Jak robić odwrotne rozpiętki na maszynie (Machine Reverse Fly)?

Choć ćwiczenie jest stosunkowo bezpieczne dzięki stabilizacji maszyny, odpowiednie przygotowanie do treningu, w którym znajdą się odwrotne rozpiętki, jest niezbędne. Warto wcześniej do planu treningowego włączyć takie ruchy jak:

– face pulls, które poprawia siłę i stabilność obręczy barkowej,
– wiosłowanie w opadzie tułowia, które zapewnia mocne plecy i stabilne barki,
– odwrócone wiosłowanie, poprawiające stabilizację i kontrolę nad ruchem odwodzenia ramion,
– plank, który, choć angażuje głównie mięśnie rdzenia, to pozwala wzmocnić tułów, który zapewnia odpowiednią postawę i kontrolę podczas pozycji.

Przed treningiem na siłowni poświęć 5-10 minut na ogólną rozgrzewkę całego ciała. Skup się na ćwiczeniach na barki, ramiona i plecy. Możesz wykonać krążenia, unoszenie rąk w bok i przód i lekkie cardio, jak pajacyki.

Usiądź na maszynie do odwrotnych rozpiętek z klatką piersiową na oparciu. Powinna być w kontakcie z nim cały czas, by utrzymać stabilną postawę. Ustaw wysokość tak, aby uchwyty maszyny znajdowały się na wysokości ramion. Te z kolei powinny znajdować się równolegle do podłogi. Chwyć uchwyty w taki sposób, aby dłonie były skierowane do wewnątrz. Stopy są płasko na podłodze. Następnie:

– napnij mięśnie pleców i przygotuj się na wykonanie ruchu,
– rozpocznij ruch od odwodzenia ramion do tyłu, skupiając się na ściąganiu łopatek. Staraj się prowadzić łokcie po półkolistym torze, zamiast prostować je całkowicie,
– ruch powinien być wolny i kontrolowany. Staraj się nie szarpać,
– w szczytowym momencie ruchu, kiedy ręce są maksymalnie odprowadzane do tyłu, zbliż łopatki do siebie i zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy,
– powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując napięcie. 

Najważniejsze jest dobranie odpowiedniego obciążenia, dopasowanego do Twoich możliwości. Początkujący powinni zacząć od lekkiego ciężaru, który pozwoli na poprawne opanowanie techniki. Zwykle warto zacząć od takiego, które umożliwi wykonanie 12-15 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu, bez uczucia przeciążenia. Zaawansowani z kolei optymalny ciężar pozwoli zrobić poprawnie ćwiczenie 8-12 razy.

Poza tym ważne jest także tempo wykonywania ćwiczenia. Dobrym wyborem będzie poświęcenie 2 sekund na odwodzenie ramion do tyłu i 3 sekundy na powrót do pozycji wyjściowej. Taka metoda pozwoli lepiej zaangażować mięśnie i zwiększyć ich napięcie. 

Odwrotne rozpiętki to jedno z ćwiczeń, które wzmacnia tylne partie barków oraz górnej części pleców. Regularne ich wykonywanie przyczynia się do poprawy postawy, stabilizacji obręczy barkowej oraz zwiększenia siły i wytrzymałości. Dzięki stabilizacji, jaką zapewnia maszyna, jest to bezpieczne ćwiczenie, odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, które można łatwo dostosować do indywidualnych możliwości. Pamiętaj o odpowiednim tempie i ciężarze, a z pewnością zobaczysz efekty.