Jak zrobić gwiazdę (przerzut bokiem)? 

Gwiazda to ćwiczenie, które określane jest inaczej tzw. przerzutem bokiem, czyli obrotem wyprostowanego tułowia wokół podłużnej osi i dotknięciem podłoża obiema rękami. To ćwiczenie wykonują nawet dzieci, którym jest o wiele łatwiej, ponieważ ich układ kostny (w przeciwieństwie do dorosłych) jest elastyczny. Jednak to wcale nie oznacza, że dorośli nie będą w stanie nauczyć się tej figury. Wystarczy odrobina samozaparcia i systematycznych ćwiczeń. 

Kiedy już nauczysz się wykonywać gwiazdę — szybko zaobserwujesz zmiany w ciele (większa siła rąk) i zyskasz lepszą równowagę. 

Przed rozpoczęciem ćwiczeń trzeba zadbać o dokładną rozgrzewkę, która pomoże uniknąć ewentualnych urazów i kontuzji. Naukę gwiazdy warto rozpocząć na miękkim podłożu, żeby w razie upadku — nie połamać sobie nóg i rąk. Kolejna ważna rzecz to elastyczne ciało, które pomoże nam prawidłowo wykonać ćwiczenie. Do perfekcji trzeba opanować także równowagę i zadbać o mocne ręce, na których będzie spoczywać ciężar naszego ciała. Aby to osiągnąć, trzeba wdrożyć odpowiednie ćwiczenia. Na koniec, trzeba poznać technikę wykonywania gwiazdy — tylko dzięki temu wykonamy prawidłowy przerzut bokiem. 

Musisz liczyć się z tym, że na początku pojawi się wiele wpadek i nieudanych prób, dlatego daj sobie trochę czasu. Dla ułatwienia możesz na bieżąco nagrywać swoje treningi, żeby zobaczyć, gdzie popełniasz błędy, a potem je skorygować. Możesz również skonsultować swoje postępy z profesjonalistą.  Po kilku tygodniach zobaczysz efekty ćwiczeń, a wykonywanie gwiazdy będzie dla Ciebie banalnie proste. Wszystko, co powinieneś zrobić to: nie poddawać się.

Gwiazda (czyli przerzut bokiem) to na pozór skomplikowana i efektowna pozycja, ale prosta w wykonaniu. Kiedy nauczysz się odpowiedniej techniki, to zadanie będzie wydawało Ci się banalnie proste, nawet w dorosłym życiu. Poniżej, znajdziesz instrukcję krok po kroku na wykonanie gwiazdy.

- Na początek należy przyjąć odpowiednią pozycję, czyli stanąć bokiem.

- Kolejny krok to uniesienie rąk do góry i wypchnięcie jednej nogi do przodu.

- W momencie wypychania nogi do przodu lekko pochylamy tułów i robimy zamach wyprostowaną nogą w tył.

- Teraz kładziemy jedną na rękę na ziemi, a po chwili dołączymy do niej drugą.

- Następnie stajemy na rękach — nogi powinny być w pozycji rozkroku.

- Na koniec opuszczamy na podłogę najpierw jedną, a potem drugą nogę i unosimy rozłożone obie ręce do góry.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać, aby nie dotykać podłoża jednocześnie dwoma rękami, nie łączyć nóg podczas przerzutu i nie uginać ramion. To ważne, żeby nie zrobić sobie krzywdy i uniknąć wizyty u lekarza.

Żeby dobrze wykonać gwiazdę, trzeba mieć naprawdę elastyczne mięśnie. Dotyczy to szczególnie osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną i do tej pory miały niewiele wspólnego ze sportem. Dlatego warto wdrożyć ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia wzmacniające ręce, takie jak: skłony w pozycji stojącej, pilates czy wymachy rąk. Konieczne jest także wzmocnienie mięśni kręgosłupa i brzucha. Jakie ćwiczenia będą jeszcze przydatne?

- Przewroty w tył i przód.

- Tradycyjny mostek.

- Przeskoki nad ławeczką (przeskakiwanie z jednej strony na drugą).

- Deska w pozycji bocznej i unoszeniem nogi.

- Stanie na rękach (spróbuj przy ścianie lub drabinkach),

- Leżenie na brzuchu z unoszeniem rąk.

- Leżenie na plecach z naprzemiennym unoszeniem rąk i nóg.

- Pompki ze złączonymi nogami. 

Dobrze sprawdzają się także klasyczne przysiady oraz unoszenie barków i nóg w klęku podpartym. Stabilność wypracujesz także staniem na jednej nodze, np. na nierównym podłożu. Warto także potrenować wybijanie się na ławeczce. Oprzyj się rękami o jeden jej punkt, a nogi ustaw z jej jednej strony. Następnie ugnij w kolanie nogę, która znajduje się z przodu i wybijaj się tak, aby pociągała za sobą drugą kończynę. Na koniec możesz się porządnie rozciągnąć.

Wiesz już, jak możesz zrobić gwiazdę, więc pora wziąć się do ćwiczeń! W tym celu warto znaleźć sobie odpowiednie miejsce do treningów. Twoje mieszkanie jest za małe na wykonywanie takich figur? Wybierz się na siłownię lub pobliską salę gimnastyczną, na której znajdują się miękkie materace. O wiele lepiej ćwiczy się w przestronnym miejscu, przystosowanym do treningów.

Zadbaj również o odpowiedni strój. Na stronie Decathlonu znajdziesz szeroki wybór sportowych zestawów, które są wygodne i nie uwierają podczas uprawiania sportu. Odpowiedni strój umili czas spędzony na treningu.