Jak wzmocnić ręce do pole dance? Ćwiczenia siłowe

Pole dance to sport, który opiera się na ćwiczeniach z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Sprawia to, że używane są właściwie wszystkie mięśnie. Największe obciążenie spoczywa jednak na tych zlokalizowanych w górnej części ciała: barkach, ramionach, przedramionach oraz dłoniach. Pracują one zdecydowanie najintensywniej ze względu na to, że ich zadaniem jest utrzymywanie ciała podczas wykonywania akrobacji. Aby spróbować swojej przygody z pole dance, wymagane jest więc posiadane pewnego zasobu siły w rękach.

Pole dance przyczynia się również do wzmocnienia mięśni core. Jest to grupa mięśni, która odpowiada za stabilność kręgosłupa oraz miednicy. Zaliczamy do nich między innymi mięśnie brzucha. Mięśnie core odgrywają kluczową rolę w utrzymywaniu się na rurze do pole dance. Nie można jednak zapominać także o dolnych partiach ciała. One również podczas pole dance pracują bardzo intensywnie. Podczas wykonywania ewolucji noga jest niezwykle napięta od pośladka aż po palce.

Skupmy się jednak na górnej części ciała, bo to ona stanowi podstawę tańca na rurze. Oczywiście można podejść do zajęć pole dance „z marszu”, nie wzmacniając wcześniej mięśni rąk. Początki będą może wtedy trudniejsze, ale z czasem siła zostanie wypracowana. Jeżeli jednak planujemy na poważnie zająć się pole dance, warto wcześniej zadbać o wzmocnienie górnej części ciała. Jak to zrobić? Poniżej prezentujemy kilka propozycji ćwiczeń na wzmocnienie rąk.

Pompki to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na wzmocnienie górnych partii ciała. Oprócz tego można wykonywać je w różnych wersjach, co dodatkowo różnicuje pracujące mięśnie. Podczas wykonywania pompek pracują takie mięśnie jak klatka piersiowa, mięśnie naramienne, biceps, triceps, mięśnie brzucha, mięsień czworoboczny lędźwi oraz łopatki. Pompki to prawdziwy skarb dla początkującej pole dancerki, która chce kompleksowo wzmocnić górną część ciała. W jaki sposób można je wykonywać?

Na początek warto zacząć od klasycznych pompek. Aby je wykonać, należy rozpocząć od rozstawienia rąk na szerokość barków w podporze przodem. Następnie uginamy łokcie w tył, powoli opuszczając ciało w stronę ziemi, do maksymalnego zgięcia łokci. Potem wracamy do pozycji wyjściowej. Ciekawym urozmaiceniem mogą być pompki z dłońmi rozstawionymi szerzej niż barki. Pozycja wyjściowa jest tutaj dokładnie taka sama. Różnica leży w tym, że łokcie są uginane do boku. Przełoży się to na większe zaangażowanie mięśni klatki piersiowej.

Bardzo dobrym wariantem są również pompki zwane falką na podłodze. Aby rozpocząć, należy przyjąć postawę skłonu w siadzie klęcznym. Dłonie powinny być oparte o podłogę przed nami i rozstawione na szerokość barków. Klatka piersiowa powinna znajdować się jak najbliżej podłoża. Sama pompka polega na przesuwaniu ciała po łuku do przodu i w górę. Przyjmowana postawa przypomina wtedy popularną w jodze pozycję kobry.

Warto również zaopatrzyć się w uchwyty do pompek, dzięki nim ćwiczenie można pogłębić, a zakres ruchu jest jeszcze większy.

Kolejnym ćwiczeniem, które doskonale wzmocni ręce oraz tułów przed rozpoczęciem treningu pole dance, jest deska. Ona również może przybierać różną postać – podporu przodem, tyłem lub bokiem. Tak samo można eksperymentować z punktem podporu. W zależności od tego, którą partię chcemy wzmocnić, można opierać się na dłoniach, przedramionach, ze wsparciem kolan lub na samych nogach. Każdy wariant przyniesie korzyści pod kątem przygotowania do pole dance.

Deska wzmacnia podobne mięśnie, co pompka. Różnica polega na tym, że w tym pierwszym przypadku mamy do czynienia z ćwiczeniem statycznym, w którym mięśnie utrzymywane są w nieustannym napięciu. Warto zauważyć, że pole dance w pewnym stopniu opiera się na tym samym – utrzymywaniu konkretnej pozycji na rurze. Podczas utrzymywania pozycji deski kluczowe jest nieustanne napięcie mięśni, więc zawsze o tym pamiętaj.

Pole dance to sport, który wymaga bardzo dużo siły. Przed rozpoczęciem świadomych treningów warto nieco wzmocnić swoje ręce oraz inne mięśnie górnych partii ciała. Pomoże nam to w łatwiejszym opanowaniu podstaw ruchów. Lepszy początek może zagwarantować, że nasza przygoda z tego typu aktywnością będzie o wiele przyjemniejsza. Wykonując trzy przedstawione wyżej ćwiczenia, można dosyć szybko zwiększyć siłę rąk i cieszyć się zabawą na rurze.