Joga na stres – czy rozciąganie wpływa na umysł? Polecane asany

Stres towarzyszy nam w codziennym życiu, a jego destrukcyjny wpływ na organizm zna niemal każdy. Jednak niewielu zdaje sobie sprawę, jak dokładnie stres oddziałuje na nasze ciało i umysł. Długotrwały stres może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, które warto zrozumieć, by skuteczniej go redukować.

Oto, jak stres wpływa na organizm:

– Zwiększone napięcie mięśni – Stres powoduje wzrost tak zwanego napięcia spoczynkowego mięśni, co może prowadzić do degeneracji stawów i kręgosłupa.
– Zaburzenia pracy układu pokarmowego – Objawia się to problemami takimi jak wrzody, zgaga czy zespół jelita drażliwego.
– Obniżona odporność – Przewlekły stres osłabia system odpornościowy, narażając organizm na infekcje i choroby.
– Chroniczne zmęczenie – Długotrwały stres powoduje stałe zmęczenie, brak energii oraz motywacji do działania.
– Ryzyko depresji – Może być jedną z przyczyn obniżonego nastroju, a nawet prowadzić do rozwoju depresji.
– Pogorszenie stanu zdrowia fizycznego – Zwiększa ryzyko wystąpienia chorób, takich jak astma, cukrzyca czy nadciśnienie.
– Problemy ze snem – Bezsenność lub trudności z zasypianiem są częstym efektem przewlekłego stresu.
– Zaburzenia popędu płciowego – Stres negatywnie wpływa na libido oraz zaburza równowagę hormonalną.
– Rozregulowanie cyklu menstruacyjnego – U kobiet stres może powodować zaburzenia cyklu, a nawet utrudniać zajście w ciążę.
– Przyrost masy ciała – Stres sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej i utrudnia jej spalanie.
– Powstawanie niezdrowych nawyków – Mechanizmy radzenia sobie ze stresem mogą prowadzić do objadania się lub zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja czy bulimia.
– Zachowania nerwicowe – Mogą objawiać się zarówno w sferze psychicznej, jak i fizycznej, wywołując na przykład tiki nerwowe lub ataki paniki.

To tylko niektóre z negatywnych skutków przewlekłego stresu, które mogą się pojawić, choć nie każdy doświadczy ich wszystkich. Choć trudno całkowicie wyeliminować stres z życia, istnieją skuteczne metody jego redukcji. Jedną z nich jest joga, która nie tylko uspokaja umysł, ale także pomaga w rozluźnieniu napiętych mięśni i poprawie ogólnego samopoczucia.

Warto znać korzyści, które może Ci przynieść joga na stres. Ćwiczenia dla początkujących zwykle nie są bardzo trudne, dlatego możesz je wykonywać nawet w przypadku, gdy czujesz sztywność mięśni albo wcześniej nie trenowałeś jogi. Sprawdźmy, dlaczego warto!

Joga często nazywana jest ćwiczeniami na stres. Wszystko dlatego, że niweluje przede wszystkim odczuwalne przez organizm skutki napięcia. Dzięki temu, że sekwencja ruchów zgrywa się z oddechem, możliwe jest skuteczne, a przy tym bezpieczne rozciąganie mięśni. To znacznie zmniejsza napięcie pleców, mięśni brzucha czy pleców.

Za rozluźnianiem mięśni idzie również zwiększenie elastyczności ruchów i poprawia mobilności stawów. Te dwie rzeczy sprawiają, że poruszasz się bez bólu i dyskomfortu. Usunięte jest przykre poczucie sztywności i napięcia, które przeradza się szybko w ból kręgosłupa, karku i szyi – zwłaszcza gdy prowadzisz siedzący tryb życia. Joga jako forma aktywności fizycznej może zastąpić inne treningi, na które nie masz czasu. Dotleni Twój organizm, a przy tym poprawi jakość snu. To ograniczy wpływ stresu na organizm.

W sytuacjach stresowych często trudno jest opanować myśli. To one bardzo często wpływają na ciało. Z kolei odpowiedzią organizmu na długotrwały stres jest napięcie. Można więc uznać, że wszystko zaczyna się w głowie, nawet gdy nie do końca zdajesz sobie z tego sprawę. Na szczęście joga relaksacyjna na stres pozwoli Ci uspokoić myśli za sprawą medytacji i poczucia uwalniania emocji.

Regularne uczęszczanie na zajęcia jogi albo praktykowanie jogi w domu redukuje stres za sprawą obniżenia poziomu kortyzolu. Ten hormon jest Twoim wrogiem w walce ze stresem. To on jest odpowiedzialny za reakcje organizmu, a przy tym może prowadzić między innymi do zaburzeń hormonalnych czy problemów ze zrzuceniem wagi.

