Czy joga przy biurku jest możliwa? Owszem! Nawet siedząc na krześle, można ćwiczyć. O czym pamiętać? Jak wygląda joga na siedząco? Oto porady.
Joga na krześle to łatwa i dostępna forma aktywności, która umożliwia wygodne wykonywanie różnych pozycji w domu lub biurze. Poprawia elastyczność i siłę mięśniową oraz przynosi ulgę w stresie czy bólu. Jakie ćwiczenia wykonywać? Dowiedz się poniżej!
Jest to forma ćwiczeń, którą można łatwo praktykować w domu, korzystając na przykład z zajęć online prowadzonych przez doświadczonego instruktora lub ze wskazówek dostępnych w sieci. Metoda ta polega na wykonywaniu różnych pozycji na krześle lub przy wykorzystaniu go do utrzymania równowagi. Jest to świetna opcja dla osób z ograniczoną mobilnością lub tych, którzy na przykład w wyniku bólu pleców potrzebują łagodniejszej formy aktywności fizycznej.
Praktyka tego typu jogi to forma aktywności fizycznej, która jest odpowiednia dla osób w każdym wieku, zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Przynosi wiele korzyści:
– Zwiększona elastyczność: pomaga rozwinąć zdolność do skręcania, zginania i rozciągania, co jest istotne nie tylko w ramach praktyki jogi, ale również w codziennym życiu. Poprawia też mobilność i zwiększa zakres ruchu stawów.
– Wzmocnienie siły mięśniowej: przyczynia się do budowania siły mięśniowej. Większa siła mięśni poprawia równowagę, co może zmniejszyć ryzyko upadków, zwiększyć odporność na kontuzje, a także przyspieszyć spalanie kalorii.
– Koordynacja ruchowa: przechodzenie z jednej pozycji jogi do drugiej w trakcie sesji poprawia propriocepcję, czyli świadomość pozycji ciała w przestrzeni, co z kolei przekłada się na koordynację.
– Redukcja stresu: siedząc na krześle i ćwicząc jogę, możesz skoncentrować się na oddechu i ruchu, tworząc rodzaj medytacji. To sprzyja aktywnej relaksacji, zmniejsza stres i zwiększa jasność umysłu. Takie zajęcia jogi połączone z muzyką mogą poprawić nastrój, zwiększyć pewność siebie i złagodzić objawy lęku oraz depresji.
– Poprawa umiejętności radzenia sobie z bólem: pobudza organizm do produkcji naturalnych środków przeciwbólowych takich jak endorfiny.
– Dobry sen: regularna praktyka może przyczynić się do dobrego snu. Jeśli uważnie wykonasz asany, zyskasz kontakt z własnym ciałem i zbudujesz pozytywne nastawienie, co zmniejszy stres i przyczyni się do poprawy jakości snu.
Jeśli spędzasz wiele godzin przed komputerem, na przykład w pracy biurowej, możesz łatwo zrobić kilka ćwiczeń bez konieczności wstawania od stołu. Joga w biurze to forma relaksu i sposób na rozluźnienie spiętych mięśni. Pozwala też na chwilę odpoczynku od komputera, co poprawia koncentrację oraz ogólną efektywność. Możesz w ten sposób ćwiczyć zarówno górne, jak i dolne części ciała.
Taką jogę można również wykonywać w domu, szczególnie gdy pracujesz zdalnie. Wystarczy jedynie wygodne siedzisko, by poprawić swój komfort, krążenie oraz elastyczność. Warto również stosować ją w szkole podczas przerwy, czy na świeżym powietrzu, na przykład w parku siedząc na ławce.
W domu czy pracy można połączyć przyjemne z pożytecznym, robiąc sobie chwilę przerwy na ćwiczenia. Oto kilka propozycji na sekwencje jogi na krześle oraz przy biurku:
– Bitilasana-Marjaryasana: na wdechu wygnij kręgosłup i przesuń ramiona w dół i do tyłu. Na wydechu zaokrąglij plecy, opuść brodę do klatki, wciskając barki i wysuwając głowę do przodu. Powtórz kilka razy.
– Urdhva Hastasana: na wdechu unieś ręce w stronę sufitu. Utrzymuj wyprostowane plecy z rozluźnionymi ramionami i klatką piersiową osadzoną naturalnie nad biodrami.
– Parvatasana: wysuń ręce do przodu i spleć palce. Obróć dłonie na zewnątrz i wyciągnij ręce przed siebie. Podnieś je nad głowę z dłońmi skierowanymi w stronę sufitu. Patrz przed siebie i oddychaj normalnie. Rozluźnij całą górną część ciała, ale trzymaj ją prosto i pewnie. Aby wyjść z pozycji, obróć dłoń do wewnątrz i połóż na udach.
– Garudasana: skrzyżuj prawe udo nad lewym udem. Jeśli możesz, owiń prawą stopę dookoła lewej łydki. Skrzyżuj lewe ramię na prawym w łokciu. Zegnij łokcie i zbliż dłonie do dotyku, a następnie je podnieś, jednocześnie odsuwając ramiona od uszu. Pozostań w pozycji od trzech do pięciu oddechów. Powtórz na drugą stronę.
Czy to joga w pracy, czy w domu, należy zwrócić uwagę na ćwiczenia oddechowe. Można je swobodnie wykonywać siedząc. Nauka prawidłowego oddechu, zwana pranayamą, jest istotna w każdej sekwencji jogi. Oto główne techniki, które warto sprawdzić:
– Dirgha Pranayama: ta technika polega na głębokim oddychaniu przez nozdrza, przy jednoczesnym rozszerzaniu brzucha i klatki piersiowej, a następnie wykonaniu wydechu w odwrotnej kolejności. Pierwsze powinno zostać wypuszczone powietrze z płuc, następnie z żeber, a na końcu z brzucha.
– Sitali Pranayama: technika chłodzenia ciała. Polega na wdychaniu powietrza przez zwinięty w rurkę język i wydychaniu go powoli przez nozdrza. Przyjęcie wygodnej pozycji Anjali mudra, czyli połączenie dłoni w gest Namaste, wspiera koncentrację podczas wykonywania tej praktyki.
– Ujjayi Pranayama: znana jako „oddech oceanu” ze względu na charakterystyczny dźwięk przypominający szum morza, który wydobywa się podczas wdychania przez lekko zaciśnięte gardło. W technice tej zamyka się prawe nozdrze kciukiem, a wydech jest wykonywany lewym nozdrzem, co przypomina dźwięk „haaa”.
– Anulom Vilom Pranayama: naprzemienne oddychanie przez nozdrza. W tej technice wstrzymuje się oddech, trzymając prawe nozdrze zamknięte kciukiem, a lewe otwarte. Oddech następuje przez lewe nozdrze, po czym następuje zamiana i wydech odbywa się przez prawe.
– Kapalbhati: forma oddechu, gdzie wydech jest energiczny i kontrolowany przez napinanie mięśni brzucha i miednicy, a wdech jest pasywny. Ta technika jest znana z oczyszczania kanałów oddechowych i energetyzowania ciała.
Opierając się wygodnie na oparciu, przed rozpoczęciem sesji oddechowej, warto przywołać pozytywną afirmację, by wzmocnić korzyści płynące z praktyki.
Praktykowanie jogi na krześle to znakomita metoda na wprowadzenie zdrowych nawyków do codziennego życia bez względu na miejsce, w którym się znajdujesz. Pamiętaj, aby odpowiednio łączyć ze sobą kolejne ćwiczenia i dostosować je do swoich możliwości. Pamiętaj też o procesie oddychania, a z pewnością poprawisz swoje samopoczucie i zdrowie.
