Jak robić pajacyki i dlaczego warto je wykonywać?

Pajacyk to ćwiczenie, z którym do czynienia miał praktycznie każdy z nas. Było ono jednym z najpopularniejszych fragmentów rozgrzewki podczas zajęć wychowania fizycznego w szkole, niezależnie od jej etapu, a wiele osób pierwszą styczność miało już w przedszkolu. Z tego powodu bywa bardzo często pomijane i oceniane raczej negatywnie. W rzeczywistości pajacyki mogą stanowić niezwykle cenny element treningu, przez co warto poznać ich prawidłową technikę oraz to, jakie efekty dają. Nie bez powodu na wykonanie ich w trakcie rozgrzewki decydują się sportowcy czy też trenerzy w klubach fitness.

Pajacyki polegają na połączeniu dwóch, a w zasadzie trzech czynności. Podstawowa to podskok, który jest najważniejszym elementem w trakcie wykonywania pajacyków. Drugi to ruszanie rękoma, a trzecia dotyczy ruchu nóg, który robi się w trakcie wykonywania jednego pajacyka.

Robienie pajacyków powinno opierać się na dużej liczbie powtórzeń. Najczęściej poleca się trening, a tak w zasadzie rozgrzewkę, w trakcie której wykonamy 30 pajacyków w ramach jednej serii. Taka liczba powtórzeń uznawana jest za dającą najlepsze efekty. Mniejsza nie zaktywizuje odpowiednio układu mięśniowego i kostnego. Większa z kolei to naprawdę trudne zadanie, gdy mowa o skakaniu bez przerwy, na przykład aż 100 pajacyków. Może to powodować szybką zadyszkę u osób początkujących, jednak takie liczby powtórzeń są wykorzystywane w treningach dla osób zaawansowanych. 

Nie zapominajmy jednak, że pajacyki to ćwiczenie dość monotonne, które może szybko się znudzić, jeśli nie zadbamy w nim o odpowiednią różnorodność. Dlatego poleca się przede wszystkim wcześniej wspomniany system podziału tego ćwiczenia na serie o mniej więcej do 30 powtórzeń. Oczywiście, gdy mamy dobrze wytrenowane i wysportowane ciało, to nic nie szkodzi, by ćwiczenie pajacyków obejmowało dłuższe serie. 

Sposobów na utrudnienie sobie pajacyków jest więcej. Gdy szukasz sposobu na spalenie większej ilości kalorii, możesz np. podzielić trening z pajacykami na interwały, które są bardzo skuteczne pod tym względem. Inna metoda to dodanie małych hantli, które wzmocnią pracę rąk czy schodzenie do półprzysiadu co drugi lub trzeci wyskok. W ten sposób można jeszcze bardziej pobudzić do pracy mięśnie pośladkowe oraz nóg czy stóp.

Wśród zalet pajacyków nie można jednak nie wspomnieć o tym, jakie efekty daje ich regularne wykonywanie. Dzięki unikalnemu połączeniu trzech ruchów w trakcie jednego pajacyka można aktywizować wiele różnych mięśni. W trakcie ćwiczenia angażowane są takie partie jak mięśnie nóg i stóp czy też pośladków. Jest to więc świetny sposób na zbudowanie swojego ciała. Bardzo dobrze angażowane są też mięśnie odwodzące i przywodzące w stawach biodrowych.
 
Oczywiście po pewnym czasie kondycja stanie się kolejnym aspektem, na którym zyskamy. Regularne treningi zawierające w sobie m.in. pajacyki to świetny sposób na ogólną poprawę kondycji fizycznej i wydolności organizmu. Wykonywane regularnie ćwiczenia obniżają tętno spoczynkowe, które jest bardzo ważne i gdy puls na co dzień jest zbyt wysoki, to układ krwionośny jest nadmiernie obciążany.

Do tego pajacyki to ćwiczenie, do którego nie potrzeba żadnego sprzętu, a ryzyko kontuzji przy jego wykonywaniu jest naprawdę niewielkie. Naturalnie nic nie stoi na przeszkodzie, by jeszcze bardziej obciążyć całe ciało i osiągnąć w ten sposób lepsze efekty. Pajacyki wykonywane na przykład z hantlami, jak najbardziej wchodzą w grę. 

Ponadto pajacyki to jedno z najlepszych ćwiczeń aerobowych w trakcie rozgrzewki. Dzięki temu, że dobrze angażuje różne grupy mięśniowe, przygotowuje całe ciało do pracy. Trzeba w końcu pamiętać, żeby odpowiednio rozgrzać mięśnie, gdyż redukuje to ryzyko urazów oraz zakwasów. 

Na regularnym wykonywaniu energicznych podskoków, którymi bez wątpienia są pajacyki, korzysta również koordynacja ruchowa. W trakcie ćwiczenia bardzo ważna jest w końcu synchronizacja podskoków z ruchem rąk oraz nóg. Dlatego to ćwiczenie jest tak często stosowane w wypadku dzieci, które dopiero rozwijają swoje ciała, w tym wyrabiają odpowiednią koordynację ruchową.

Pajacyki to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, które mieliśmy okazję poznać już w dzieciństwie. Ich regularne wykonywanie niesie za sobą wiele korzyści, takich jak np. zwiększenie wytrzymałości czy poprawa koordynacji ruchowej. Trzeba jednak przy tym pamiętać, że ważne jest poprawne ich wykonywanie i dostosowanie liczby powtórzeń do swoich możliwości. Pomiędzy sesjami treningowymi warto też zadbać o dzień przerwy.