Jak przebiec 100 km – plan treningowy na ultra bieg

Pod pojęciem biegu ultra rozumie się wszystkie te zawody, których dystans przekracza maraton, czyli 42 km i 195 m. Najczęściej w tego typu konkurencjach należy pokonać 50 lub 100 km, chociaż zdarzają się także dłuższe trasy. Mogą one przebiegać zarówno po drogach gruntowych, asfalcie, jak i zróżnicowanym terenie, na przykład górskim. Warto wiedzieć o tym, że osoby startujące w takich konkursach zazwyczaj przygotowują się do nich od 6 do 12 miesięcy. Jeżeli chcemy ukończyć ultramaraton bez kontuzji, musimy zdawać sobie sprawę z tego, że w takim przypadku będziemy w ruchu przez przynajmniej kilkanaście godzin, a nawet kilka dni. Dlatego nasz trening musi zawierać stopniowy progres, ale również regenerację. Kluczowe aspekty szkolenia to:

– rozwój siły biegowej – pod tym pojęciem rozumiemy zdolność do pokonywania oporu, jaki napotykają nogi podczas każdego kroku. W przypadku dystansów ultra mięśnie muszą pracować efektywnie przez wiele godzin. Dlatego elementem planu, powinny być również ćwiczenia wzmacniające te partie ciała. Najlepsze efekty może przynieść bieganie pod górkę, zwiększające siłę mięśni nóg i poprawiające ekonomię ruchu;

– budowanie wytrzymałości na zmęczenie – ultramaratończycy muszą umieć radzić sobie ze zmęczeniem. Warto więc symulować warunki, jakie napotkamy w czasie zawodów. W tym celu możemy zaplanować długi jogging w różnorodnym terenie, obejmującym zarówno podłoże asfaltowe, gruntowe, jak i górskie czy leśne szlaki. Dzięki temu lepiej przygotujemy organizm na zmienną nawierzchnię, a także różnice wysokości, a więc czynniki, z jakimi spotkamy się podczas konkursu;

– nauka gospodarowania energią – odpowiedni rozkład sił, a także korzystanie z zasobów energetycznych, odgrywa kluczową rolę na trasie 100 km. Dlatego warto uwzględniać sesje, podczas których nauczymy się zachować optymalne tempo w taki sposób, by mieć siłę na pokonanie całego dystansu. Aspekt ten obejmuje także umiejętność jedzenia w trakcie wysiłku, ponieważ nasz organizm będzie potrzebował stałego uzupełniania energii;

– trening siłowy i stabilizacyjny – ultramaraton jest dużym obciążeniem dla układu mięśniowego. Dlatego w naszym planie poza joggingiem i interwałami, musimy uwzględnić również regularne sesje siłowe, które będą koncentrowały się na rozwoju siły mięśni nóg, core, czyli brzucha i pleców oraz stabilizacji. Możemy je wykonywać na siłowni lub w domu. Warto wprowadzić do planu przysiady, wykroki, martwy ciąg, a także sesje wzmacniające mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę, a co za tym idzie, efektywne poruszanie się na długich dystansach;

– odporność psychiczna – podczas długotrwałego wysiłku ważne jest nie tylko przygotowanie fizyczne, ale również psychiczne. Bieg na 100 km może prowadzić do zmęczenia, zwątpienia i frustracji, a także spadku motywacji. Dlatego w tym procesie, warto wykorzystywać również medytacje, techniki oddechowe, wizualizacje pozytywnych wyników oraz inne treningi mentalne. Istotne jest, by nauczyć się radzić sobie ze zmęczeniem i bólem, a więc uczuciami, które będą nieodłączne w takim konkursie.

100 kilometrów to bardzo długi dystans. Dlatego już na początku treningów, musimy uwzględnić, że specyfika takich tras, biorąc pod uwagę możliwości fizyczne standardowego zawodnika, wymusza na nas bieg o stosunkowo niskiej intensywności. Czas, jaki zajmuje ukończenie ultramaratonu na 100 km, to najczęściej 17 godzin. Najlepsi sportowcy jednak utrzymują prędkość na poziomie 15-16 km/h, lecz nawet połowa startujących nie jest w stanie ukończyć ultra trasy.

