Joga na rwę kulszową – ćwiczenia

Rwa kulszowa objawia się promieniującym wzdłuż nerwu kulszowego bólem dolnej części pleców, przez pośladek i miednicę, aż po nogę. Przy tego typu schorzeniu pomocna może być joga. Rwa kulszowa, dzięki o rozciąganiu oraz poprawie postawy ciała, może nie być tak dotkliwa. Odpowiednio dobrane asany pomogą odciążyć nerw kulszowy, złagodzić napięcie mięśniowe oraz zmniejszyć ból.

Aby joga była bezpieczna i korzystna, należy przestrzegać kilku zasad. Przede wszystkim skup się na płynnych i kontrolowanych ruchach, unikając gwałtownych przejść. Do tego też warto zadbać o regularność. Nawet krótka, ale codzienna praktyka będzie zdecydowanie lepsza niż długie sesje, ale sporadyczne. Jeśli jakaś pozycja powoduje u Ciebie dyskomfort lub ból, pomiń ją lub zmodyfikuj.

Joga oferuje wiele korzyści. Jakich?

– Rozciąganie i rozluźnianie mięśni – joga pozwala na delikatne rozciągnięcie mięśni, które mogą uciskać nerw kulszowy, na przykład mięśnia gruszkowatego.
– Poprawa krążenia – dzięki płynnym ruchom i odpowiedniemu oddechowi zwiększa się przepływ krwi, co wspomaga regenerację.
– Wzmocnienie mięśni – mocniejsze mięśnie pleców i brzucha wspierają kręgosłup, zmniejszając ryzyko nawrotu bólu.
– Relaks i redukcja stresu – joga uczy, jak radzić sobie z napięciem psychicznym, które może pogłębiać ból.

Nie każda forma jogi jest odpowiednia dla osób z rwą kulszową. Zbyt intensywne asany mogą nasilić objawy. Kiedy należy zrezygnować z wszelkich pozycji jogi?

– Ostre stany zapalne lub bardzo silny ból podczas ataku rwy kulszowej – kiedy ból jest intensywny i uniemożliwia normalne funkcjonowanie, nie należy wykonywać żadnych ćwiczeń wymagających aktywności fizycznej, w tym jogi.

– Problemy z kręgosłupem – jeśli rwa kulszowa wynika z zaawansowanej przepukliny krążka międzykręgowego lub innych zmian zwyrodnieniowych, należy unikać intensywnych skrętów, zgięć czy wygięć kręgosłupa.

– Brak zgody lekarza – jeśli jesteś po operacji kręgosłupa lub masz inne przeciwwskazania medyczne, sekwencje jogi należy odłożyć do czasu uzyskania pozwolenia od specjalisty.

Warto pamiętać, aby praktyka jogi była dostosowana do indywidualnych możliwości. Stopniowo zwiększaj czas wykonywania pozycji, a jeśli doświadczysz dyskomfortu, odpocznij. Poniżej przedstawiamy kilka póz, na które warto zwrócić uwagę.

– Pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) – z pozycji na czworakach unieś biodra do góry, prostując nogi i tworząc kształt odwróconej litery V. Ręce wyciągnij przed siebie, utrzymując plecy proste. Ta pozycja  łagodzi napięcie i poprawia przepływ krwi.

– Pozycja dziecka (Balasana) – uklęknij na macie, połącz duże palce stóp, a kolana rozsuń na szerokość bioder. Powoli opuść tułów na uda, wyciągnij ręce przed siebie i oprzyj czoło na macie. Ta pozycja delikatnie rozciąga dolną część pleców i biodra, dając uczucie ulgi.

– Pozycja gołębia (Eka Pada Rajakapotasana) – zaczynając od pozycji na czworakach, przesuń prawe kolano do przodu, ustawiając je na środku maty, a stopę ułóż w kierunku lewej strony. Wyciągnij lewą nogę prosto za siebie. Podeprzyj się na dłoniach lub przedramionach, aby delikatnie rozciągnąć biodra i mięsień gruszkowaty.

– Pozycja kota-krowy (Marjaryasana-Bitilasana) – ustaw się na czworakach i ze wdechem unieś klatkę piersiową i biodra, tworząc łuk w plecach. Wydychając powietrze, zaokrąglij plecy i przyciągnij podbródek do klatki piersiowej. Ta asana rozluźni napięte mięśnie.

– Pozycja mostka (Setu Bandhasana) – połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy ustaw na szerokość bioder blisko pośladków. Ze wdechem unieś biodra w górę, opierając się na stopach, ramionach i łopatkach. Ta pozycja wzmacnia mięśnie pleców i łagodnie rozciąga odcinek lędźwiowy.

Zanim zaczniesz praktykę, pamiętaj o powyższych wskazówkach i poczytaj więcej na temat jogi. Regularne wykonywanie asan pozwoli Ci wzmocnić i rozciągnąć mięśnie oraz zmniejszy dokuczający ból. Nie forsuj się i obserwuj ciało, a z pewnością zauważysz rezultaty.