Odkryj zalety jogi dla dzieci! Dowiedz się, jak praktyka ta może wspierać prawidłowy rozwój fizyczny, emocjonalny i społeczny najmłodszych.
Choć tradycyjnie kojarzona jest z dorosłymi, joga staje się coraz bardziej rozpowszechniona również wśród dzieci. Od ilu lat można ją uprawiać? Czym jest joga dla dzieci i jakie korzyści może przynieść maluchom? Oto kompleksowy przewodnik dla rodziców.
Odpowiedź na to pytanie jest zdecydowanie pozytywna. Jogę mogą uprawiać dzieci w różnym wieku – już od 3 do 4 lat. W rzeczywistości im wcześniej dziecko zacznie uczestniczyć w sesjach jogi, tym efektywniej odbije się to na jego zdrowiu. Dzieci są bardziej elastyczne i otwarte na nowe doświadczenia. Dlatego joga może stać się dla nich efektywnym narzędziem do kształtowania zdrowych nawyków fizycznych i mentalnych.
Joga to starożytna praktyka, która łączy fizyczne pozycje (asany), techniki oddechowe (pranayama) i medytację. Warto spróbować zapisać malucha lub nastolatka na kurs jogi dla dzieci i obserwować, jak ćwiczenia takie wzbogacają jego życie. Może to przynieść wiele korzyści, takich jak:
– Rozwój fizyczny – joga pomaga dzieciom rozwijać siłę, elastyczność i koordynację. Ćwiczenia jogi wpływają na wzmocnienie mięśni, poprawiają postawę i wymusza dynamiczny rozwój układu mięśniowo-szkieletowego. Może również zapobiegać problemom związanym z wadami postawy. Jest także sposobem na poznanie swojego ciała i jego możliwości.
– Redukcja stresu i lęku – joga, poprzez techniki oddechowe i medytacyjne, uczy dzieci jak radzić sobie z emocjami, jak się relaksować i jak pozytywnie nastawić swój umysł.
– Poprawa koncentracji i uwagi – ćwiczenia jogi wpływają na zdolność do skupienia uwagi w codziennych zadaniach oraz wyrabiają cech takie jak cierpliwość.
– Rozwój sfery społecznej – praktykowanie jogi w grupie uczy dzieci współpracy, empatii i szacunku dla innych.
Joga z dziećmi różni się od jogi dla dorosłych, ponieważ jest dostosowana do ich wieku, zdolności i zainteresowań. Zajęcia powinny być krótsze. Zwykle trwają od 20 do 30 minut, z dużą ilością przerw i zabaw, aby utrzymać zainteresowanie uczestników. Dzieci mogą ćwiczyć jogę codziennie lub kilka razy w tygodniu. Jakie wyposażenie przygotować? Potrzebna będzie mata do jogi, bezpieczna i wygodna powierzchnia do ćwiczeń, a także odzież dziecięca, które umożliwiają swobodne ruchy.
Powinna trwać około 5-10 minut i może obejmować ćwiczenia rozciągające (delikatne rozciąganie rąk, nóg, pleców), oraz ćwiczenia oddechowe. Mogą to być proste techniki oddechowe, takie jak wdech przez nos i wydech przez usta. Można wprowadzić zabawę polegającą na dmuchaniu „piórka” wyobrażonego na dłoni.
Asany to fizyczne pozycje w jodze, które mają na celu wzmocnienie, rozciągnięcie i zbalansowanie ciała, a także poprawę ogólnego samopoczucia. Każda asana jest zaprojektowana w taki sposób, aby oddziaływać na różne partie ciała i układy wewnętrzne. Wspiera zdrowie kręgosłupa, mięśni, stawów oraz organów wewnętrznych. Oto, kilka przykładów asan, które praktykować mogą dzieci:
– Pozycja drzewa (Vrksasana) – dzieci stają na jednej nodze, drugą nogę opierają o udo lub łydkę, ręce składają jak do modlitwy na wysokości klatki piersiowej. Ta pozycja poprawia równowagę i koncentrację.
– Pozycja kota (Marjaryasana) i krowy (Bitilasana) – młodzi uczestnicy klęczą na macie, dłonie opierają o ziemię. Na wdechu unoszą głowę i wyginają plecy w dół (pozycja krowy), na wydechu zaokrąglają plecy i opuszczają głowę (pozycja kota). Te pozycje wzmacniają kręgosłup i poprawiają elastyczność.
– Pozycja motyla (Baddha Konasana) – dzieci siadają na macie, łączą stopy i przyciągają je jak najbliżej ciała, a następnie delikatnie machają nogami jak skrzydłami motyla. Ta pozycja rozciąga biodra i poprawia elastyczność.
– Pozycja dziecka (Balasana) – maluchy klęczą na macie, siadają na piętach i opuszczają tułów na ziemię, ręce wyciągają przed siebie. Ta pozycja relaksuje i wycisza.
– Pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) – dzieci stają w pozycji deski, a następnie unoszą biodra w górę, tworząc kształt odwróconej litery "V". Ta pozycja wzmacnia ramiona i nogi oraz rozciąga plecy.
Po ćwiczeniach asan następuje relaksacja, która trwa 5-10 minut. Dzieci mogą wygodnie położyć się na plecach na matach do jogi, rozluźnić całe ciało i zamknąć oczy. W tle może być włączona spokojna i relaksująca muzyka do jogi dla dzieci. Pomoże im się wyciszyć i skupić na oddechu. Należy zachęcić maluchy, aby koncentrowały się na oddechu, biorąc głębokie wdechy przez nos i powolne wydechy przez usta.