Istnieje specjalny zestaw ćwiczeń nazywany jogą hormonalną. Ich zadaniem jest redukowanie problemów z działaniem układu hormonalnego, który może u kobiet między innymi utrudniać zajście w ciążę czy powodować zaburzenia cyklu miesiączkowego. Takie ćwiczenia sprzyjają też redukcji stresu, który często jest odpowiedzialny za problemy hormonalne.

Warto zdecydować się na regularne praktyki jogi relaksacyjnej na stres. Dobrze byłoby ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu, wykonując sekwencję ruchów dopasowaną do aktualnych potrzeb. Asany działające bezpośrednio na obniżenie poziomu stresu możesz łączyć z tymi rozciągającymi kręgosłup czy odciążającymi na przykład obręcz barkową, gdzie często kumuluje się napięcie. W ten sposób kompleksowo zadbasz o układ nerwowy, psychikę i ciało.

Jeśli odczuwasz taką potrzebę, możesz praktycznie codziennie wykonywać ćwiczenia jogi. Bardzo ważne jest to zwłaszcza przy przewlekłym stresie. Pozwala to między innymi ćwiczyć kontrolę oddechu, zmniejszać napięcie mięśni i redukować takie skutki stresu jak bóle stawowe czy mięśniowe. Dołączona do jogi medytacja ułatwia dodatkowo radzenie sobie ze stresem w kontekście psychiki.

Choć zazwyczaj nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt, to warto zaopatrzyć się w podstawowe akcesoria. Przydadzą się:

– mata do jogi, która zapewni stabilność pozycji,
– skarpetki do jogi, które zapobiegną ślizganiu w asanach,
– kostki do jogi, ułatwiające wykonywanie niektórych pozycji mniej doświadczonym osobom.

Jakie pozycje jogi są polecane dla osób zestresowanych? W przypadku jogi ćwiczenia uspokajające wcale nie muszą być skomplikowane czy złożone. Oto pięć polecanych asan!

Ta podstawowa asana świetnie wpływa na stres, bo sprzyja rozluźnieniu wielu elementów tułowia. Wpływa na odcinek lędźwiowy, brzuch, a także biodra, pomaga otwierać klatkę piersiową. W efekcie łagodzi stany lękowe i wspiera regenerację organizmu, jednocześnie go relaksując. Oto instrukcja krok po kroku, jak ją wykonać.

1. Połóż się na podłodze na plecach.
2. Stopy rozstaw na szerokość bioder, możliwie blisko pośladków.
3. Zrób wydech, wypychając do góry kość ogonową aż do uniesienia pośladków do momentu, gdy uda będą ułożone równolegle do podłogi. Kolana utrzymuj nad piętami.
4. Złącz dłonie pod pośladkami, jednocześnie mając wyprostowane ręce.
5. Przyciągnij brodę do mostka i oddychaj głęboko.
6. Po około 30 sekundach do minuty wyjdź z pozycji, odwijając kręgosłup i układając plecy na macie.

Pozycja ta jest jedną z podstawowych, ale może sprawiać pewne trudności – pamiętaj, aby wykonywać ją we własnym zakresie ruchów, zgodnie z możliwościami. Świetnie radzi sobie z napięciem w obrębie bioder, a także uspokaja poprzez otwieranie klatki piersiowej. Oto instrukcja jej wykonania.

1. W pozycji siedzącej przyciągnij pięty do krocza.
2. Złap za duże palce, aby utrzymać zewnętrzną stronę stóp do powierzchni podłogi.
3. Rozciągaj kręgosłup, opuszczaj łopatki i rozluźniaj biodra.

Jest to pozycja inwersyjna, czyli taka, w której głowa znajduje się niżej niż serce. Z tego powodu asana ta, bardzo lubiana w praktyce jogi, dotlenia mózg i dodaje energii. Świetnie radzi sobie z napięciem, zwłaszcza w barkach i lędźwiach. Oto jej instrukcja wykonania krok po kroku!

1. W klęku podeprzyj się dłońmi z przodu, palce stóp podwiń.
2. Płynnie przejdź do uniesienia bioder do góry. Jednocześnie wyprostuj, na ile to możliwe, ramiona, nogi i plecy.
3. Głowę schowaj pomiędzy ręce, tak aby ciało utworzyło kształt litery V.
4. Wytrzymaj w pozycji około 30 sekund, oddychając głęboko.
5. Wyjdź z pozycji, zbliżając stopy do dłoni, a następnie zaokrąglając plecy i prostując się do stania.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia i asany na długotrwały stres mogą znacznie zredukować nieprzyjemne doznania związane z napięciem. Joga łączy w sobie medytacje i formę aktywności fizycznej, pomaga czuć się bardziej zrelaksowanym. Dzięki temu możesz zapewnić sobie dozę równowagi psychicznej, odciążyć ciało i obniżyć poziom kortyzolu, utrzymując regularne praktyki.