Joga na płaski brzuch – jakie asany wykonywać?

Joga może być bardzo pomocna, jeśli chcesz mieć płaski brzuch. Regularne jej praktykowanie pozwala wzmocnić core i wyszczuplić talię. W jaki sposób działa?

– Wzmocnienie mięśni głębokich brzucha – joga angażuje mięśnie głębokie, dzięki czemu brzuch staje się silniejszy i bardziej płaski.
– Poprawa postawy – silne mięśnie brzucha wspierają kręgosłup, pomagając w utrzymaniu prawidłowej postawy. Wyprostowana sylwetka optycznie wysmukla talię i zapobiega nadmiernemu wypychaniu brzucha do przodu.
– Lepsza równowaga i stabilność – wiele pozycji jogi wymaga zaangażowania mięśni brzucha do stabilizacji ciała. Dzięki temu poprawia się kontrola nad ruchem i napięcie mięśni core, co wpływa na ogólną jędrność.
– Spalanie tkanki tłuszczowej – dynamiczne sekwencje, takie jak powitanie słońca oraz statyczne pozycje wymagające napięcia mięśni przyczyniają się do redukcji tłuszczu w okolicach brzucha. Regularna praktyka wspiera ponadto procesy metaboliczne.
– Lepsze trawienie – niektóre pozycje, jak skręty kręgosłupa, pomagają eliminować toksyny, stymulując układ pokarmowy.

Choć joga jest uważana za bezpieczną formę aktywności fizycznej, istnieją pewne przeciwwskazania do praktykowania asan angażujących mięśnie brzucha. Lepiej ich nie uprawiać w zaawansowanym stadium ciąży oraz po świeżych operacjach w okolicach jamy brzusznej. W przypadku poważnych schorzeń kręgosłupa, przed rozpoczęciem ćwiczeń lepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Zanim rozpoczniesz ćwiczenie, warto zadbać o odpowiednie miejsce. Powinno być ciche i dobrze wentylowane. Własny, przytulny kąt zapewni Ci pełen komfort. Pamiętaj, aby założyć wygodny strój. Podczas wiszenia głową w dół czy zgięć nie powinien krępować Twoich ruchów. Przed rozpoczęciem ćwiczeń na mięśnie tułowia wykonaj krótką rozgrzewkę, by uniknąć kontuzji. Warto zaopatrzyć się w matę, która pozwoli na stabilizację ciała podczas ćwiczeń.

Joga na płaski brzuch dla początkujących, czy zaawansowanych, powinna być przede wszystkim wykonywana regularnie. Dzięki temu możliwe będą widoczne efekty. Jakie asany wykonywać? Oto kilka z nich.

Navasana to dobra asana na płaski brzuch, która dodatkowo poprawia równowagę. Oto jak ją wykonać:

1. Usiądź na macie, wyprostuj nogi i wyciągnij kręgosłup w górę.
2. Unieś nogi nad podłogę pod kątem około 45 stopni. Zrób to powoli, utrzymując stabilność.
3. Dla równowagi wyciągnij ręce przed siebie, równolegle do podłogi.
4. Napnij brzuch i postaraj się utrzymać prosty kręgosłup – unikaj zapadania się w odcinku lędźwiowym.
5. Wytrzymaj w pozycji przez 5 głębokich oddechów. Jeśli nie jesteś w stanie wyprostować nóg, możesz pozostawić je lekko zgięte.

To ćwiczenie angażuje głównie dolne partie brzucha i mięśnie głębokie, jednocześnie poprawiając równowagę i stabilność. Oto krok po kroku, jak wykonać tę pozycję:

1. Połóż się na plecach na macie do jogi z nogami złączonymi i rękami wzdłuż tułowia, dłonie na podłodze.
2. Z wdechem podnieś plecy, klatkę piersiową, nogi oraz ręce nad podłogę. Staraj się utrzymać kąty 45 stopni między ciałem a podłogą.
3. Prostuj ręce i wydłużaj je do przodu, równolegle do nóg, złączone dłonie skieruj ku górze.
4. Napnij brzuch, aby utrzymać dolny odcinek kręgosłupa blisko podłogi.
5. Pozostań w tej pozycji przez 5–10 oddechów, a następnie delikatnie opuść ciało na matę.

 Dandasana Utpluthih to zaawansowana pozycja jogi, która intensywnie angażuje mięśnie brzucha, ramion i bioder. To świetne ćwiczenie na siłę oraz kontrolę nad ciałem. Oto jak ją wykonać krok po kroku.

1. Usiądź na macie w pozycji kija (Dandasana), wyprostuj nogi przed sobą, a kręgosłup ustaw w linii prostej.
2. Połóż dłonie po bokach bioder, na szerokości ramion, i mocno dociśnij je do maty.
3. Weź wdech i napnij mięśnie brzucha, a następnie unieś ciało nad matę, opierając się jedynie na dłoniach.
4. Upewnij się, że ciało jest stabilne i napięte – nogi wyprostowane, biodra lekko uniesione.
5. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak pozwala siła (zaczynaj od kilku sekund), po czym delikatnie opuść ciało na matę podczas wydechu.

Sesje jogi, skoncentrowane na mięśniach brzucha, pozwolą Ci uzyskać płaski i jędrny brzuch. Rezultaty osiągniesz, jeśli będziesz wykonywać asany regularnie i z pełną świadomością ruchów. Skup się na ich jakości, a z pewnością pozbędziesz się tłuszczu z brzucha!