pozycji szerszej niż szerokość barków, co zwiększa zaangażowanie mięśni pośladków, ścięgien podkolanowych i przywodzicieli, jednocześnie przynosząc korzyści mięśniom czworogłowym, rdzeniu i górnej części ciała. To ćwiczenie jest chętnie stosowane w sportach sylwetkowych, bo pomaga szybko rzeźbić pośladki.

Jak zauważyłeś, przysiady z hantlami to rewelacyjne ćwiczenie, które pomoże Ci wzmocnić mięśnie decydujące o stabilności postawy i utrzymaniu równowagi. Odwiedź najbliższy sklep sportowy Decathlon i poproś o dobranie właściwych hantli, by móc rozpocząć trening. Przyda Ci się też mata do ćwiczeń, aby nie zniszczyć podłogi w pokoju, w którym będziesz ćwiczyć. Jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości, skontaktuj się z nami.