Plan treningowy przygotowujący do biegu na 100 km, powinien zostać podzielony na poszczególne okresy ze względu na to, że czas, jaki musimy na niego poświęcić to minimum 4 miesiące, jeżeli jesteśmy już doświadczeni. Osoby początkujące mogą potrzebować przynajmniej 6 miesięcy, a w niektórych przypadkach roku, by zbudować siłę i wytrzymałość potrzebną podczas takich zawodów. Każdy powinien dopasować plan do swoich indywidualnych możliwości, a także kalendarza startowego. Warto jednak uwzględnić w nim poniższe fazy:

– budowania wytrzymałości – należy poświęcić przynajmniej 8-12 tygodni na to, by skupić się na zwiększeniu objętości treningowej przy niskiej intensywności. Najpierw możemy wykonywać 3-4 biegi w tygodniu w strefie tlenowej, a 1-2 w tempie konwersacyjnym, dodając do planu również ćwiczenia siłowe;

– intensyfikacji – powinna ona trwać minimum 6-8 tygodni. W tym czasie należy zwiększać intensywność, a także objętość jednostek. Oznacza to, że w naszym planie musi znaleźć się sporo podbiegów, interwałów czy ruchu w górskim terenie, aby przygotować organizm do wysiłku o wysokiej intensywności;

– taperingu – to nic innego jak redukcja objętości ćwiczeń przy jednoczesnym utrzymaniu ich intensywności. To czas na 2-3 tygodnie przed zawodami, kiedy organizm powinien móc w pełni się zregenerować. Jest to kluczowy moment, pozwalający po ciężkim okresie treningowym utrzymać sportowcowi odpowiednią formę fizyczną, ale nie obciążać się nadmiernie przed ważnym startem.

Zoptymalizowany trening przed startem w ultramaratonie, musi uwzględniać też ćwiczenia siłowe. Przynajmniej raz w tygodniu, należy wykonać te koncentrujące się na nogach, pośladkach oraz strefie core. Ze względu na to, że bieg na 100 km wymaga dużo wytrzymałości i siły mięśni, warto skoncentrować się na wzmacnianiu dolnej część ciała, poprzez wypady czy przysiady. Zwiększą one siłę nóg, poprawią kondycję nerwowo-mięśniową, ekonomikę ruchu, a także zminimalizują ryzyko kontuzji. 

Odpowiednie odżywienie ma duży wpływ na rozwój siły biegowej, a także wytrzymałość na zmęczenie i gospodarowanie energią. Dlatego wielu sportowców przygotowując się do konkursu, współpracuje również z dietetykiem. Jadłospis zawodników musi być bogaty w węglowodany, ale również dobrze przyswajalne białko, witaminy i minerały. 

Odpowiednio strategia żywieniowa może znacząco poprawić nasze wyniki. Dlatego stosuje się żele energetyczne, batony, izotoniki czy proste produkty, takie jak banany lub orzeszki, które pozwalają utrzymać wysoki poziom energii podczas zawodów. Trening ultra musi obejmować również próby jedzenia w trakcie długich sesji, by organizm nauczył się trawienia w czasie wysiłku. Żel energetyczny można zjeść po około 12 lub 18 km biegu. Najlepiej popić go kilkoma łykami wody lub napojem izotonicznym.

Jeżeli do startu w zawodach mamy sporo czasu, możemy budować wydolność organizmu nie tylko w trakcie biegu, ale również stawiając na inne aktywności, takie jak na przykład jazda na rowerze. Ważne jest, by na początku przyzwyczaić ciało do ciągłego ruchu, a nie jego konkretnej formy.

Żeby wziąć udział w ultramaratonie, należy mieć se sobą nie tylko setki wybieganych kilometrów miesięcznie, ale również umieć w bezpieczny sposób rozporządzać swoimi zasobami energetycznymi. Właściwe odżywianie, zarówno na etapie przygotowań, jak i podczas długiego joggingu jest kluczową kwestią. Dzięki niemu utrzymamy odpowiedni poziom glikogenu w mięśniach, niezbędny, by pobiec dobrze na tak długim dystansie. Niezależnie, jaki kilometraż wybierzemy, żele energetyczne, mogą być przydatne już po godzinie.

Istotna jest również ekonomika ruchu, czyli sposób wykorzystania tlenu. Im więcej czasu spędzimy biegając tlenowo, tym wyższa będzie nasza wydolność, czyli zdolność do transportowania sporych ilości tego pierwiastka do mięśni. W wypracowaniu tego elementu może nam pomóc trening interwałowy lub szybkościowy.

Rozciąganie to aspekt, o którym nie można zapominać. Stretching warto wykonać nie tylko przed i po treningu, ale również w jego trakcie, zwłaszcza jeśli planujemy spory kilometraż. Wówczas na przykład można zacząć od 5 km truchtu, po którym stawiamy na pięciominutowe rozciąganie, a następnie właściwy bieg. Ostatni, lecz kluczowy element to regeneracja i sen.

Przygotowanie do biegu na 100 km zajmuje wiele miesięcy nawet osobom, które bez problemu są w stanie przebiec maraton. Plan przed konkurencją ultra, musi być dobrze zbilansowany i uwzględniać różnorodne rodzaje treningów, a więc nie tylko długie i interwałowe dystanse, ale również rozciąganie czy ćwiczenia siłowe. Przed startem warto zadbać o odpoczynek, przyszykować pożywienie i nawodnienie, a także właściwy strój.