Relaksację można też wzbogacić o czytanie lub opowiadanie spokojnych historii, które pomagają dzieciom wyobrazić sobie przyjemne, kojące sceny. Opowieści mogą dotyczyć spaceru po lesie, pływania w ciepłym morzu, czy leniwego dnia na łące pełnej kwiatów. Można również wprowadzić elementy wizualizacji, prosząc dzieci, aby wyobraziły sobie, że są w opisywanym miejscu, co dodatkowo pomoże im się odprężyć.
Powitanie Słońca wzmacnia mięśnie, ale również ułatwia spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej. To przekłada się na łatwiejsze usuwanie nadmiernych kilogramów z obszarów, z których zwykle trudno jest się ich pozbyć na przykład klatki piersiowej, szyi czy ramion. Układ trawienny jest aktywowany i pracuje intensywniej, dzięki czemu produkty przemiany materii są szybciej usuwane z organizmu.
Sesja 1. Zwierzęta
Po rozgrzewce dzieci mogą wykonywać pozycję drzewa (Vrksasana), wyobrażając sobie, że są drzewami, w których mieszkają ptaki. Pozycja kota (Marjaryasana) i krowy (Bitilasana) może być zabawą, gdzie dzieci naśladują ruchy tych zwierząt. Można również wprowadzić pozycję orła (Garudasana), w której maluchy bawią się w ptaki, unosząc ręce jak skrzydła. Uczestnicy mogą naśladować ryczącego lwa, w pozycji Simhasana, leżeć na brzuchu w pozycji krokodyla (Makarasana), oraz stać w pozycji Słonia, gdzie rozstawiają szeroko nogi i trzymają ręce przed sobą jak trąbę.
Sesja 2. Ocean
W sesji jogi inspirowanej oceanem dzieci mogą poczuć się jak mieszkańcy morskich głębin. Pozycja dziecka (Balasana) może być wyobrażeniem muszli na dnie oceanu, w której dzieci kładą się na kolanach, z głową spoczywającą na macie, jakby były małymi muszelkami. Pozycja delfina (Ardha Pincha Mayurasana) może naśladować skok delfina przez fale, gdzie dzieci podnoszą biodra do góry, tworząc kształt odwróconej litery „V” i poczują dynamikę ruchu tych zwinnych stworzeń. W pozycji żółwia, dzieci siedzą z nogami wyciągniętymi przed siebie, trzymając dłonie przy stopach, co imituje żółwia ze skorupą, odpoczywającego na morskim dnie.
Sesja 3. Piraci
Sesja jogi inspirowana piratami może być pełna przygód i zabawy. W pozycji pirata, dzieci stoją z jedną nogą na podłodze, drugą ugiętą, a ręce trzymają jakby lunetę, co dodaje elementu zabawy i wyobraźni, jakby spoglądały na horyzont w poszukiwaniu skarbów. Pozycja statku (Navasana) naśladuje pływający statek, gdzie dzieci siedzą na podłodze, unosząc nogi i ręce, balansując jak statek kołyszący się na falach. W pozycji skarbu dzieci leżą w kuli, jakby były zamkniętym skarbem.
Włączenie całej rodziny do jogi to dobry sposób na wspólne spędzanie czasu. Rodzinne pozycje partnerskie to na przykład:
Podwójna pozycja drzewa – Rodzice i dzieci mogą stanąć obok siebie, trzymając się za ręce, i razem wykonywać pozycję drzewa, co wymaga współpracy i równowagi.
Podwójny pies z głową w dół – Rodzic i dziecko mogą stanąć naprzeciwko siebie w pozycji psa z głową w dół, tworząc wspólną przestrzeń do zabawy i naśladowania.
Rodzinna pozycja motyla – Siedząc naprzeciwko siebie, wszyscy mogą połączyć stopy i trzymać się za ręce, delikatnie machając nogami jak skrzydłami motyla.
Jogę można wzbogacić o różnorodne gry i zabawy jogiczne, takie jak memory. To gra, w której ustala się pozycje jogi na kartach, a następnie dzieci grają w memory, próbując znaleźć pary kart z tymi samymi pozycjami. Gdy odkryją parę, odtwarzają pozycję jogi przedstawioną na kartach. Pomaga to w zapamiętywaniu i wykonywaniu różnych asan w zabawny sposób.
Innym pomysłem jest jogiczna opowieść. Polega na tym, że rodzic opowiada historię, a dzieci wykonują odpowiednie pozycje jogi na jej podstawie. Na przykład rodzic może powiedzieć: „w lesie rosły wysokie drzewa (pozycja drzewa), a między nimi biegały różne zwierzęta (pozycja kota i krowy)”. Dzieci naśladują opisywane sceny, co rozwija ich wyobraźnię.
Dla wygody dziecka warto ubrać je w legginsy, a dodatkowo w czasie ćwiczeń wykonywanych na ziemi wykorzystać odpowiednią matę do ćwiczeń.
Praktykowanie jogi z dziećmi nawet we wczesnym wieku, to nie tylko świetny sposób na wspólne spędzanie czasu, ale również na wspieranie ich zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Warto wprowadzić ją do codziennej rutyny Twojego dziecka i obserwować, jak wzbogaca jego życie.
