Joga – pozycja kota (Marjaryasana). Poznaj jej niesamowite właściwości

Marjaryasana, zwana także w jodze Billiasaną, Bidalasaną czy Viralasaną, to w wolnym tłumaczeniu pozycja kota (z sanskrytu Marjari – kot, Asana – pozycja). Nazwa nawiązuje do wyglądu ciała podczas wykonywania tej pozycji jogi – przypomina ono kota, który wyciąga ku górze swój grzbiet. Zaliczana jest często do pozycji rozgrzewkowych, które mają za zadanie uruchomić ciało i przygotować je do dalszych, bardziej zaawansowanych sekwencji jogi. Warto praktykować ją w początkowych fazach sesji.

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, nie jest to skomplikowana asana i mogą wykonywać ją jogini już na poziomie początkującym. Poniżej przedstawiamy instrukcję krok po kroku, jak należy wykonywać pozycję kota w jodze.

1. Do pozycji Marjaryasany przechodzimy z klęku podpartego. Uklęknij na macie do jogi  i oprzyj o nią dłonie. Kolana muszą być umieszczone pod biodrami, z kolei nadgarstki powinny znajdować się w tej samej linii co ramiona. Tułów powinien być równoległy do podłogi.

2. W pozycji klęczącej ciężar ciała przenieś na środek kręgosłupa.

3. Zrób wdech i w jego trakcie unoś plecy ku górze i wciągaj brzuch.

4. Przyciągnij szyję do wewnątrz, a wzrok skieruj na matę. Przyłóż brodę do klatki piersiowej.

5. Wyciągnij ramiona i plecy maksymalnie do góry, tworząc łuk. Wyobraź sobie, że pępek kieruje się w stronę kręgosłupa. Podwiń także kość ogonową, by Twoje plecy maksymalnie układały się we wspomniany łuk.

6. Nie zapomnij o oddechu. W takiej pozycji wykonaj około 4 pełne oddechy za pomocą przepony.

7. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka powtórzeń w czasie do trzech minut.
Pozycja kota często łączona jest także z pozycją krowy. Te dwie asany uzupełniają się, a ich pozycja wyjściowa jest taka sama. Wystarczy, że podczas wychodzenia z pozycji kota podniesiesz głowę, opuścisz brzuch i wyciągniesz szyję oraz klatkę piersiową do góry. Oddychaj przy tym równomiernie.

Przedstawiona wyżej pozycja kota jest podstawową wersją tej asany. Istnieje kilka odmian pozycji kota, które bazują na podstawowym układzie. Gdy już go opanujesz, możesz urozmaicić Marjaryasanę skrętami tułowia, zginaniem kolan czy wyprostami nóg.

Pomimo ogromu korzyści, jakie niesie ze sobą pozycja kota w jodze, są sytuacje, w których warto unikać tej pozycji. Są to:

– Przewlekły i silny ból pleców.

– Urazy stawów i mięśni, a także bioder, kolan, szyi i pleców.

– Operacje bądź zabiegi w obrębie brzucha i pleców.

– Ciąża w pierwszym trymestrze. W późniejszych etapach warto wykonywać tę asanę bardzo powoli i bez mocnych napięć brzucha. Warto również upewnić się u specjalisty, czy takie ćwiczenia będą bezpieczne zarówno dla dziecka, jak i matki.

– Osoby z wysokim ciśnieniem, migrenami czy zawrotami głowy również powinny wykonywać to ćwiczenie o wiele wolniej.

– Osobom z dolegliwościami bólowymi kolan poleca się stosowanie koców bądź poduszek, które zminimalizują ból podczas wykonywania tej pozycji. Można także w tym przypadku praktykować pozycję kota na siedząco, na przykład na krześle.

Pozycja kota jest bardzo prosta, przyjemna i niesie naprawdę wiele korzyści dla ciała i umysłu. Inspiracji i pomysłów na sekwencje Majaryasany możesz szukać nawet w internecie – wskazówki i sekwencje jogi dodane przez nauczycieli jogi pokazują wiele sposobów wykonywania tej asany, by móc wyciągnąć z niej maksymalne korzyści.