Joga – pozycja kruka (Bakasana). Jak wykonać tę asanę? Siła i balans w zasięgu ręki

Pozycja kruka, znana również jako Bakasana, to jedna z najbardziej zaawansowanych asan w jodze. Wymaga równowagi, siły i koncentracji. W tej pozycji ciało jest podparte na dłoniach, z kolanami opartymi na ramionach oraz stopami uniesionymi nad ziemią. Przynosi wiele korzyści zdrowotnych dla organizmu:

– Wzmocnienie mięśni, nadgarstków, ramion i rdzenia – wymaga dużej siły w górnej części ciała.

– Poprawa równowagi i koncentracji – balansowanie w tej pozycji wymaga skupienia i kontroli.

– Rozciąganie górnej części pleców – pomaga w rozciągnięciu mięśni między łopatkami, a także pach i ramion.

– Pogłębianie świadomości ciała – uczy kontrolować ciało i umysł podczas utrzymywania równowagi. Z czasem praktyka tej pozycji dodaje pewności siebie.

Pozycją tą warto rozpoczynać praktykę jogi, po krótkiej rozgrzewce. W ten sposób przygotujesz mięśnie i stawy na ćwiczenia wymagające równowagi i siły. Poranki są odpowiednim czasem na tę pozycję, gdyż ciało jest wypoczęte i pełne energii, co sprzyja koncentracji i stabilności, ale można ją również wykonywać podczas sesji popołudniowych lub wieczornych. Włącz ją do swojej rutyny jogi kilka razy w tygodniu, dostosowując intensywność i czas trwania do swojego poziomu zaawansowania.

Kruk boczny, czyli Parsva Bakasana, to wariant pozycji kruka, w którym ciało balansuje na jednej stronie, z nogami skręconymi na bok. Korzyści, jakie daje to wzmacnianie mięśni brzucha, poprawa równowagi oraz silniejsze mięśnie ramion i nadgarstków. Oto jak prawidłowo wykonać bocznego kruka:

– Przyjmij pozycję wyjściową – zacznij od pozycji kucającej, stopy razem, dłonie płasko na podłodze na szerokość ramion. Skręć tułów w prawo, aby ustawić lewe przedramię na zewnętrznej stronie prawego kolana.

– Odpowiednio ustaw kolana i ręce – przenieś ciężar ciała do przodu, na dłonie, utrzymując równowagę. Prawa dłoń powinna być ustawiona pod prawym barkiem, a lewa, na szerokość ramion od prawej dłoni.

– Skręć tułów w prawo – zbliż lewy bok do prawego kolana. Nogi powinny być zgięte i skręcone w prawo.

– Unieś stopy – powoli unieś stopy z podłogi. Utrzymuj równowagę na jednej stronie, z nogami skręconymi na bok.

– Zachowaj balans – patrz przed siebie. Koncentruj się na równomiernym i głębokim oddechu, aby zachować spokój i kontrolę. Pozostań w pozycji bocznego kruka przez kilka oddechów. Skup się na aktywnym angażowaniu mięśni brzucha i ramion.

– Powróć do pozycji wyjściowej – powoli opuść stopy na podłogę, co pozwoli odciążyć nadgarstki, wróć do pozycji kucającej. Odpocznij przez chwilę, a następnie powtórz asanę na drugą stronę, skręcając tułów w lewo i balansując na lewej stronie.

Pozycja wrony (Kakasana) jest przystępniejsza dla początkujących joginów, ale również wymaga praktyki. Różni się od pozycji kruka głównie tym, że w Kakasanie kolana są umieszczone bliżej łokci, a nogi są bardziej zgięte. Ciało jest mniej wyciągnięte do góry w porównaniu do Bakasany, co daje poczucie większej stabilności i może być łatwiejsze do utrzymania, zwłaszcza dla osób zaczynających swoją przygodę z zaawansowanymi pozycjami równoważnymi w jodze.

Aby skutecznie wykonywać praktykę pozycji kruka, warto zaopatrzyć się w odpowiednią matę do jogi, która zapewni dobrą przyczepność i stabilność. Dodatkowo bloki do jogi mogą być pomocne w modyfikacjach pozycji i wspieraniu równowagi, a pasek do jogi może wspomóc rozciąganie i poprawę elastyczności. Ważne są również odpowiednie, elastyczne ubrania, które nie krępują ruchów. Dzięki nim będziesz czuć się swobodnie podczas praktyki.

Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i nie forsować się ponad swoje możliwości, nawet na zaawansowanym poziomie. Jeśli czujesz się na siłach, możesz eksperymentować z wariantami tej wymagającej pozycji. Oprócz kruka bocznego joga wyróżnia jeszcze inne kombinacje:

– Kruk na jednej ręce (Eka Hasta Bakasana) – w tej zaawansowanej wersji całe ciało jest podparte na jednej ręce, co wymaga dużej siły i równowagi.

– Skaczący kruk (Bakasana w skoku) – w tym wariancie przechodzi się do pozycji kruka z pozycji stojącej przez skok, co dodaje element dynamiki i kontroli.

– Kruk z połączeniem nóg (Padma Bakasana) – w tej pozycji nogi są skrzyżowane w lotosie (padmasana), co zwiększa trudność i wymaga dodatkowej elastyczności w biodrach.

– Kruk z wyprostowanymi nogi (Tittibhasana B) – pozycja kruka łączy się z pozycją świetlika, gdzie nogi są wyprostowane, co intensywnie angażuje mięśnie rdzenia i nóg.

Pozycja kruka (Bakasana), choć przynosi wiele korzyści, nie jest odpowiednia dla wszystkich. Istnieją pewne przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem praktyki tej pozycji. Najważniejsze z nich to:

– kontuzje nadgarstków,

– problemy z ramionami,

– ból pleców.

Pozycja kruka (Bakasana) umożliwia wzmocnienie ramion i nadgarstków, a także poprawia równowagę i koncentrację. Ze względu na różnice w tłumaczeniu z sanskrytu, jest także znana jako pozycja żurawia. Poprzez regularną praktykę tej wymagającej asany możliwe jest osiągnięcie wewnętrznego spokoju.